Training : Angesichts Ihres Zielgewichts und Ihres aktuellen Körperbaus würde ich mir das 5/3/1-Krafttrainingsprogramm von Jim Wendler ansehen und HIIT-Cardio an 2-3 Tagen in der Woche und nur nach dem Heben von Gewichten durchführen. 5/3/1 ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene gleichermaßen großartig und konzentriert sich darauf, zuerst leicht zu beginnen, um Vertrauen und Schwung in das Programm aufzubauen. Mit einem geringeren Gewicht mag es einfach sein, aber es wird definitiv viel schwieriger, wenn Sie die 5+/3+/1+ Sätze treffen und wenn Sie an Stärke gewinnen.

5/3/1 wird oft als „langfristiges“ nachhaltiges Kraftprogramm bezeichnet. Während ein alternatives Trainingsprogramm wie StrongLifts 5x5 „funktioniert“ (im Grunde dank „Newb Gains“), ist es einfach, Ihr ZNS (wie Dave Liepmann es ausdrücken würde) gegen Ihr 5RM zu schlagen und bei relativ geringem Gewicht schnell auszubrennen oder ein Plateau zu erreichen Sie fügen bei jedem Training Ihr Maximalgewicht hinzu und essen nicht zu viel, zumindest meiner Erfahrung nach. Die Kraft zu erlangen, um 250 Pfund zu beugen, ist wirklich nicht so einfach, wenn Sie A. nie wirklich Kniebeugen gemacht haben und B. nicht viel essen.

5/3/1 ist ein zyklisches Programm, bei dem Sie 3 Wochen Arbeitssätze mit 1 Woche eingebautem Deload haben, was Ihnen eine Woche Zeit gibt, Form zu üben und Ihrem ZNS/Körper/Geist eine Pause zu gönnen. Am Ende jedes Zyklus erhöhen Sie die Zahlen für Ihr 1RM (max. 1 Wiederholung) auf der Tabelle, um Ihre neuen Arbeitsgewichte für den nächsten Zyklus zu erhalten. So gewinnen Sie Kraft.

Hier können Sie mehr über die Philosophien dieses Trainingsprogramms und seine Verwendung lesen:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

Die Prinzipien von 5/3/1 konzentrieren sich auf die 4 Hauptübungen: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Überkopfdrücken. Nachdem Sie diese an einem Arbeitstag abgeschlossen haben, können Sie die folgenden Hilfsprogramme/Übungen durchführen:

Im Wendlers 5/3/1 Buch werden folgende Assistenzpläne vorgestellt:

Langweilig, aber groß: Hauptheben, wieder das Hauptheben @ 5x10 (50% 1RM) und eine weitere Zusatzübung für 5 Sätze.
Das Triumvirat: Hauptübung und zwei Unterstützungsübungen – jeweils 5 Sätze.
I'm Not Doing Jack Shit: Main Lift und sonst nichts.
Periodisierungsbibel von Dave Tate: Hauptübung und 3 Übungen – jeweils 5 x 10-20 Wiederholungen.
Körpergewicht: Hauptheben und 2 Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Sit-Ups, Dips usw.

Unter dem Strich können Assistenzübungen ALLES sein, was Sie wollen, solange sie Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Denken Sie also nicht zu viel darüber nach, sorgen Sie für eine gute Lautstärke, aber bringen Sie sich nicht um.

Hier ist eine Google Doc-Tabelle, die bereits alle Formeln und wöchentlichen Workouts enthält. Sobald Sie also den obigen Artikel gelesen haben, können Sie damit beginnen, Ihre Zahlen einzugeben. STARTEN SIE LEICHT und beginnen Sie notfalls mit dem leeren Balken.

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https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Aj5Edflz4F5_dG56ZW5IWUhkWTlxTks4bHd2VU91Y1E&usp=sharing

Nahrungsergänzungsmittel : Sie müssen wirklich nichts ergänzen, außer vielleicht einige Öle und Fettsäuren (Fisch-/Leinsamenöle), Kreatinmonohydrat, Multivitamine, wenn Ihnen eines davon fehlt, und MÖGLICHERWEISE BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), falls Ihre Proteinaufnahme ist niedrig. BCAAs kommen in Vollwertkost wie Hüttenkäse vor, aber das Volumen ist nicht so hoch wie in einer BCAA-Mischung, noch sind sie so leicht bioverfügbar, da die BCAAs in typischen Mischungen frei schwebend sind.

Wie viele andere halte ich Molkenproteinpulver nicht wirklich für eine Nahrungsergänzung, da es technisch gesehen ein Milchnebenprodukt ist, aber Sie können damit aus Bequemlichkeit ergänzen. Wenn Sie sich für eine Ergänzung mit Proteinpulver entscheiden, würde ich nicht mehr als 0,8 g/lb pro Tag einnehmen (und Sie müssen sich nicht einmal darum kümmern, dieses Maximum zu erreichen). Auch wenn Sie mit Wheyproteinpulver ergänzen, müssen Sie NICHT mit BCAAs ergänzen, da die meisten Wheypulver die gleichen Aminosäuremischungen enthalten.

Ernährung : Das ist eine schwierige Frage. Ich kann keine spezifische Diät empfehlen, aber da Ihr Ziel darin besteht, deutlich schlanker zu werden, ohne viel Gewicht zuzunehmen, würde ich empfehlen, dass Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme so planen, dass sie 500 weniger als Ihr berechneter TDEE (gesamter täglicher Energieverbrauch) beträgt. Um auf einen so relativ niedrigen Körperfettanteil zu reduzieren, müssen Sie Ihre Kalorien genau zählen und Lebensmittel wiegen. Lassen Sie sich nicht von Modediäten einholen, beobachten Sie einfach Ihre Makros und übertreiben Sie es nicht. Kohlenhydrate sind nicht dein Feind. Sie müssen sicherstellen, dass Sie dies mit aktualisierten TDEE-Werten neu anpassen, wenn Sie durch die neuen Muskelzuwächse, die Sie durch den Beginn eines Krafttrainingsprogramms erzielen, an Gewicht zunehmen.

Der Schlüssel zu jeder Diät ist Mäßigung und Vielfalt. Lassen Sie sich nicht vom Paradigma „Bio“ vs. „Verarbeitet“ verführen, da Studien zeigen, dass GVO (genetisch veränderte Organismen) nicht mehr schädlich sind als natürliche. Sie tun sich keinen Gefallen, wenn Sie streng eingeschränkte Diäten einhalten, und Studien zeigen, dass diätetische Einschränkungen oft zu Verhaltensregressionen führen, nachdem Fitnessziele erreicht wurden. Alan Aragon schlägt vor, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr anpassen, um mehr feste Nahrung gegenüber flüssigen zu bevorzugen (feste Kalorien gegenüber flüssigen Kalorien haben viel mit der Qualität der Kalorien, dem Sättigungsgefühl und der Tendenz/relativen Leichtigkeit zu tun, Kalorien zu übertrinken). Denken Sie daran, aber nehmen Sie es nicht zu ernst.

Sie müssen Ihre Mahlzeiten nicht nach bestimmten Zeitmustern planen. Viele Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten ein äußerst irrelevanter Faktor für die Stoffwechseleffizienz ist und keinen wirklichen Einfluss darauf hat. Das ist eigentlich eine gute Sache, denn es bedeutet, dass Sie Ihre Essenszeiten an IHREN Zeitplan anpassen können. Wenn Sie feststellen, dass fünfmal täglich zu bestimmten Zeiten zu essen am besten für Sie ist, dann sollten Sie das tun, solange Sie es mit Ihrem Kalorienbedarf in Einklang halten, aber denken Sie daran, dass es keinen wissenschaftlichen oder gesundheitlichen Nutzen gibt solches zu tun.

Obwohl ich einigen Punkten in der Antwort von @ChristopherBruce zustimme, habe ich eine etwas andere Ansicht darüber, wie Sie Ihr Ziel erreichen können.

Training :
Während 5/3/1 kein schlechtes Programm ist, würde ich es Anfängern nicht empfehlen, was Sie zu sein scheinen, zumindest in Bezug auf die Physis. Wenn Sie 200 Pfund Kreuzheben machen, können Sie Folgendes überspringen: Warum würde ich 5/3/1 nicht empfehlen? weil es langsam ist . Zugegeben, Sie werden Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) nicht so schnell kaputt machen, weil Sie nicht viel Fortschritte machen werden. Sie fügen im Grunde nur 10 Pfund pro Monat hinzu. Am Anfang werden Sie in der Lage sein, 10 Pfund pro Training zu steigern , was bedeutet, dass 5/3/1 Ihren Fortschritt wirklich einschränken würde. Um das ZNS zu sprengen, müssten Sie es auch in ausreichender Weise rekrutieren können, was Sie wahrscheinlich nicht können, bis Sie ziemlich schwer heben.

Damit ist 5/3/1 großartig für fortgeschrittene Lifter. Denken Sie daran, dass Sie nach 2 Jahren Krafttraining nicht mittelschwer werden, Ihre Kraft schon. Wenn Sie also in der Lage sind, Ihr Körpergewicht und Kreuzheben 1,5-mal so viel zu beugen, dann machen Sie es. Bis dahin halte ich es für Verschwendung.

Was würde ich also empfehlen? Das wäre Starting Strength, das sich auf die Progression von Training zu Training konzentriert, um schnell eine starke Grundlage aufzubauen . Es ist jedoch nicht das A und O aller Programme, also ziehen Sie Stronglifts 5x5, die Westside Langhantel-Workouts oder andere schnell fortschreitende Routinen in Betracht, die sich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren.

Programmierung:
Ich würde dir dringend raten, zuerst Muskeln aufzubauen und später an der Definition zu arbeiten. Der Aufbau von Muskeln am Anfang gibt Ihnen eine starke Grundlage, um später Gewicht zu verlieren. Auch wenn Sie es vielleicht nicht mögen, ist es einfacher, zuerst Muskeln aufzubauen und später Fett zu verlieren, wenn Sie einen „durchtrainierten“ Körper haben möchten. Sicher, Sie werden anfangs dicker aussehen, aber sobald Sie eine Diät machen, wird es viel schneller gehen und Sie haben bereits die Muskeln.

Ich rate Ihnen nicht, 40 Pfund zuzunehmen und wieder eine Diät zu machen. Ich bin für langsame Zuwächse (500 kcal Überschuss), die Ihrem Körper weniger Fett hinzufügen. Eine ähnlich langsame Diät (500 kcal Defizit) wird Sie Fett loswerden und gleichzeitig Muskelmasse erhalten. Sie können diese auch mikrozyklieren, einen Monat lang Muskeln aufbauen, dann einen Monat lang Diät halten und die Wiederholung wiederholen.

Ernährung:
Was die Ernährung betrifft, sollten Sie sich proteinreich ernähren, was für Vegetarier etwas schwieriger sein könnte. Wenn Sie jedoch Eier und Milch (und Käse) essen, sollten Sie gut sein. Andere Optionen wären Linsen, Sojabohnen und dergleichen. Es gibt riesige Listen im Web, also erspare ich Ihnen das jetzt.

Eine wichtige Randnotiz: Machen Sie sich keine Sorgen über Nierenversagen oder Krebs. Es gibt keinen schlüssigen Beweis dafür, dass Sie irgendetwas davon allein durch eine hohe Proteinaufnahme entwickeln werden . Wenn Sie genug trinken und keine Veranlagung für diese Bedingungen haben, sind Sie sicher.

Ergänzungen:
Sie brauchen keine. Einige können jedoch hilfreich sein:

• Molkeprotein kann Ihnen helfen, Ihre Proteinziele zu erreichen, ist aber kein Ersatz für echte Nahrung.
• Vitamine/Mineralien können Mangelerscheinungen vorbeugen. Ich habe eine bessere Sicherheitspolitik als Entschuldigung, da sie nicht viel Schaden anrichten können.
• Fischöl ist wichtig und kann Entzündungen vorbeugen. Auf jeden Fall empfehlenswert.
• BCAAs sind eine großartige Wahl, wenn Sie eine Diät machen. Wenn Sie jedoch eine normale proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, sind sie nicht notwendig.
• Koffein/Grüntee-Extrakt/Thermo Stacks sollen dir bei einer Diät helfen, indem sie deinen Stoffwechsel ankurbeln. Ich habe noch keine gefunden, die funktioniert, daher würde ich Ihnen davon abraten, sie zu kaufen.
• Beta-Alanin/L-Carnitin/anderes ausgefallenes Bodybuilder-Zeug ist in den meisten Fällen nur verschwendetes Geld. Wenn Sie jemals nach einer Leistungssteigerung von 2 % suchen, können Sie diese in Betracht ziehen.

Ich werde das wirklich einfach machen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr schrittweise alle ein bis zwei Wochen.

Wenn Sie schlank werden wollen, tun Sie das Gegenteil.

Ich vermute, Sie sind noch ein Anfänger, also können Sie beides gleichzeitig tun, indem Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten, während Sie hart trainieren.

Nahrungsergänzungsmittel: Sie werden nicht benötigt, aber da Sie Vegetarier sind, sollten Sie Whey Protein zu sich nehmen. Absolut jeder ist in Ordnung. Vermeiden Sie jedoch Mass Gainer.

Ernährung: Sie können essen, was Sie wollen, solange es in Ihren Kalorienbereich passt und solange Sie eine gute Menge Protein zu sich nehmen. etwa 1 g pro kg Körpergewicht. (muss nicht genau sein)

Training: Stellen Sie sicher, dass Sie hauptsächlich zusammengesetzte Bewegungen ausführen, plus Isolation für die Arme. Und STELLEN SIE SICHER, dass Sie jede Woche Fortschritte mit Ihren Gewichten/Wiederholungen machen.

Es ist buchstäblich so einfach. Nehmen Sie all die kleinen Details und diesen ganzen wissenschaftlichen Mist nicht ernst. Befolgen Sie einfach die einfachen Richtlinien und Sie werden große Fortschritte machen.