Was sind diese Knieschmerzen beim Bergabfahren?

Habe heute während eines Besuchs wegen etwas anderem mit meinem Doc gesprochen. Es ist das Iliotibial-Band-Syndrom . Das außen am Knie verlaufende Bindegewebsband wird gereizt und entzündet. Es wird oft durch Überpronation und schlechten Gang verursacht, der sich beim Bergabfahren auf dem tragenden Bein (nicht dem Landebein) verschlimmert. Nach einer Verletzung ist die einzig gute Lösung Ruhe und entzündungshemmende Medikamente, während sie heilt.

Es gibt spezielle Übungen und Dehnübungen, die der Verletzung vorbeugen. Insbesondere müssen Sie das Band selbst dehnen und die Muskeln über dem Knie aufbauen

Schmerzen durch übermäßige Kraft bei der Abfahrt treten normalerweise unterhalb oder in der Kniescheibe auf, nicht seitlich.

Zusätzlich zu den oben genannten Vorschlägen ist die regelmäßige Verwendung von Wander- oder Trekkingstöcken eine große Hilfe bei der Linderung von Knie- und Hüftproblemen.

Dasselbe habe ich beim Trailrunning erlebt. Ich kann die Symptome ziemlich konstant reproduzieren, wenn ich bergab Strecken laufe, die viel länger sind als meine normalen Läufe, wenn ich wieder auf die Trails gehe, nachdem ich eine Weile nicht gelaufen bin, und wenn ich schneller bergab gelaufen bin, als ich bergauf gelaufen wäre.

Das Folgende ist meine Hypothese, was bedeutet, dass ich keine veröffentlichten Fakten habe, die dies belegen:

Wenn es bergauf geht, kämpfen wir ziemlich statisch gegen die Schwere. Es ist unwahrscheinlich, dass wir schneller oder längere Strecken zurücklegen würden, als es unsere Muskelmasse zulässt.

Bergab dagegen haben wir Schwung, den unsere Muskeln bremsen müssen. Das Bekämpfen von Schotter wird weniger statisch und dynamischer, insbesondere bei steileren Hängen und höheren Geschwindigkeiten. Wir können weitermachen, selbst wenn unsere Muskeln ermüden, und wir können schneller laufen, als unsere Muskeln effektiv verlangsamen können, wodurch der Stress des Verlangsamens auf unser Skelettsystem (hauptsächlich unsere Gelenke) übertragen wird. Dies kann durch starke Heilung noch verstärkt werden. auffällig (weniger Dämpfung durch unsere Muskeln) und ein schweres Pack (liefert eine größere Masse, die den Schwung erhöht).

Mein Rat wäre, Bergabstrecken viel langsamer zu fahren (bei meinen Trailruns bin ich VIEL langsamer bergab als bergauf!), steile Hänge zu vermeiden, bis Sie die spezifischen Muskeln aufgebaut haben, die Sie für den Abstieg benötigen, nehmen Sie nicht so viel wenn Sie sich in steilem Gelände bewegen, und wechseln Sie zu einem Mittelfußauftritt, wenn Sie bemerken, dass Ihr Knie schmerzt (ein Wort der Vorsicht: Üben Sie dies! Wenn Sie ein starker Fersenläufer sind, kann dies für Ihre Waden sehr ermüdend sein und Sie können es beschädigen Sie Ihre Achillessehne, wenn Sie sie nicht zuerst stärken.)

Ich nehme solche Schmerzen ziemlich ernst. Für mich ist es ein Zeichen dafür, dass mir, obwohl ich die Kondition habe, die Muskeln fehlen, um das zu tun, was ich tue, wenn meine Knie schmerzen.

Sie erleben eine Dehnung des LCL, des lateralen Kollateralbandes, das Ihren Femur mit Ihrem Wadenbein mit dem IT-Band-Syndrom verbindet. Die Mechanik des Bergabgehens beim Wandern ist deutlich anders als beim Bergaufgehen. Wenn Sie aus einer Höhe von mehr als 6 Zoll einen Schritt nach unten machen, neigt der Femur dazu, unter dem Hüftgelenk senkrecht zum Boden zu bleiben, während sich das Knie beugt und der Knöchel (Kontaktpunkt) weit hinter dem gebeugten Kniegelenk liegt, was zu Belastung führt an den Kniebändern und dem IT-Band zur Unterstützung. Wenn Sie in diesem Fall bemerken, dass das betroffene Knie, sagen wir, das linke Knie, Ihr Gewicht möglicherweise nicht tragen kann, aber Ihren Körper beim Absteigen nach links dreht, Ihren Knöchel direkt unter Ihrem Kniegelenk hält und Ihren Körper nach unten senkt Kontakt mit dem Boden wird nicht schmerzhaft sein. Es' Das liegt an der Mechanik des Bergabwanderns – das Senden des Kontaktpunkts (Knöchel) hinter das Knie. Drehen und halten Sie Ihren Knöchel unter Ihrem Knie – keine Belastung/Schmerzen.

Dasselbe kann beim Kniebeugen während des Krafttrainings passieren. Während einer Kniebeugenbewegung beim Gewichtheben sollte Ihr Kniegelenk niemals vor Ihr Fußgelenk driften. Die Hüften sollten sich während der Kniebeuge immer beugen, wodurch Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel bleibt. Wenn Sie in die Hocke gehen und Ihre Knie vor Ihren Knöcheln schießen, reproduzieren Sie nicht nur diese Mechanik des Bergabwanderns, sondern riskieren auch eine Verletzung des Knies.

Eine Vereisung nach einer langen Wanderung kann dir nur beim nächsten Ausgehen helfen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nicht mit anderen Ungleichgewichten der Hüften und Beine kämpfen. Wenn Sie sich hinlegen, drehen sich Ihre Zehen weit nach außen oder zeigen gerade nach oben? Wenn sie sich zur Seite drehen (Supination/Außenrotation des Knies), sind Ihre Hüftabduktoren zu fest, während Ihre Adduktoren zu schwach sind.

Ich hatte das auch. Du beanspruchst nur andere Bänder als beim Bergauffahren. Ich denke, es kommt auf die richtige Bewegung an, also auf Trainingswanderungen genauso.

Ich habe auch Schmerzen in diesem Bereich erlebt, nachdem ich einen eiskalten Bach überquert und danach gewandert bin. Alleve ist mein bevorzugtes Medikament, da ich es am Anfang des Tages einnehmen kann und es den ganzen Tag über anhält.

Ich bin gerade vom Wandern im Inyo County Bishop Ca zurückgekommen. Bereich nennen Sage flach und als ich herunterkam, begannen meine äußeren Knie zu schmerzen und als wir unten ankamen, war es schwer, Schritte zu machen. Ich hoffte, dass es sich über Nacht besser anfühlen würde, damit ich am nächsten Tag wandern könnte. Das tat es und wir beschlossen, den unteren Pfad zu nehmen, der flacher ist, aber als ich zurückkam, begann ich wieder mein Knie zu spüren, als ich dieses Mal einen Wanderer traf, der Nylon trug Knieorthese, die über dem Knie angezogen werden, mit einem Loch über dem Knieknochen und Stäbchen zur Unterstützung an der Seite, sagte er, sie helfen ihm. Er sagte auch, nehmen Sie einen Muschelentspanner, wenn es schlimm wird, und Stöcke helfen auch. Heute habe ich es wieder nach unten geschafft, indem ich langsame, breitere Schritte gemacht habe und mein Bein am Knie höher angehoben habe, was geholfen hat. Viel Glück und gute Wanderung.

Es gibt einen Riemen namens Cho Pat, den mein Dr. hat mir davon erzählt - es hilft ungemein.

Schuhe wechseln.

Gehe zu einem Physiotherapeuten und nimm deine aktuellen Schuhe mit – sowohl die, die du auf Reisen verwendest, als auch die, die du jeden Tag trägst. Ein guter Physiotherapeut kann viel aus dem Abnutzungsmuster Ihrer Schuhe lernen.

Wenn du zu einem Arzt gehst, geh zu einem Sportarzt. Rufen Sie den Trainer an Ihrer örtlichen High School oder Hochschule an und fragen Sie, wer gut ist.

Ein Teil des Problems sind plötzliche Erschütterungen. Lernen Sie, einen federnden Schritt zu halten, wenn Sie bergab gehen. Dies bedeutet normalerweise, langsamer zu werden. Eine Technik, die ich verwendet habe, besteht darin, schnelle, aber sehr kurze Schritte zu machen. Dies funktioniert nicht bei großen Talus oder Trails mit vielen Wurzeln und Löchern. Lande auf einem gebeugten Knie.

Bereiten Sie sich zusätzlich zu den verschiedenen Dehnungs- und Kräftigungsroutinen auf Ausflüge vor, indem Sie zu Ihrem örtlichen Wolkenkratzer, großen Stadion oder Flusstalpark gehen und Treppen steigen. Viele, viele Treppen. Hier übst du deinen federnden Schritt.

Wenn Sie bergauf gehen, beugen sich Ihre Hüften, Knie und Knöchel, was die effektive Steifheit des Gelenkbeins verringert (dh die „Federung“ des Gangs erhöht). Wenn wir bergab gehen, neigen wir dazu, sowohl einen Gang mit geraden Beinen als auch einen ausgeprägteren Fersenauftritt zu verwenden, was die Steifheit des Gelenkbeins erhöht (dh die „Federung“ des Gangs verringert). Während beim Gehen auf der Ebene auf einer harten Oberfläche Spitzenkräfte des Dreifachen des Körpergewichts (3 BW) an der Basis der Wirbelsäule induziert werden können, kann das Hinuntergehen auf harten Oberflächen wie Betonstufen Spitzenkräfte in der Größenordnung von 10 BW induzieren.

Im Gegensatz zum Laufen verrät Ihnen das Abnutzungsmuster auf den Sohlen Ihrer Wanderschuhe nicht viel. Versuchen Sie, Ihren Gang bergab anzupassen – mehr Beugung des Knies.

Es ist ein Problem mit dem Schwung, den Ihr Körper aufbaut. Beim Bergauffahren üben Sie Kraft zum Klettern aus. Und die Schwerkraft versucht dich nach unten zu ziehen. Beim Bergabfahren zieht dich die Schwerkraft immer noch nach unten. Jetzt baut Ihr Körper einen höheren Schwung auf und die Standardaktion Ihres Gehirns besteht darin, diesen Schwung zu stoppen (andernfalls werden Sie am Ende immer schneller laufen, während Sie bergab gehen). Dadurch ist die Belastung der Knie deutlich höher. Dies ist der Grund, warum Sie möglicherweise auch Schmerzen in Ihren Zehen haben. Zehe und Knie nehmen die Hauptlast der "Verlangsamungs"-Funktionalität. Es ist ganz normal und die Wirkung wird verringert, wenn Sie einen Weg seitwärts gehen, als einen gerade nach unten. Auch langsames Gehen hilft. Auch hier liegt die Antwort in der Physik.

Ich habe über einen Zeitraum von 20 Jahren beim Wandern, Joggen und Gehen viele seitliche Knieschmerzen erlebt. Der Schmerz ist/war immer mit dem Fußaufprall verbunden. Ich könnte ungefähr 3 Meilen joggen, bevor es losgeht, oder ich könnte ungefähr 6 Meilen mit Auf- und Ab-Abschnitten wandern, bevor es losgeht. Mir wurde gesagt, dass es mein IT-Band sei, aber niemand hat mir eine zufriedenstellende Lösung gegeben.

Dann gründete ein Freund ein Gesundheits-/Fitness-Retreat-Resort und wollte ein paar „Versuchskaninchen“, um die Falten mit dem Personal und den Kursen auszubügeln. In einem dieser Kurse haben wir eine Laufrolle verwendet, um Muskelknicke und Knoten zu trainieren. Mir wurde gesagt, dass es helfen würde, meinen Zustand zu lindern, indem ich den Roller benutze.

Es hat geholfen. Nachdem ich eine Rolle etwa eine Woche lang benutzt hatte, konnte ich etwa 10 Meilen laufen/joggen, 11 Meilen oder mehr wandern, ohne die Schmerzen, die ich zuvor hatte.

Ich habe vor kurzem wieder Schmerzen, aber ich muss sagen, es liegt daran, dass ich die Rolle in letzter Zeit nicht benutzt habe. Wahrscheinlich hat sich im Laufe der Jahre eine Menge Knicke und Knoten gebildet.

Ich rollte die äußeren Beinmuskeln. Es tut höllisch weh wegen der Knicke und Knoten. Auf jeden Fall eine kostengünstige Lösung (ca. 25 $), die einen Versuch wert ist.

Am besten gehst du zu einem Physiotherapeuten und fragst nach geeigneten Schuhen zum Laufen. In den meisten Fällen (ich habe von anderen Laufcommunities gelesen) sind Ihre Laufschuhe ein großer Faktor, wenn Sie beim Laufen Knieschmerzen haben. Wenn der Schmerz anhält, suchen Sie nach anderen Optionen wie einer Knieoperation.