Was sind einige gute Lebensmittel, um sich von Kalorienschulden zu erholen?

Selbst wenn es nur für einen Tag oder so ist, müssen Sie Ihre Glykogenspeicher wieder aufbauen (obwohl viele leichte verpackbare Lebensmittel stärkehaltig sind und diese ganz gut auffüllen). Das erfordert Kohlenhydrate, einschließlich einfacher Zucker (und nicht nur eine Sorte, da es verschiedene Rezeptoren gibt). Fettspeicher müssen auch wieder aufgebaut werden, besonders über längere Zeiträume, aber das Verbrennen von Glykogen kann zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen (da es von ziemlich viel Wasser im Speicher begleitet wird); dadurch kann es so aussehen, als wäre mehr Fett verbrannt worden, als es wirklich der Fall ist.*

Es gibt ziemlich viel medizinische Literatur zu dieser Art von Thema; Ein Beispiel, das ich kürzlich gelesen habe ^† ist Wiederherstellung von Muskelglykogen und funktioneller Kapazität: Die Rolle von Kohlenhydraten und gleichzeitiger Proteinaufnahme nach dem Training . Der Titel dieses Artikels macht deutlich, dass (zusätzlich zu vielen und unterschiedlichen Kohlenhydraten) Protein benötigt wird, und im Allgemeinen werden unterschiedliche Makronährstoffe über verschiedene Wege verarbeitet, sodass eine Reihe von Bereichen es dem Körper ermöglicht, mehr Energie schneller aufzunehmen. Das wäre besonders wichtig, wenn Sie nur ein oder zwei Tage Zeit haben, bevor Sie wieder weiterziehen.

Es gibt immer den Faktor, dass die schiere Menge wichtig ist, und sowohl die Verfügbarkeit als auch die Schmackhaftigkeit sind möglicherweise nicht das, was Sie möchten. Zuckerhaltige Getränke sind eine effektive Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, wenn Sie sich satt fühlen oder keine Lust auf große Portionen haben. Fetthaltige Lebensmittel sind energiereich, aber unter normalen Umständen sättigen sie eher (was bei starker Erschöpfung weniger ein Problem zu sein scheint ^‡ ). Sie können jedoch eine gute Möglichkeit sein, eine Mahlzeit zu beenden, wenn Sie sie verlockend finden, auch wenn Sie sich leicht satt fühlen.

Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, Lebensmittel mit einem sehr hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt zu vermeiden. Dies ist nicht die Zeit für Suppe oder Salat. Beim Versuch, das Gewicht des Patienten wieder ins Gleichgewicht zu bringen, haben Krankenhäuser Richtlinien , die „Vollmilch“, „besonders nahrhafte Snacks (z. B. Käse und Kekse)“ und „geriebenen Käse hinzufügen“ beinhalten. Es ist nicht in der Quelle, die ich verlinkt habe, aber ich habe auch Empfehlungen gesehen, extra reichhaltigen Pudding hinzuzufügen.

Wenn Sie nur ein paar Stunden in einer Stadt sind, aber wissen, dass die Nachschubmöglichkeiten gut sind, können Sie sich einen Vorsprung verschaffen, indem Sie ein oder zwei Stunden vor Ihrer Ankunft in der Stadt etwas Reservenahrung konsumieren. Dies setzt voraus, dass Sie Lebensmittel in Reserve haben, die nicht ausschließlich für den Notfall aufbewahrt werden.

* So sehr, dass mir nach einer anstrengenden Fahrt an einem heißen Tag gesagt wurde, ich hätte trotz reichlich Essen und Trinken seit dem Vorabend abgenommen.

^† Dies bezog sich auf einige (für mich) ziemlich harte Radstrecken über 3 Tage und wird in einer Frage auf bicycles.se behandelt , wenn auch mit einem anderen Schwerpunkt.

^‡ Das Minnestoa Starvation Experiment während des späten Zweiten Weltkriegs untersuchte die Auswirkungen einer verlängerten Kalorieneinschränkung auf ansonsten gesunde Personen. Wir können nicht davon ausgehen, dass die Ergebnisse dieser Studie direkt auf eine Kalorienschuld zutreffen, die über Tage statt Monate aufgebaut wurde, aber sie fanden heraus, dass während der Erholungsphase normale Sättigungssignale unterdrückt wurden , eine Schlussfolgerung, der viele von uns nach längerer Zeit zustimmen können deutlich über der Kalorienzufuhr trainieren. Andere Studien berichten auch, dass Bingeing auf längere Nahrungsmittelknappheit folgt.

Überdenken Sie dieses Problem nicht!

Ich habe jahrzehntelange Erfahrung darin, jedes Jahr für etwa zwei Wochen mindestens zweimal im Jahr auf Rucksackreisen (wenn ich jünger bin) Kalorienschulden zu haben, und ich rate, sich von Kalorienschulden zu erholen, indem man isst, was immer man will, plus, beim Abendessen ein oder zwei Gläser Wein. Aber selbst wenn Sie ausgehungert sind, wenn Sie aussteigen, stopfen Sie sich nicht voll; Sie möchten, dass Ihr Verdauungssystem ausgeruht und bereit für eine gute nächste Mahlzeit ist.

Wenn Sie gesund sind und sich gut fühlen, nachdem Sie etwa 2 Wochen lang im Kaloriendefizit waren, wird Ihr Körper Ihnen sagen, was er braucht und worauf er Lust hat . Und wenn das ein riesiger Salat ist, solltest du ihn essen, auch wenn er nicht viele Kalorien hat.

Ich weiß nicht, was ich vorschlagen soll, wenn Sie sich nicht gut fühlen (d. h. mehr als nur hungrig sind) oder wenn Sie nicht bei guter Gesundheit sind. Vielleicht Hühnersuppe? In jedem Fall ist das Ziel, sich gut zu fühlen, es sei denn, Sie fühlen sich schlecht genug, um einen Arzt aufzusuchen, und vergessen Sie Kalorien, nehmen Sie wieder zu und erreichen Sie Ihr Pre-Trek-Gürtelloch.

Der menschliche Körper hat jahrtausendealte Erfahrung darin, einige Zeit hungrig zu sein und sich dann an einem Mammut zu fressen, sodass er sicherlich mit 3 Wochen Kaloriendefizit, gefolgt von einer großen Mahlzeit, fertig werden kann. Obwohl wir mit Kühlung nicht schlucken müssen.

Wenn Sie mehrere Tage/Wochen eine hypokalorische Diät einhalten und etwas Gewicht verlieren, müssen Sie dies nicht als Kalorienschuld bezeichnen, insbesondere wenn Ihr neues Gewicht näher an Ihrem Normalgewicht liegt als zuvor. Wenn Sie wieder an Gewicht zunehmen möchten, müssen Sie nur einige kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Es besteht keine Notwendigkeit, „verdünnte“ Lebensmittel wie Suppen oder Gemüse zu vermeiden, die eine Quelle für Wasser und Ballaststoffe sind, die beide helfen können, Verstopfung vorzubeugen.

Es ist nicht nötig, sich mit kalorienreichen Lebensmitteln wie Käse, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Fleisch vollzustopfen – das wird Ihnen nur ein schlechtes Gewissen machen. Wenn Sie nach einer hypokalorischen Diät untergewichtig geworden sind, wird Sie der Hunger selbst dazu bringen, mehr von - normaler Nahrung zu essen. Eine Gewichtszunahme ist in der Regel nicht eilig, denn „Kalorienschuld“ nach dem Wandern ist (meistens) kein Krankheitsbild.

Um einen Glykogenabbau (eine unmittelbare Quelle für Glukose in Leber und Muskeln) während einer Wanderung zu verhindern, müssen Sie möglicherweise ziemlich viele Kohlenhydrate zu sich nehmen (vielleicht ~ 300 g / Tag), da Sie sich sonst möglicherweise schwach fühlen.

Für eine optimale Trainingsleistung müssen die Muskelglykogenspeicher täglich aufgefüllt werden. Für den durchschnittlichen Ausdauersportler ist eine tägliche Kohlenhydrataufnahme von 500 bis 600 g erforderlich ( Sportmedizin ).

Wenn Ihre Glykogenspeicher erschöpft sind, befinden Sie sich in Ketose (erhöhte Konzentrationen von Ketonkörpern in Ihrem Blut), was Ihrem Atem und Urin Aceton- oder Fruchtgeruch verleiht. Ihre Glykogenspeicher sollten in ein paar Tagen durch das Essen der üblichen Nahrung wieder aufgefüllt werden; Sie können diesen Prozess beschleunigen, indem Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen (~300 g/Tag).