Entwerfen einer nachhaltigen und tragbaren energiereichen Ernährung

Andrew Skurka hat in seinem Blog viele Ratschläge zum Thema Backpacking-Ernährung parat . Er ist ein Weltklasse-Wanderer und legt ernsthafte Kilometer in schwierigem Gelände zurück. Für eine Alaska-Rucksackreise packte er 4.750 bis 5.000 Kalorien pro Tag ein und wollte diese auf 5.500 Kalorien pro Tag aufstocken, indem er in Wanderstädten aß. Seine Ernährung kommt auf 140 Kalorien/Unze (4,94 cal/g) und er packt etwa 2,25 Pfund (1020 g) pro Tag. Wenn er führt, packt er 1,5 Pfund (680 g) pro Person und Tag bei 125 Kalorien/Unze (4,4 kcal/g)

Diese Zahlen fallen in den von REI empfohlenen Bereich : 1,5 bis 2,5 lbs. (680-1134 g) Nahrung (oder 2.500 bis 4.500 Kalorien) pro Person und Tag .

Protein und Zucker haben etwa 115 Kalorien pro Unze (4 kcal/g), während Fett 255 Kalorien pro Unze (9 kcal/g) hat. Um zu einer 140-Kalorien-Diät zu kommen, müssen Sie Lebensmittel mit wenig Wasser und etwa 20 % Fett mit sich führen.

• Haferbrei mit viel Zucker zum Frühstück: Dieser hat praktisch kein Fett. Zucker durch Butter/Olivenöl ersetzen.

• Nudeln mit Pesto/Olivenöl/Mayonnaise zum Mittagessen: Solange es ölig ist, ist dies eine gute Wahl

• Nudeln zum Abendessen (verschiedene Saucen): Auch hier haben die Nudeln nur begrenzt Fett. Tomatensauce würde an dieser Front wenig helfen. Öl oder Käse ist der richtige Weg

• Schokolade, Erdnüsse und Sonnenblumenkerne als Snacks: Samen und Nüsse können fettig sein, Schokolade hat wenig Fett.

Ich würde damit beginnen, sicherzustellen, dass der Ernährungsplan ernährungsphysiologisch ausgewogen ist. Bei kürzeren Reisen kann man mit fast allem überleben, und die meisten Menschen in Industrieländern tragen bereits mehr als genug Kalorien mit sich herum, um sie über längere Zeiträume zu ernähren. (Der durchschnittlich fitte Athlet trägt etwa 2.000 Kalorien in Kohlenhydraten und 100.000 Kalorien in Fettspeichern in seinem Körper.) Abgesehen davon würde ich auch auf Ihr Fitnessniveau achten und darauf, wie sehr Sie sich anstrengen werden.

Fitness und Anstrengung: Ihr aerobes Fitnessniveau bestimmt, inwieweit Ihr Körper weniger in der Lage ist, sich selbst mit Energie zu versorgen, indem er hauptsächlich Fette verwendet, und sich mit den „Nachbrennern“ des Kohlenhydratstoffwechsels befassen muss. Ihr Körper verbraucht immer etwas von beidem, aber bei normaler Aktivität liefert Fett den Großteil der Energiezufuhr. Wenn Ihre Aktivität steigt, muss ein größerer Prozentsatz aus der Verbrennung von Kohlenhydraten stammen. Ein höheres Fitnessniveau verhindert, dass dieser Prozentsatz so schnell ansteigt. Beispielsweise könnte eine untrainierte Person 60 % ihrer Energie aus der Verbrennung von Kohlenhydraten während des Trainings beziehen, während eine fitte Person bei gleichem Aktivitätsniveau möglicherweise nur 35 % aus Kohlenhydraten beziehen muss.

Bei hochintensiver Anstrengung können Sie die Glykogenreserven Ihres Körpers in wenigen Stunden aufbrauchen. Energiegele können dabei helfen; Ziel ist es, mindestens 100 Kalorien pro Stunde wieder aufzufüllen. Auf der anderen Seite sollte es für weniger intensive Anstrengungen ausreichen, gute Mahlzeiten zu sich zu nehmen, wenn Sie weniger aktiv sind.

Makronährstoffbilanz: Zwischen Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß ist Eiweiß im Allgemeinen die kleinste Portion. Ich schlage vor, 1,2-1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag anzustreben, da die Aminosäuren verwendet werden, um Kohlenhydrate und Fett zu verstoffwechseln sowie Muskeln zu erhalten und wieder aufzubauen. Zumindest ein Teil davon sollte direkt nach dem Training gegessen werden.

Wie Sie wissen, liefern Kohlenhydrate etwa 4 Kalorien pro Gramm und Fett 9 Kalorien pro Gramm. Olivenöl oder andere Fette sind daher eine gute Möglichkeit, die Kalorien, die Sie für ein bestimmtes Gewicht erhalten, zu erhöhen. Mein Vorschlag wäre, 30 % Fett in Ihrer Ernährung einzuplanen. Es gibt Leute, die keto-adaptiert sind und fast ohne Kohlenhydrate auskommen würden, aber das ist eine Geschichte für einen anderen Ort, und der Versuch, direkt darauf umzusteigen, wird Sie wahrscheinlich während des Übergangs unwohl fühlen lassen. Seien Sie schließlich besonders vorsichtig bei einfachen Zuckern, die schnell verbrennen, Ihren Blutzucker in die Höhe treiben und Sie nach dem Tief schwach fühlen lassen.

Bis Sie mehr Erfahrung gesammelt und damit gespielt haben, was für Sie individuell funktioniert und was nicht, wird der traditionelle Rat eines guten Frühstücks und ausgewogener Mahlzeiten wahrscheinlich am besten für solche Bemühungen mit mittlerer Intensität und langer Dauer funktionieren. Sobald Sie extremere Sachen gemacht haben, können Sie mit Dingen wie Pemmikan oder dem klassischen Iditarod-Butterstick experimentieren.

Versuchen Sie nicht, es den ganzen Tag lang zu stopfen. Planen Sie mehr Zeit für das Abendessen ein. Beginnen Sie ein großes Abendessen, sobald Sie Ihr Lager aufgeschlagen haben. Essen Sie die Masse zum Abendessen, wenn sich Ihr Körper entspannen und vollständig verdauen kann. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer kleinen Mahlzeit. Wenn Sie nicht viele Nüsse oder fleischige Sauce haben, haben Sie möglicherweise wenig Protein. Auch ein Käsestick ist eine Proteinquelle ohne viel Gewicht.

7.700 kcal, um 1 kg zu verlieren, also hattest du ein Defizit von 15.400. Also bei einer 5 Tagestour ca. 3000/Tag. Das ist glaubwürdig.