Proteinaufnahme bei ausgedehnten Wanderungen mit minimalem Gewicht

Ich mache viel Krafttraining, wenn ich nicht mit dem Rucksack unterwegs bin, und versuche, meinen Proteingehalt im Durchschnitt bei etwa 140 Gramm pro Tag zu halten. Ich habe eine verwandte Frage auf der Website fitness.stackexchange.com gestellt und zu diesem Zeitpunkt alle meine Mahlzeiten selbst zubereitet (normalerweise mit meinem Dörrgerät), weil ich fertiges Hiker-Essen für Junk halte.

Die leichteste Proteinquelle, die ich kenne, ist einfach gepowerte Molke . Es ist fast Gramm für Gramm Protein, was bedeutet, dass Sie nicht viel finden werden, das in Bezug auf das Gewicht effizienter ist. Wenn Sie wirklich effizient werden wollen, können Sie viel Geld für Molkepräparate ausgeben, die für Patienten entwickelt wurden, denen Teile ihres Verdauungstrakts entfernt wurden (typischerweise von Krebsbehandlungen).

Normalerweise esse ich morgens Haferflocken, und ich gebe eine Kugel Schokoladen-Whey-Proteinpulver hinein, mische es kalt mit meinen Haferflocken, füge etwas Zimt hinzu und esse es, während ich unterwegs bin. Es klebt wie Beton, also mische ich es gerne in einem Druckverschluss und esse daraus.

Abends mache ich gerne Quinoa und/oder Vollkornnudeln, rehydrierte Nudelsauce und etwas rehydriertes Hackfleisch. Ich komme nicht auf meine ideale Proteinzufuhr für den Tag, aber ich bin meilenweit besser, als ich es sonst wäre. Meine tägliche Einnahme sieht in etwa so aus:

• 24 Gramm Frühstück am Morgen
• Etwa 20 Gramm über den Tag verteilt mit Mittagessen und Snacks
• Etwa 40 Gramm beim Abendessen

Proteinriegel sind in der Regel schwer für die Menge an Protein in ihnen. Sie sind schmackhafter als eine Kugel Molke, aber sie neigen auch dazu zu schmelzen (und einzufrieren), also lasse ich sie zu Hause.

In Bezug auf Kalzium und Knochenauswaschung (und den Bedarf an Kalzium) möchte ich zwei Punkte ansprechen. Erstens enthält das meiste Molkenprotein Kalzium. Zweitens hat die Mayo-Klinik ein Schreiben, das dieses Problem ebenfalls anspricht.

Ich verstehe nicht, warum du dich so auf Protein konzentrierst. Es gibt Proteinriegel, von denen einige über 20 g Protein enthalten. Es gibt auch gefriergetrocknetes Fleisch, das tatsächlich proteinreicher ist (höheres Protein-Gewichtsverhältnis) als Proteinriegel.

Gefriergetrocknete Lebensmittel bieten im Allgemeinen das beste Verhältnis von Gewicht zu Kalorien, da sie fast kein Wassergewicht haben. Sogar eine trockene Nuss oder ein Beef Jerky behält noch Wassergewicht. Gefriertrocknung wäre aus dem gleichen Grund wahrscheinlich der beste Weg, wenn Sie versuchen, proteinreiche Mahlzeiten zu finden.

Wenn Sie in diesen Mahlzeiten nicht genug Protein finden und aufgrund Ihres Gewichts etwas wie Trockenfleisch, Erdnussbutter, Nüsse usw. nicht mitnehmen können. Sie sollten Protein wahrscheinlich mit Molkepulver oder etwas Ähnlichem ergänzen, das buchstäblich reines Protein ist und etwa die doppelte Menge an Proteindichte als ein Standard-Proteinriegel hat. Spirulina hat eine etwas höhere Proteindichte als Proteinriegel.

Thru-Hiker ergänzen normalerweise nicht einmal Proteine ​​wie diese und erhalten sie durch eine gesunde Standardernährung. Ich kann mir nicht vorstellen, warum Sie so viel Protein benötigen, es sei denn, Sie reisen sehr weit ohne Nachschubmöglichkeit. Sogar Menschen, die lange Strecken ohne Nachschub wandern, konzentrieren sich auf die Kaloriendichte und neigen dazu, bis zu (möglicherweise mehr) 30 Pfund Nahrung mit sich zu führen. Möglicherweise müssen Sie einfach die Tatsache akzeptieren, dass Sie weniger als die optimalen Mengen an Protein für die Muskelregeneration zu sich nehmen und nur Kraft die Schmerzen für die Dauer Ihrer Reise lindert.

Aber um deine Frage zu beantworten, die 3 Lebensmittel mit der höchsten Proteindichte:

1. Reines Molkenproteinpulver
2. Gefriergetrocknetes Rindfleisch
3. Proteinriegel

Gute Erfolge hatte ich mit selbstgemachter Wanderkost auf Basis von Couscous und Soja-"Hackfleisch" - solche Sachen (keine Empfehlung für diese spezielle Marke, nur ein Beispiel). Jede Mahlzeit wird in zwei separaten Vakuumbeuteln verpackt: einer für das Soja (und getrocknete Pilze, falls Teil der Mahlzeit) und einer für das Couscous und andere Sachen.

Bereiten Sie vor, indem Sie die Soja-Knabbereien in Ihren Topf geben, mit Wasser auffüllen, bis sie gerade nicht bedeckt sind (aber alles kann nass werden), ruhen lassen und etwa 40 Minuten lang rehydrieren. Etwas Öl (separat in einer Nalgene-Flasche geeigneter Größe mitführen), mehr Wasser und den Inhalt des Couscousbeutels hinzufügen, bis zum Sieden erhitzen, weitere 3 Minuten auf niedrigster Stufe köcheln lassen, weitere 7 Minuten zugedeckt ruhen lassen. Guten Appetit.

Zutaten für den Couscous: Gewürze und dehydrierte Kräuter, dehydrierte Zwiebeln, Knoblauch, Suppengemüse, getrocknete Pilze, Knorr-Fix-Tomatensauce „nur Wasser hinzufügen“, Pilzcremesuppe in Pulverform, vorgeschnittene Trockenfrüchte (in einer extra baggy, wegen der Restfeuchtigkeit) für einen erstaunlichen Geschmack im Tajine-Stil.

Natürlich können Sie die Portionsgrößen beliebig variieren. Meiner Erfahrung nach war 1 Gewichtsteil Soja für 2 Gewichtsteile Couscous in Ordnung. Verschiedene Marken von Soja-Zeug sind unterschiedlich - ich hatte einige, die im Grunde geschmacklos waren, aber eine andere Art, die von sich aus nach trockenem Katzenfutter roch und einen Teil dieses Nachgeschmacks auch nach dem Kochen und reichlich Gewürzen behielt. Ich würde empfehlen, das vorher zu Hause zu testen.

Diese Kombination benötigt sehr wenig Kraftstoff.

Wenn Sie mit der Verwendung von Nudeln zufrieden sind, werfen Sie einen Blick auf die als gesund vermarkteten Nudeln aus Hülsenfrüchten (aus Kichererbsen, roten Linsen usw.). Sie enthalten nicht nur das für ihre Zutaten typische Protein, sondern haben auch tendenziell kurze Garzeiten (6-8 Minuten). Sie sind jedoch aufgrund ihrer Form etwas laut.

Vorausgesetzt, Sie haben einfachen Zugang zu trinkbarem Wasser und etwas Zeit zum Kochen, können Linsen ein oder zwei Stunden in kaltem Wasser eingeweicht werden, um die Kochzeit zu verkürzen. Eingeweichte, rote Linsen sollten problemlos in etwa 10 Minuten fertig sein und nicht viel mehr Zeit in Anspruch nehmen als die meisten Nudelsorten.

Ich würde es auch überdenken, wenn Hartkäse zu schwer ist. Ein reifer Hartkäse kann einen Wassergehalt von bis zu 20 % oder weniger haben (weniger als viele Proteinriegel) und der Rest ist meist eine reine Ernährungsbombe aus Eiweiß, Fett, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen.

Zum Frühstück bringe ich Gefrierbeutel-Kochbrei mit schottischem Hafer- und Schokoladenproteinpulver, gemischt mit Nüssen und Honig. Jede Portion befindet sich in einer eigenen Tüte. Du fügst warmes Wasser hinzu, rührst um und bekommst deine Proteine ​​zusammen mit Kohlenhydraten serviert. Und es schmeckt großartig.

Vorteile:

• einfach zu machen, sobald Sie einen Großteil der Zutaten haben (ich kann auf meine Quelle hinweisen, wenn jemand interessiert ist)
• Sie müssen nichts wie bei jedem Gefrierbeutel zum Kochen von Lebensmitteln reinigen

Nachteile:

• Sie müssen die klebrigen Beutel von innen nach außen lecken, wenn Sie kein Essen verschwenden wollen - und das wollen Sie nicht, da Sie sein ganzes Gewicht getragen haben und alle Reste tragen werden
• Der Morgen ist theoretisch nicht die beste Tageszeit, um Proteine ​​aufzunehmen; aber ich persönlich hatte nie Probleme (Verdauung oder andere) damit

Protein Pulver. Fügen Sie es Ihrem Essen hinzu. Fügen Sie es Wasser hinzu. Fügen Sie es heißem Wasser + Milchpulver hinzu.