Was sollte ein Kreuzheben-Anfänger versuchen, sich zu verbessern?

Ich würde vorschlagen, mit der Langhantel auf dem Boden zu beginnen. Wenn Sie nicht können oder nicht wollen und die Blockaden notwendig sind ¹ , dann würde ich einen Weg finden, sich sicher auf die gleiche Ebene zu heben. Sobald Sie und die Langhantel auf dem gleichen Niveau sind, können Sie daran arbeiten, Ihre Kreuzheben-Technik zu verbessern. Dafür würde ich empfehlen, sich Alan Thralls 5-Schritte-Ansatz zum Kreuzheben anzuschauen . Verwenden Sie alle 5 Schritte.

Ich stimme Mandy zu, ich denke, du machst das immer noch ziemlich steifbeinig und du könntest davon profitieren, wenn du ins Kreuzheben sinkst.

In Bezug auf die 5 Schritte, auf die Alan hinweist, möchte ich die Betonung auf Nr. 3 und Nr. 4 lenken. Sobald sich die Langhantel über Ihrem Mittelfuß befindet und Sie die Langhantel gegriffen haben, bringen Sie Ihre Schienbeine zur Stange und packen Sie dann Ihren Latissimus. Um Ihre Schienbeine zur Stange zu bringen, ohne Ihre Füße zu bewegen, müssen Sie Ihren Hintern fallen lassen. Sie können sich das Kreuzheben als Beinpresse vorstellen, in der unteren Hälfte der Bewegung, wo das Ziel darin besteht, den Boden wegzudrücken.

¹ Wenn Ihre Platten wirklich klein sind (dh keine olympischen Platten), können Sie die Langhantel so anheben, dass die Mitte der Langhantel 8,875 Zoll über dem Boden liegt.

Sie verwenden so ziemlich alles zurück mit Ihrem aktuellen Formular. Das Heben mit den Beinen ist beim Kreuzheben wirklich wichtig und wird Ihnen helfen, mehr Gewicht zu bekommen, sowie Ihren Rücken nicht zu verletzen. Du hast eine wirklich großartige Form in deinem Rücken, du musst nur ein bisschen mehr in die Hocke gehen, um die volle Bewegung zu erreichen.

StrongLifts schlagen vor, in die Hocke zu gehen, bis Ihre Schienbeine die Stange berühren. Der Gesamtwinkel variiert je nach Ihrer Größe, aber er gibt Ihnen eine bessere Form für Ihren Körper. Der Link hat eine wirklich tolle Schritt-für-Schritt-Anleitung und eine Checkliste, die Sie herunterladen können

Sie machen fast einen rumänischen Kreuzheben, was eine großartige Übung ist, aber Sie möchten dies mit einem geringeren Gewicht tun und es trainiert Ihren Rücken und Ihre Kniesehnen viel mehr.

Sie müssen Ihre Füße so positionieren, dass die Stange direkt über dem Mittelfuß beginnt.

Ihr größtes technisches Problem, das aus diesem Video ersichtlich ist, besteht darin, dass Sie mit der Stange über den Fußballen beginnen und nicht über der Mitte Ihrer Füße. Sie können dies in diesen Screenshots sehen, die ich aus Ihrem Video gemacht habe, mit einer vertikalen Linie, die über der Stelle liegt, an der die Mitte des Balkens begann.

Die Stange über dem Vorderfuß zu haben, ist eine wesentlich schwächere Zugposition als über dem Mittelfuß, da Sie sich weiter nach vorne beugen müssen, um die Stange zu erreichen. Bei korrekter Fußposition befindet sich die Stange im Stehen im Allgemeinen nur etwa 2,5 cm vor Ihren Schienbeinen. Dies wird sich sehr nahe anfühlen, aber Sie können überprüfen, ob es korrekt ist, indem Sie sich zu beiden Seiten lehnen, um sicherzustellen, dass es mit der Mitte Ihrer Füße übereinstimmt. Neigen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne, um zu schauen, da dies dazu führt, dass Sie in einem leichten Winkel nach hinten und nicht gerade nach unten schauen, was Ihre Perspektive durcheinander bringt.

Andere haben Anmerkungen dazu gemacht, die Stange in Kontakt mit Ihren Schienbeinen zu halten – das ist richtig, aber Sie müssen zuerst die Ausgangsposition fixieren, da das Drücken Ihrer Knie nach vorne, wenn die Stange auch zu weit vorne ist, Sie immer noch in dieser schwächeren Zugposition zurücklässt.

(Dass die Stange nicht mit Ihren Schienbeinen in Kontakt ist, können Sie daran erkennen, dass Ihre Hüften stationär bleiben, wenn sich die Stange zum ersten Mal vom Boden abhebt. Wenn Ihre Schienbeine die Stange berühren, müssen Sie den Lift starten mit Kniestreckung, um Ihre Knie aus dem Weg der sich bewegenden Stange zu bringen, und das würde dazu führen, dass sich Ihre Hüften mit der Stange heben.Aber auch das spielt noch keine Rolle, da Sie zuerst Ihre Fußposition fixieren müssen .)

Ich empfehle auch das 5 Step Deadlift Setup Video von Alan Thrall .

Wenn Sie schließlich mitten in Ihrem Satz eine Pause einlegen müssen, ist das Gewicht sehr wahrscheinlich zu hoch für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie anstreben. Wenn Sie zuvor in der Lage waren, die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht zu absolvieren, ohne sich in der Mitte des Satzes auszuruhen, deutet dies darauf hin, dass Sie entweder zu schnell Gewicht hinzufügen oder versuchen, sich einen Weg durch einen laufenden Stillstand zu bahnen würde tatsächlich ein Überdenken Ihres Trainingsprogramms, Ihrer Ernährung oder eines anderen Faktors erfordern.

Das Buch Starting Strength enthält äußerst detaillierte Anweisungen zur Form des Kreuzhebens. Abhängig von Ihrem Alter (wenn Sie unter ~30 sind), könnte es ein gutes Buch sein, dem Sie im Allgemeinen folgen sollten.

Ich kann es nicht mit Sicherheit sagen, aber ich vermute, dass Sie sich in einem Obergeschoss eines Hauses oder einer Wohnung befinden (daher die Blöcke und die stark kontrollierte Rückkehr der Bar). Wenn das stimmt, werden Sie sehr eingeschränkt sein, wie viel Fortschritt Sie mit DLs machen können (bei höheren Gewichten ist es normal, die Stange fallen zu lassen oder zumindest die Schwerkraft die meiste Arbeit bei der Rückkehr erledigen zu lassen … aber dadurch besteht die Gefahr, dass ein Loch in den Unterboden bricht). Wenn Sie auf eine harte, ebene und feste Oberfläche kommen können, ist das eine große Hilfe. Wie andere gesagt haben, versuchen Sie, die Blöcke loszuwerden.

Soweit zum Formular:

• Heben Sie Ihr Kinn ein wenig mehr an, bis Sie fast nach vorne schauen. Schauen Sie nicht nach unten und versuchen Sie nicht, die Bar zu beobachten.
• Stellen Sie sich das Heben als Ziehen vor, bei dem Sie die Stange über Ihre Schienbeine ziehen. Beginnen Sie damit, dass Ihr Bein mit gebeugten Knien gerade die Stange berührt, und halten Sie es den ganzen Weg nach oben so eng.
• Die meiste Arbeit sollten Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß leisten. Verwandle es nicht in eine Rückenübung.
• Ich kann deine Handposition nicht sehen, aber sie sollte natürlich sein, direkt außerhalb deiner Knie. Nicht super nah und nicht ultrabreit. Verwenden Sie so lange wie möglich einen Obergriff und wechseln Sie dann zu einem gemischten Griff (ein Überhand-, ein Unterhandgriff). Verwenden Sie niemals Gurte, aber verwenden Sie Kreide.
• Entschleunigen Sie ein wenig. Nicht bis zu dem Punkt, an dem es übertrieben ist, aber Sie müssen die Wiederholungen nicht so schnell auspowern (wenn Sie das Gewicht erhöhen, wird dies ganz natürlich passieren).

Bearbeiten: Machen Sie Hebeübungen im Stehen (einschließlich DL) und tragen Sie entweder Schuhe mit völlig flachen Sohlen oder überhaupt keine Schuhe. Vermeiden Sie Crosstrainer, Tennisschuhe, Laufschuhe, Volleyballschuhe .... im Grunde alles, was Stützen hat oder dazu bestimmt ist, Ihren Gang so zu verändern, dass es für andere Sportarten als vorteilhaft angesehen wird. Es ist schädlich für das Gewichtheben, selbst wenn Sie normalerweise Einlagen verwenden (ich habe sehr flache Füße und habe damit keine Probleme).

Nun, ich werde Ihnen erzählen, was mein Krafttrainer mir jedes Mal gesagt hat, wenn ich Kreuzheben gemacht habe (selbst wenn ich gut darin wurde) ...

Beweg deinen Arsch runter!

Ihr Hintern ist oben und drückt Ihr Gleichgewicht zu früh nach vorne. Sie müssen sich fast zurück zwingen, um die Stange gerade nach oben zu bringen.

Was Sie tun müssen, ist das Gewicht zu verringern. Und dann kommen Sie tief und bequem mit Ihren Beinen nicht 90 Grad, sondern ziemlich nahe, während Sie die Bewegung beginnen. Das Gewicht sollte auf Ihren Fersen liegen und die Stange sollte vom Schienbein zum Körper gehen/aufrollen. Ihr Körper sollte nicht im 90-Grad-Winkel zum Boden stehen. Deine Beine sollten zusätzlich 5-10 Grad nach hinten geneigt sein.

Deine Form ist also scheiße... das ist keine große Sache. Du machst die Arbeit. Aber verstehen Sie, dass Sie sich genau wie Jungs, die in ihrer Kniebeuge nicht ganz nach unten gehen, in dasselbe Boot gesetzt haben – Sie werden sehr schnell ein Plateau erreichen .

Ihr Rücken ist das schwache Glied. Sie möchten, dass der Rücken gerade ist, damit er andere Teile Ihres Körpers zwingt, die Last zu tragen. Dein Rücken sollte das bekommen, was wir ein Plankentraining nennen. Das heißt, Ihr Rücken und Ihr Bauch sollten versuchen, sich flach zu halten – und statt viel Zeit ist dies eine große Menge Gewicht.

Das fehlende Glied ... sind Ihre Hüften. Weil Sie nicht tief genug kommen, greifen Ihre Hüften nicht ein. Wenn Ihre Hüften feuern, sollten Sie eine kleine Drehbewegung und einen Ruck in Ihrem Körper spüren. Ähnlich wie wenn man ein Rad dreht und etwas herausspringt. Dies ermöglicht es Menschen, 600 Pfund Kreuzheben zu machen. Einige der stärksten Jungs der Welt hätten mit Ihrer Technik ein Problem, 500-600 zu schaffen.

Auch die anderen Antworten haben gute Beobachtungen ... aber ich werde das sagen. Nein, du machst kein rumänisches Kreuzheben, du machst nur Kreuzheben in normaler Anfängerform. Die Sache mit der Balkenhöhe ... ich bin mir nicht sicher, ob das so wichtig ist. Ich habe Kreuzheben aus allen Höhen gemacht. Ja, mit einer niedrigeren Stange könnten Sie Ihre Schienbeine aufreißen oder sich für die ersten paar Zentimeter lehnen, aber Ihr Hintern war am Anfang nicht einmal unten ... hat nichts mit der Stangenhöhe zu tun.

Eine letzte Sache … Sie könnten einfach eine Kreuzheben-Stange kaufen, um diese guten Gewohnheiten auch zu trainieren.

Konzentrieren Sie sich nicht auf das Formular. Konzentriere dich darauf, wo du die Spannung spürst. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtigen Muskeln zu verwenden. Hinweis: nicht die in deinem Rücken.

Ich glaube, Stuart McGill bietet die beste Technik für jede Bewegung, bei der Ihr Rücken involviert ist.

Er nennt es die Bracing-Technik und besteht im Wesentlichen darin, ein Korsett mit Ihren Kernmuskeln (insbesondere den schrägen Bauchmuskeln) und Ihrer Atmung zu schaffen. Lesen Sie McGill-Bücher oder hören Sie sich Podcasts mit ihm an. Sie werden eine Menge Wissen erwerben, das anderswo anwendbar ist, und Ihren Körper dabei kugelsicher machen. Wenn Sie neugierig sind, werden Sie auch sehen, dass das, was McGill predigt, an anderer Stelle unter anderen Namen zu finden ist.

Ich habe gemischte Gefühle, wenn ich mich eher auf die Form als auf die Spannung der Muskeln konzentriere, um zu beurteilen, ob man die Bewegung richtig ausführt oder nicht. Auf der einen Seite glaube ich, dass Spannung wichtiger ist. Sie können perfekt aussehen, aber immer noch Ihren Rücken zum Heben verwenden. Und Sie können „hässlich“ aussehen, aber die richtige Spannung in den richtigen Muskeln haben. Andererseits besagen Studien, dass eine Abweichung von der neutralen Wirbelsäule die Bandscheiben stärker belastet.