Welche Dehnübungen helfen beim Kniebeugen?

Beweglichkeit in der Hüfte ist oft genauso ein Problem wie verspannte Schultern und hintere Oberschenkelmuskeln. Hocken früh und oft hat mir geholfen.

Allgemeine Praktiken

Ich habe meine Kniebeuge verbessert durch:

• ...jeden Morgen nach einer kurzen Aufwärmphase einige Minuten in der Hocke sitzen und sich sanft bewegen
• ... dreimal pro Woche schwere Kniebeugen mit einer Langhantel
• … Dutzende Male am Tag für ein paar Sekunden in die Hocke gehen und mich, wenn es sein musste, an etwas klammern, um das Gleichgewicht zu halten
• ... ein riesiges Gummiband zu verwenden, um meine Hüftgelenke zu "seiden" (siehe dieses Video von Kelly Starretts ausgezeichnetem Mobilitätsprojekt )
• ...Beinschwünge (so ziemlich wie diese ) in alle meine Aufwärmübungen einbauen

Squat-spezifische Bewegungen

In jüngerer Zeit hat sich meine Kniebeugenform durch den Einsatz einer Vielzahl von Mobilitätsübungen und Dehnungen enorm verbessert, wie zum Beispiel:

• Taubenvorbereitung, aus dem Yoga, hauptsächlich für die Gesäßmuskulatur
• ein Ausfallschritt mit den Armen über dem Kopf (ähnlich einer der Krieger-Posen des Yoga) für die vorderen Hüftbeuger
• Kosaken-Kniebeugen, als Diagnose für die Knöchel, Hüften und Kniesehnen
• Luftkniebeugen mit Blick auf eine Wand, als Diagnose für Rücken, Hüften, Gesäß, Knöchel und alles andere, und auch als gute Vorbereitungsbewegung, um eine aufrechte Haltung einzunehmen
• was Catalyst Athletics den „Spiderman Ausfallschritt“ nennt, auch im Yoga zu sehen, für die Hüfte
• Überkopfkniebeugen mit einem leichten Dübel, für Haltung und Rücken (diese sind wie ein „Überwärmen“, das heißt, am Ziel vorbei schlagen, um sicherzustellen, dass alle Anforderungen für die normale Kniebeuge darüber hinaus erfüllt sind)

Für Schultern, Schulterluxationen: http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU

Für Kniesehnen sind hier zwei:

• Setzen Sie sich auf den Boden, platzieren Sie Ihre Beine gerade vor sich und berühren Sie den Boden über die gesamte Länge, strecken Sie sich so weit wie möglich nach vorne und halten Sie (da dies eine statische Dehnung ist, am besten an freien Tagen).
• Stellen Sie sich neben ein Geländer, an dem Sie sich mit der linken Hand festhalten können (oder auch nicht; es hilft nur beim Gleichgewicht). Schwinge dein rechtes Bein hin und her. Versuchen Sie beim Vorwärtsschwung, sowohl Ihr gepflanztes (linkes) Bein als auch Ihr schwingendes (rechtes) Bein gerade zu halten. (Dies ist eine dynamische Dehnung, die Sie zur Vorbereitung auf die Kniebeuge ausführen können, nachdem Sie sich auf der Fahrradmaschine aufgewärmt haben.)

Verspannte Beinbeuger können es schwierig machen, den unteren Rücken gestreckt zu halten, und es schwierig machen, die richtige Tiefe zu erreichen. Probleme mit der Schulterflexibilität hindern Sie daran, die Stange optimal zu greifen.

Sie haben Recht mit dem Mangel an Flexibilität, der Probleme mit Ihrer Form bei Kniebeugen verursacht. Berücksichtigen Sie neben Ihren Kniesehnen, Schultern und Brust auch die Flexibilität Ihrer:

• Fersenschnüre , die aus Gastroc und Soleus bestehen , um Ihnen eine ausreichende Knöchelfreiheit zu bieten.
• Hüftbeuger , um die richtige Position Ihres unteren Rückens zu ermöglichen.
• Gesäßmuskeln bestehen aus Maximus, Medius und Minimus.

Wenn Sie Einschränkungen in diesen Muskeln feststellen, können Sie diese gezielt dehnen. Kernstärke ist auch wichtig für eine gute Form.