Ich habe ein Starting Strength-Workout verpasst und die Kniebeugen werden intensiv – sollte ich meinen Zeitplan ändern?

Wie von SS (Starting Strength) empfohlen, führe ich die Workouts A und B abwechselnd jeden zweiten Tag durch. Mit nur zwei Tagen Pause zwischen den Kniebeugen habe ich jedoch das Gefühl, mich die meiste Zeit nicht vollständig erholt zu haben.

Ich hing ungefähr eine Woche lang bei 112,5 kg fest, dann musste ich eine Trainingseinheit ausfallen lassen. Ich kam mit 4 Tagen Pause (zwei zusätzliche Tage) von den Kniebeugen zurück und absolvierte 112,5 kg relativ leicht, weil ich mich vollständig erholt hatte. Sollte ich meinen Zeitplan einhalten oder ihn ändern, um die Gewinne zu steigern?

Antworten (3)

Die Bedeutung der Ruhe kann nicht genug betont werden. Ihr Fall ist das perfekte Beispiel dafür, warum Ruhe nötig ist. Ich glaube, der Autor hat am Anfang des Buches gesagt, dass er erwartet, dass der Leser in guter körperlicher Verfassung ist, obwohl das Buch „Starting Strength“ heißt. Auch wenn Sie in guter Verfassung sind, ist Ihr Körper vielleicht nicht an die Art von Übungen gewöhnt, die Sie machen. Darüber hinaus ist das Buch nur ein Leitfaden und wird nicht für alle gleich funktionieren.

Wenn Sie auf einem Plateau stecken bleiben, müssen Sie etwas ändern. In Ihrem Beispiel hat das Ausruhen geholfen. Sie können auch Kniebeugen für ein paar Tage auslassen und sich auf andere Übungen wie Beinpresse oder andere Beinübungen konzentrieren. Sie können auch versuchen, auf Frontkniebeugen umzusteigen, da dies Ihnen helfen kann, schwierige Stellen zu überwinden.

Die Moral ist, auf seinen Körper zu hören und sich ausreichend auszuruhen. Wenn Sie genug Ruhe bekommen und immer noch feststellen, dass Ihre Fortschritte nachlassen, ändern Sie etwas.

Ja, ich möchte nur nicht auf Kniebeugen verzichten, wenn dies meine Gewinne langfristig beeinträchtigen könnte. Ich brauchte nur etwas Bestätigung, dass Ruhe eine gute Idee ist, selbst wenn ich zu Beginn Kraft habe, die Kniebeugen sehr stark fordert (so stark, dass ich zweimal darüber nachdenke, ob ich sie auch für Ruhepausen überspringen sollte), danke.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Intensität zu erhöhen, Ruhezeiten zu reduzieren, Gewicht zu erhöhen, Sätze/Wiederholungen zu erhöhen .... jede Person ist individuell und muss auf ihren Körper „hören“ und den Trainingsplan nach Bedarf anpassen.
@Meade Rubenstein - meinst du mit "Reduzierung der Ruhezeiten" zwischen den Sätzen? Ich denke, die Frage wurde auf einer längeren Zeitachse von Tagen als von Minuten gestellt.
es könnte zwischen den Sätzen oder zwischen den Trainingseinheiten sein, beides hat mit Erholung zu tun
Ich kenne dieses spezielle Buch nicht, daher weiß ich nicht, welches spezifische Training er macht, aber es hört sich so an, als wäre die Intensität seines Trainings zu hoch. Ich kann mir nicht vorstellen, dass sie dafür plädieren, dass er die Beine mit voller Intensität mit nur 48 Stunden zwischen den Sitzungen hebt. Das Wechseln von Übungen kann ein effektiver Weg sein, um ein Plateau zu durchbrechen, aber es wird nicht helfen, wenn er sich nicht angemessen erholt. Entweder muss er tun, was Sparafusile vorschlägt, und die Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten erhöhen, oder er muss die Intensität des Trainings reduzieren (wahrscheinlich durch Reduzierung des Gewichts).
@matt - es gibt keinen Grund für einen Anfänger, nicht bei jeder Trainingseinheit "Beine zu heben". Das Programm ist ein Anfänger-Kraftprogramm, das eine lineare Progression verwendet. Es ist kein Bodybuilder-Split. Kniebeugen sind bei jedem Training mit angemessener Ruhepause absolut sinnvoll, bis der Trainierende ein Plateau erreicht (was hier der Fall sein kann).
Diese Antwort ist richtig. Der Erholungs-/Essaspekt des Krafttrainings ist SO WICHTIG wie ALLES, was Sie im Fitnessstudio tun. Sie bauen Muskeln auf, während Sie sich ausruhen, nicht im Kraftraum.
Sparafusile hat eine gute, längerfristige Antwort. Ich denke jedoch, dass @matt mit dem Zweck eines Anfängerprogramms verwechselt wird und wann es nicht mehr angemessen ist. Grundsätzlich müssen Sie, wenn die linearen Gewinne durch die Steigerung der Trainingsintensität bei jeder Sitzung nicht mehr nachhaltig sind, zu einem Zwischenprogramm übergehen. Zwischenprogramme haben Perioden relativer Ruhe, von denen das OP profitieren würde. Ich glaube, er ist bereit, weiterzumachen.

Ich lese Starting Strength 2n Edition: Basic Barbell Training seit letztem Sommer, einschließlich des großartigen Buches über Trainingsplanung, Praktisches Programmieren , und ich verfolge seitdem Mark Rippetoes eigene Starting Strength-Website . Viele, viele nützliche Infos gibt es dort zu gewinnen! Jetzt verfolge ich das Programm seit zwei Wochen.

Obwohl ich nicht annähernd das Gewicht hebe, das Sie handhaben, habe ich sicherlich ein paar Dinge gelernt, seit ich mit SS in Kontakt gekommen bin, insbesondere über die Erholung.

Die Sache ist die, wenn man sich in der Anfängerphase befindet (das heißt, der Körper passt sich schnell an, zwischen 48 und 72 Stunden, was genug Zeit ist, um eine Erhöhung der Arbeitsbelastung beim nächsten Training zu ermöglichen), muss man sich aktiv erholen, wenn Sie wollen der ständig steigenden Arbeitsbelastung gewachsen sein.

Die Workouts A + B, die Sie erwähnt haben, sollen den schnellsten Kraftzuwachs für einen Anfänger stimulieren. Es ist jedoch kein Selbstläufer. Damit dieses Modell funktioniert, muss der Anfänger alles tun, um sicherzustellen, dass er genug Schlaf, Protein und Kalorien (und natürlich Vitamine und dergleichen) bekommt. Dann wird er sich gerade genug erholen, um das nächste Training zu überstehen. Es ist durchaus möglich, dass Sie sich nicht ausreichend aktiv erholen, um sich rechtzeitig auf das nächste Training, nämlich die Kniebeuge, vorzubereiten. Das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, es bedeutet nur, dass Sie länger brauchen werden, um das Beste aus der Fähigkeit des Anfängers herauszuholen, sich schnell anzupassen, und Sie werden nicht in der Lage sein, bei jedem zweiten Training zusätzliches Gewicht aufzubauen, sondern vielleicht nur bei jedem zweiten oder dritten trainieren.

Es gibt noch etwas zu beachten: Wenn Sie Ihre Fähigkeit, sich zwischen jedem Training an eine höhere Arbeitsbelastung anzupassen, fast erschöpft haben, nähern Sie sich möglicherweise dem mittleren Niveau (das jetzt so viel Arbeitsbelastung bewältigen kann, dass die zur Anpassung erforderliche Erholungszeit jetzt überschritten wird). die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten).

Wie auch immer, 48 Stunden sind genug Zeit für die Erholung, wenn Sie die meisten Dinge richtig machen (wie viel und viel essen und gut und gründlich schlafen) UND wenn Sie sich noch in der Anfängerphase befinden. UND wenn man zwischendurch keine dummen, anstrengenden Sachen macht. Dann würde ich meinen Zeitplan einhalten. Wenn Sie nicht alles richtig machen, sollten Sie erwägen, etwa bei jedem zweiten Training oder so Gewichte hinzuzufügen, um dem langsameren Kraftwachstum in Ihrem Körper Rechnung zu tragen.

Und nur um sicherzugehen, jeder versteht es richtig: Der Begriff „Anfänger“ steht NICHT dafür, wie viel oder wie lange Sie Gewichte heben. Es steht für die Fähigkeit, sich schnell genug anzupassen, um nach 48-72 Stunden mit höheren Gewichten umgehen zu können - das heißt, innerhalb dieses Zeitrahmens stärker zu werden.

Es ist auch für so ziemlich jeden gleich, vom großen jungen Burschen bis zur alten Dame, da es (die Anpassung, über die ich gesprochen habe) ein grundlegender biologischer Mechanismus des menschlichen Körpers ist. Natürlich ist die Fähigkeit, mit Gewichten umzugehen, bei jedem unterschiedlich.

112,5 kg sind fast 250 lb, was je nach Körpergewicht ziemlich viel sein kann. Wenn du zum Beispiel 75 kg wiegst, ist das das 1,5-fache deines Körpergewichts. Dann kann man wirklich nicht mehr als Anfänger gelten.

Es gibt ein paar Möglichkeiten, mit Stalls und dergleichen umzugehen:

  • entlasten und wieder aufbauen (erhöht die Ruhezeit und baut gleichzeitig aktiv Kraft auf)
  • niedrigere Lautstärke (wenn Sie 3x5 nicht erreichen können, müssen Sie möglicherweise auf 1x5 verringern, um weiter zu erhöhen)
  • Wechselprogramme (Wendler 5/3/1 oder Texas-Methode erkennt die zusätzliche Zeit, die Sie als fortgeschrittener Lifter benötigen, um sich zu erholen)

Sie können Kombinationen der ersten beiden Kugeln ausprobieren, bis Sie alle Gewinne ausgeschöpft haben, die Sie daraus ziehen können. Denken Sie daran, dass Sie kein Anfänger mehr sind, wenn Sie das 1,5-fache Ihres Körpergewichts beugen können.

Ich habe ein Starting Strength-Workout verpasst und die Kniebeugen werden intensiv – sollte ich meinen Zeitplan ändern?
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