Welche Möglichkeiten gibt es, die Flexibilität für Karate-Kicks zu erhöhen?

Ich bin ein großer Fan von propriozeptivem neuromuskulärem Facilitation (PNF) Stretching. Es ist das, was ich früher in der Lage war, den Spagat kalt zu machen.

Idealerweise brauchen Sie einen Partner dafür, aber das meiste davon können Sie selbst machen, obwohl Sie langsamere oder begrenzte Ergebnisse erzielen werden, wenn Sie es alleine tun.

Die Prämisse der Dehnung ist es, die Zielmuskeln zu entspannen, sie dann zu zwingen, sich anzuspannen und zu arbeiten, und sie dann wieder zu entspannen - um tiefer in die Dehnung zu gehen.

Es gibt jedoch ein paar Punkte zu beachten:

• Sie müssen nicht massiv flexibel sein. Aufgrund anatomischer oder degenerativer Probleme werden viele Menschen niemals in der Lage sein, den Spagat zu machen. Das ist in Ordnung - Leuten gegen den Kopf treten zu können ist nett, aber nicht notwendig - viele der alten Schulen traten sowieso nie über die Taille.

• Selbst wenn Sie super flexibel werden, müssen Sie immer noch die Tritttechnik üben. Flexibilität hilft Ihnen einfach bei Reichweite, Höhe und Geschwindigkeit, die nichts nützen, wenn Ihre Technik immer noch schlampig ist.

• PNF-Stretching ist anstrengend, Sie müssen Erholungszeit zwischen den Stretching-Sitzungen einplanen. Stretching schädigt die Muskeln, also müssen Sie darauf achten, sich nicht zu überanstrengen – zweimal pro Woche ist ausreichend für diese Art von Stretching.

• Sobald Sie den Spagat machen, müssen Sie ihn beibehalten. Wenn Sie dies nicht tun, verspannen sich Ihre Muskeln allmählich und Sie verlieren nach und nach Ihre Flexibilität. Wenn du faul wirst, wirst du es verlieren :)

Hier ist ein vernünftiges Youtube-Beispiel , das ich zuvor gepostet habe. Sie können dem Youtube-Trail folgen, um weitere Beispiele zu finden.

Nach meiner eigenen Erfahrung ist dynamisches Dehnen wirklich effektiv, um die Flexibilität zu steigern. Zum Treten brauchst du eine dynamische Bewegung in deinen Gliedmaßen und Gelenken, also übst du das.

Legen Sie zum Beispiel eine Hand gegen die Wand, um das Gleichgewicht zu halten, und machen Sie Beinschwünge. Halten Sie Ihr Bein gerade, entspannen Sie Ihre Muskeln und heben Sie es für einige Wiederholungen an, bis Sie eine Dehnung spüren. Wenn Sie beginnen, sich müde zu fühlen (ca. 10-15 Wiederholungen), hören Sie auf und machen Sie das andere Bein oder eine andere Übung. Wenn du Karate machst, ist das sehr ähnlich wie bei Mae Keage Geri, aber der Unterschied ist, dass du es nicht von Anfang an so hoch wie möglich drücken solltest, sondern nur so weit, wie du dich mit einer leichten Dehnung wohl fühlst.

Diese Übung wird ähnlich wie die Seiten und der Rücken ausgeführt. Ich mache auch Roundhouse-Kicks, während ich mich gegen die Wand balanciere, mit der gleichen Einstellung – ein gleichmäßiges Tempo, bis mein Bein ermüdet (normalerweise 16-20 Wiederholungen).

Ein zusätzlicher Bonus für diese Übungen ist, dass Sie etwas tun, das mit Ihrer Klasse zusammenhängt – Kicks (aber vielleicht etwas andere Techniken). Während Sie sie ausführen, erhöhen Sie nicht nur Ihren Bewegungsumfang, sondern auch Ihr Gleichgewicht, Ihre Kraft und möglicherweise Ihre Technik (je nachdem, wie Sie die Dehnungen ausführen).

Beachten Sie, dass das Ziel hier nicht die statische Flexibilität ist, sondern die Bewegungsfreiheit und das Aufwärmen der Gelenke und Muskeln, weshalb sie beim Aufwärmen oder unmittelbar danach durchgeführt werden sollten.

Es wird auch eine gute Idee sein, statisches Dehnen zu machen, wie Frontspagat und Seitensplitt, aber tun Sie es nach dem Unterricht. Dies liegt daran, dass Sie Ihre Muskeln über ihre maximale Dehnung hinaus dehnen. Dies ermüdet nicht nur und beschädigt ihn leicht, sondern kann auch zu Verletzungen führen, wenn Sie direkt danach aufspringen und dynamische Bewegungen ausführen. Statisches Dehnen erhöht jedoch, wenn es richtig gemacht wird, Ihre maximale Flexibilität und sollte daher nicht übersehen werden.

Ich empfehle dringend die Lektüre von „Stretching Scientifically“ von Thomas Kurz. Es erklärt sehr detailliert nicht nur, wie man dehnen sollte, sondern auch, warum bestimmte Dehnungen für welche Athleten von Vorteil sind und vor allem, wie man Verletzungen vermeidet.

PNF ist großartig! Ich habe vor etwa 10 Jahren angefangen, es zu benutzen, und es hat Wunder für mich und einige Schüler bewirkt. Es ist schwierig, diese Methode den meisten Schülern im Unterricht zu zeigen, da es unterschiedliche Fähigkeitsstufen gibt und manchmal ein oder zwei neue Schüler.

Ich versuche, dies in mein Karate-Programm einzubauen, ebenso wie Yoga-Posen am Anfang und am Ende. Ich benutze auch Riemen und eine Ballettstange und es wirkt auch Wunder.

Flexibilität für Erwachsene über 40 ist der Schlüssel, im Karate oder einfach nur für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden; beugt Verletzungen vor und verbessert die Bewegungsfreiheit.

Wie oben erwähnt, werden in vielen traditionellen Karate-Stilen, wie z. B. Goju-Ryu-Karate , Kopfstöße aufgrund der Nahkampftechniken nicht ausgeführt, aber wenn Sie es gut machen können, werden Sie Ihren Gegner definitiv verletzen.

Und ja, wenn Sie faul werden und Ihre Flexibilität nicht bewahren, werden Sie sie verlieren; Ich bin daran schuld, habe mir aber in den letzten 3 Monaten viel davon durch meinen eigenen Unterricht zurückgewonnen.