Wie gehe ich mit meinen Ernährungs- und Trainingsplänen vor, um bessere Ergebnisse zu erzielen?

Ich trainiere seit 6-7 Jahren intensiv mit Gewichten und habe damit seit fast einem Jahr aufgehört.

Ich bin 32 Jahre alt, 1,86 m groß und wiege (jetzt) ​​88 kg. Ich war noch nie dick oder schlank und ich kann sagen, dass ich ein bisschen besser bin als der durchschnittliche Männerkörper. Seit ich mein Fitnessstudio-Abo beendet habe (Geldmangel..), betreibe ich andere Sportarten: Laufen, Hausaufgaben machen (Liegestütze-Situps-Bauchmuskeln etc.), Radfahren und Klettern. Ich habe auch gesunde Essgewohnheiten, versuche immer, mich an die 30-50-20-Regel zu halten und esse immer zu Hause, nicht frittierte Speisen usw.

Ich habe auch einen Job und arbeite zu viele Stunden auf einem Stuhl. Ich möchte für den Rest meines Lebens so gut wie möglich fit und gesund bleiben, aber es scheint, dass einige Dinge an die Wand gefahren sind und ich etwas Hilfe brauche.

Letztes Jahr habe ich 4 Monate lang eine kohlenhydratarme Diät gemacht, die mir großartige Ergebnisse gebracht hat, aber nichts Extremes. Ich habe mich vor ungefähr einem Monat entschieden, wieder anzufangen, und bis jetzt habe ich 4 kg abgenommen (ich war 92 kg), was eine schöne Leistung ist, aber nicht annähernd das erreicht, was ich will. Ich möchte zum ersten Mal in meinem Leben ein Sixpack aufbauen und das ist ein Ziel. Ich habe die Anweisungen einer ketogenen Diät befolgt und nur proteinreiche Lebensmittel und sauberes Fett gegessen, außer am „Binge Day“, der am Sonntag ist, und ich falle auf Kohlenhydrate!

Meine Trainingsroutine ist:

  • Mindestens dreimal pro Woche ca. 4,5 km mit einem Herzfrequenzmesser laufen, um sicherzustellen, dass ich mich in einer Fettverbrennungszone befinde
  • Fahre einmal pro Woche am kohlenhydratreichen Tag etwa 40 km/3,30 Minuten Rad
  • Gehe und lebe nach einer DIY-Art, Dinge zu tun
  • Machen Sie jeden zweiten Tag nach dem Laufen eine Reihe von 15 * 4 Liegestützen an Handgriffen, 15 * 4 Situps, 30 * 5 Bauchmuskeln

Meine Essgewohnheiten sind:

  • halbe Zitrone in einem Glas Wasser, morgens eine Schüssel Joghurt mit 4 Pflaumen
  • eine Dose Thunfisch oder 12 Mandeln in drei Stunden
  • eine kleine Menge Linsen und Huhn oder Schweinefleisch und Salat, Spinat und Rindfleisch usw.
  • ein Omelette mit zwei Eiern, etwas Käse, einer halben Tomate und zwei Scheiben Schweinefleisch oder Joghurt wie am Morgen
  • Abendessen wie das Mittagessen

Ich versuche zu verstehen, was ich verbessern kann, um mehr Fett zu verlieren und ein Sixpack zu bekommen. Ich habe langsam das Gefühl, dass mein Stoffwechsel im Keto feststeckt, und ich denke darüber nach, den Ernährungsplan auf Zyklus-Kohlenhydrate umzustellen (low-med-high-low-med-high-low).

„Fettverbrennungszonen“ sind ein Mythos.

Antworten (1)

  1. Du machst nicht wirklich irgendeine Art von Krafttraining. Die Liegestütze, Situps und Crunches sind sicherlich besser als nichts, aber sie sind weit entfernt von einem effektiven Krafttrainingsplan. Wenn Sie sich an Körpergewichtsübungen halten möchten, können Sie das tun, und es gibt einige großartige Bücher ( http://amzn.to/1v01hXz ), die Sie lesen können, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen. Ich würde auch ~ $ 40 für ein Paar Gymnastikringe ausgeben. Damit können Sie Dips, Klimmzüge, Rudern, Hebel, L-Sits, Schmetterlinge, Muscle-Ups, Roll-Outs und wahrscheinlich ein Dutzend anderer hochwertiger Übungen machen.
  2. Ihr Frühstück sollte reichhaltiger sein. Ich weiß nicht, wie groß die Schüssel ist, die du isst, aber es hört sich so an, als würdest du ein paar hundert Kalorien zu dir nehmen. Ich würde das auf vielleicht 600 erhöhen. Verwenden Sie eine Website wie dailyburn.com oder myfitnesspal.com, um Ihre Kalorien eine Woche lang zu verfolgen und einen Einblick in Ihre Makros zu erhalten.
  3. Linsen/Huhn/Schweinefleisch/Spinat/Rindfleisch klingt gut, aber Sie müssen wirklich einen Gesamtüberblick über Ihre Makronährstoffe haben. Streben Sie (ungefähr) 1 g Protein pro 1 kg Körpergewicht an. Hochaktive Trainierende werden das verdoppeln, aber mindestens 1 g bis 1 kg nehmen.
  4. Krafttraining wird deinen Grundumsatz erhöhen, aber angesichts deiner begrenzten Kalorien könntest du ehrlich gesagt im Hungermodus sein. Überwachen Sie alles, was Sie essen, eine Woche lang, erhalten Sie einen Maßstab dafür, was Sie essen, und gehen Sie von dort aus weiter. Finden Sie einige Rechner online, die Ihnen eine Anleitung geben können, wie viele Kalorien und wie viel Protein/Fett/Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen sollten. Dies ist ein guter Rechner: http://iifym.com/iifym-calculator/
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