Woher wissen Sie, wie schnell oder langsam Sie beim Wandern in der Höhe (z. Höhe, getragenes Gewicht, Steilheit, Oberfläche unter den Füßen (z. B. Pfade, Querfeldein über Granit, Geröll) wirken sich alle auf Ihr Energieniveau aus, daher ist es nicht so einfach, N Fuß und X Meilen in einer Stunde zu sagen. Wie gehe ich mit mir um? Woher weiß ich, ob ich mich anstrengen oder langsamer werden oder anhalten soll? Ich möchte vermeiden, dass ich „an die Wand renne“ oder so erschöpft bin, dass ich nicht mehr weitermachen kann.
Haftungsausschluss: Normalerweise klettere ich bis auf 3000 m oder etwas darüber hinaus.
Ich benutze einen Pulsmesser. Mein Tempo wird durch eine Herzschlagschwelle bestimmt. Ich versuche, ungefähr 150 bpm nicht zu überschreiten . Wenn ich meine aerobe Schwelle überschreite, weiß ich, dass ich härter als normal arbeite. Dies kann eine Weile anhalten, aber nicht zu lange, besonders dort, wo die Luft dünner ist. Sie erhalten tatsächlich mehr gesundheitliche Vorteile, wenn Sie Ihre Herzfrequenz auf lange Sicht relativ niedrig halten.
Für die Schätzung der Gesamtaufstiegszeit verwende ich als Faustregel 1 Stunde pro 500 Meter (wenn Sie fit und an Höhenänderungen gewöhnt sind!). Andernfalls könnten Sie die h/m-Erwartung an Ihr Fitnessniveau/Ihre Erfahrung anpassen.
Diese basiert auf einem meist senkrechten Aufstieg. Es hängt natürlich vom Winkel ab und davon, wie viel horizontales Gelände Sie abdecken müssen.
Dies ist die höchste empfohlene Herzfrequenz pro Minute für die aerobe Atmung (kardiovaskulär) für einen Mann im Alter von 30 Jahren, bevor Sie anaerob werden (Muskeln produzieren mehr Milchsäure). Natürlich müssen Sie Ihren Körper kennen, denn 150 Schläge pro Minute sind eine grobe Schätzung, die auf Durchschnittswerten basiert, die die vielen Faktoren Ihres Körpers nicht berücksichtigen.
Sie können den Durchschnittswert für Ihr Alter auf verschiedenen Websites überprüfen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wo Ihre Schwelle liegen könnte. Ein solches Beispiel, das ich nicht unbedingt verwendet habe: http://www.aqua-calc.com/calculate/maximum-heart-rate
Der OP fragt:
Woher wissen Sie, wie schnell oder langsam Sie beim Klettern in der Höhe (z.
Erstens klingt es so, als hätten Sie keine Erfahrung mit dem Wandern in Höhen über 10.000 Fuß. Wenn dies der Fall ist, empfehle ich, vor einer mehrtägigen Reise ein paar Tageswanderungen (mit erheblichem Gewicht auf dem Rücken) zu unternehmen, insbesondere wenn Sie auf der Reise Entfernungsziele erreichen müssen, um beispielsweise zu einem guten Campingplatz zu gelangen Flecken.
Dein Körper wird es dir sagen, wenn du zu schnell fährst: Hör auf ihn. Ihre Herzfrequenz erhöht sich und Sie werden so außer Atem sein, dass Sie sich unwohl fühlen.
Dies sind die gleichen Botschaften, die Ihr Körper Ihnen auf Meereshöhe sendet, wenn Sie laufen oder hart arbeiten, aber sie werden in der Höhe viel früher kommen.
Ich empfehle Ihnen , mit dem Tempo zu experimentieren , mit dem Ziel nicht Geschwindigkeit oder Distanz, sondern Ausdauer; das heißt, wie lange Sie gehen können, bevor Ihr Körper darauf besteht, dass Sie aufhören. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es schön wäre , aufzuhören, aber dass Sie nicht aufhören müssen , haben Sie das richtige Tempo gefunden. Am Ende des Tages sollten Sie sich müde, aber nicht erschöpft fühlen.
Ich werde nicht über Akklimatisierung oder Vorsichtsmaßnahmen gegen oder wie man Höhenkrankheit erkennt, diskutieren: Das würde den Rahmen dieser Frage sprengen.
Wählen Sie ein gleichmäßiges Tempo, das Sie zwei Stunden lang ohne Unterbrechung durchhalten können. Wenn Sie merken, dass Sie früher zu Atem kommen müssen, gehen Sie zu schnell. Nach zwei Stunden ist Pause.
Als ich zum ersten Mal mit einer anderen Gruppe als meiner Familie wandern ging, waren wir fünfzehn niederländische Jugendliche (17–21). Es gab einen steilen Pfad, der ungefähr 800 Meter bergauf kletterte, was ungefähr zwei Stunden in geringer Höhe dauern sollte. Als wir losfuhren, überholten mich fast alle innerhalb von Minuten. Innerhalb von 90 Minuten hatte ich alle anderen einen nach dem anderen überholt, während sie still standen und Luft holten. Ich war der gemeinsame Erste, der den Gipfel erreichte, zusammen mit einem Mädchen, das sich entschied, am Start nicht an mir vorbeizurasen, sondern direkt hinter mir blieb, und sich dann dafür bedankte, dass ich ein gleichmäßiges Tempo gehalten hatte.
Wie andere sagten, ist es ein guter Rat, auf Ihren Körper zu hören: Versuchen Sie, entspannt und tief zu atmen, und wenn es Ihnen zu viel wird, um es bequem zu machen, sollten Sie langsamer werden oder anhalten, um wieder darauf zurückzukommen. Entspannt bedeutet in diesem Fall einfach, ohne Anspannung oder Atembeschwerden zu atmen und die Luft zu bekommen, die Sie brauchen – beim Besteigen eines Berges wird die Atmung kräftig sein, aber sie kann immer noch ruhig und unter Kontrolle sein. Jemand anderes erwähnte die Verwendung eines Herzfrequenzmessers - obwohl ich damit keine Erfahrung habe, kann ich mir vorstellen, dass es helfen kann, wie das Bewusstsein für Ihre eigene Atmung.
Im Gegensatz zu anderen bisherigen Antworten würde ich empfehlen, Distanzziele basierend auf den an diesem Tag geplanten Gesamtkontrollpunkten einzuhalten. Das Üben mit einfachen Tageswanderungen und einfacheren Rucksackreisen ist sicherlich sinnvoll, und selbst in diesen Fällen haben Sie Kontrollpunkte, die Sie einplanen, sei es ein halber Wegpunkt, ein Gipfel, Ihr Auto oder ein Campingplatz. Bei ausgefeilteren Touren haben Sie ein Verständnis für das Gelände und die natürlichen Sehenswürdigkeiten, die Sie entlang des Pfades führen - üben Sie guten Orientierungslauf, indem Sie Ihren Fortschritt anhand des Geländes, der Sehenswürdigkeiten und der pfadbasierten Kontrollpunkte überprüfen; überlegen Sie, ob Ihre Ziele mit Ihrem Fortschritt harmonieren oder ob Sie sich anpassen müssen.
Während Sie üben, werden Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie Sie die beiden obigen Absätze für sich und sogar für Ihre Gruppe kombinieren können, damit Sie die besten stetigen Fortschritte machen können. Sie werden einige Zeiten haben, in denen Sie einfach anhalten, um sich abzukühlen und neu zu starten, aber vor allem werden Sie beginnen, Fortschrittsziele mit den Ruhebedürfnissen Ihres Körpers zu kombinieren.
Zum Beispiel mache ich stetige Fortschritte bis zu einem Punkt, den ich auf der Karte festgelegt habe, seit ich das letzte Mal angehalten habe, um die Karte zu überprüfen (und vielleicht sogar geplant habe, bevor ich mich auf die Reise begab). Ich erreiche den Punkt, an dem ich erwartet hatte, normalerweise eine Meilenmarkierung oder ein natürliches Wahrzeichen, und ich überprüfe meine Zeit und wie ich durch die geplanten Checkpoints meines Tages komme. Währenddessen kehre ich zu einer sehr angenehmen Atemfrequenz zurück, vergewissere mich, dass ich hydriert bin und bereit bin, zum nächsten Kontrollpunkt zu gehen.
In einigen Fällen hilft mir das Einlegen von Pausen als Orientierungslauf-Kontrollpunkte auch dabei, zu erkennen, wenn ich nicht auf der Strecke bin, entweder weil ich meinen Standort nicht gut auf einen Punkt auf der Karte abschätzen kann oder weil ich zu langsam (oder zu schnell) fahre ) und sollte meine Ziele entsprechend anpassen. Es ist besser, diese Kursanpassungsbedürfnisse im Voraus bei ruhigen Bedingungen in Ruhe zu erkennen und zu notieren, als später mit mehr Druck und möglicherweise verschlechterten Bedingungen.
ShemSeger