Effektive Atemtechniken für steil abfallende, härtere Wanderungen

Adaptiert von meiner Antwort auf Richtiges Atmen beim Bouldern mit leichten Modifikationen, um mit den Unterschieden zwischen Bouldern (mehr Stop-and-Go, kurze Bewegungen mit hoher Intensität) und Wandern mit hoher Neigung (kontinuierlicher herausfordernd, mit längeren Pausen, wenn man eine Pause macht) umzugehen .

In verschiedenen Sportarten und sogar im Alltag machen Atemtechniken einen Unterschied in der Leistung. Im Allgemeinen möchten Sie durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen und tief, gleichmäßig und mit entspannten Atemmuskeln atmen . Tiefes, gleichmäßiges, entspanntes Atmen kann während des Trainings besonders schwierig sein. Möglicherweise müssen Sie Ihre Atemfrequenz je nach Aktivitätsniveau anpassen. Wenn Sie jedoch tief und gleichmäßig (rhythmisch) atmen können, hilft dies, die Leistung aufrechtzuerhalten und entspannt zu bleiben.

Es ist wichtig, die Luft nicht anzuhalten, da Sie sich so stark belasten und sich leichter verletzen können. In Bezug auf besonders anstrengende Bewegungen, bei denen man wirklich sein Gewicht herumschleppen muss, verwies Ben C. auf die Rumpfspannung, die natürlich beim Gewichtheben durch Anhalten des Atems erzeugt werden kann, aber Gewichtheber werden auch trainieren, um ihrer langen Übung willen, während des Hebens zu atmen -Termine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Eine Möglichkeit, die Vorteile sowohl des regelmäßigen Atmens als auch des Anhaltens des Atems zu erreichen, besteht darin, Ihre Bewegungen mit dem Ausatmen oder Einatmen abzustimmen . Dies ist in Kampfkünsten und Yoga üblich.

Du kannst dich mit der kontrollierten Atmung vertraut machen, indem du sie mit Liegestützen oder anderen einfachen Bewegungen übst. Hier ist eine Beispielroutine:

• Gehen Sie bei ruhiger Atmung und Ruhepuls in die Liegestützposition
• Beginnen Sie jede Liegestützbewegung mit einem Ein- oder Ausatmen. Gehen Sie mit einem Einatmen nach unten, gehen Sie mit einem Ausatmen nach oben (oder umgekehrt, bis zu Ihnen, oder vielleicht verwechseln Sie es und atmen Sie vor Mittag ein und atmen Sie nach Mittag aus). Jeder Atemzug beginnt kurz vor der Bewegung, als ob die Bewegung dem Atem folgt / der Atem die Bewegung anführt.
• Trainieren Sie auf diese Weise weiter, bis Ihre Atmung und Ihr Herzschlag in einem aufgeregten Zustand sind. Entspannen Sie sich an diesem Punkt und versuchen Sie, so schnell wie möglich in einen Ruhezustand zurückzukehren. Legen Sie sich hin, sitzen Sie, stehen Sie, gehen Sie auf Schritt und Tritt – was auch immer Sie brauchen, aber atmen Sie vor allem mit Ihrer gesamten Lunge (von der Brust bis zum Bauch) – um zu einer ruhigen, angenehmen Atmung und Herzfrequenz zurückzukehren.
• Sobald Sie wieder in einem Ruhezustand sind, beginnen Sie erneut mit der Übung. Wie oft Sie diesen Zyklus durchlaufen, liegt ganz bei Ihnen, aber ich empfehle Ihnen, in jeder Sitzung weniger „Wiederholungen“ zu machen, dafür aber häufigere Sitzungen (z. B. den Zyklus nur dreimal in einer Sitzung zu durchlaufen, aber Übung zu haben). Sitzungen mehrmals pro Woche). Sie können die Übung auch mit Liegestützen an einem Tag, Kniebeugen an einem anderen Tag, einer Kletteraktivität an einem anderen Tag, Taichi an einem anderen Tag usw. mischen. Wie bereits erwähnt, kann diese Art von Übung in alltägliche Aktivitäten integriert werden – etwas so Einfaches wie Das Öffnen einer Tür oder das Aufheben und Ablegen einer Tasche kann eine Gelegenheit sein, die Synchronisierung von Atem und Bewegung zu üben.

Diese Routine aus kontrollierter Erregung und anschließender Entspannung wird von Profisportlern verwendet (und wurde in einem TGO.SE Q&A zum Tauchen erwähnt ), um mehr Kontrolle über Ihren Atem, eine größere Lungenkapazität und vor allem entspannteres Atmen in Zeiten von Stress zu entwickeln und Übung. Da dies die Leistung von Kampfkünstlern, Yoga-Praktizierenden und olympischen Athleten unterstützt, denke ich, dass es Ihnen auch beim Klettern helfen wird.

Ein konkretes Beispiel dafür, wie dies bei härteren Wanderungen angewendet werden würde :

Wenn Sie die Wanderung beginnen und durcharbeiten, halten Sie einen rhythmischen, tiefen Atemzug aufrecht, der Ihre gesamte Lunge von der Brust bis zum Bauch beansprucht. Wenn Sie sich auf eine Art und Weise bewegen, die zusätzlichen „Umph“ erfordert, stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung mit einem starken Ausatmen oder Einatmen synchronisieren. Sie sollten dies nach Möglichkeit für alle Bewegungen tun (z. B. eine Reihe von X Schritten mit jedem Atemzug synchronisieren), aber besonders für Bewegungen, die zusätzliche Energie oder Mut erfordern. Sie würden eine Bewegung mit zB beginnen. Einatmen – einen Moment nach Beginn des Einatmens würden Sie mit der Bewegung beginnen – wobei das Einatmen und die beabsichtigte Bewegung ungefähr zur gleichen Zeit abgeschlossen werden.

Versuchen Sie während der gesamten Wanderung, gleichmäßig zu atmen, was Ihre gesamte Lunge beansprucht (und dementsprechend benötigen Sie gleichmäßige oder sanfte Bewegungen, um dem zu entsprechen). Sie werden feststellen, dass Sie Ihren Körper entspannter und Ihre Bewegungen rhythmischer halten müssen. Der „entspannte“ Teil ist wahrscheinlich der schwierigste, da Sie dazu neigen, die verwendeten Muskeln anzuspannen und den Hauptmuskel, den Sie verwenden, mehr zu belasten als nötig. Ein Schlüssel zum Entspannen besteht darin, die Muskeln nur minimal anzuspannen – gerade genug, um das zu tun, was getan werden muss – und auch mit Ihrem gesamten Körper zu arbeiten, um effiziente, ausgewogene Bewegungen auszuführen, um die Muskelspannung zu „verteilen“ und Sie insgesamt am entspanntesten zu halten. Versuchen Sie dazu, auf Ihren Muskeleinsatz zu achten. Fragen Sie sich, wo bin ich angespannt? Welche Muskeln benutze ich und welche brauche ich ?benutzen? Wenn Sie feststellen, dass ein Teil Ihres Körpers angespannt ist, der nicht aktiv verwendet wird, versuchen Sie, die Anspannung mit einem Ausatmen loszulassen, oder versuchen Sie, ihn herumzubewegen und den Muskel ein wenig zu lockern (dies kann sogar getan werden während noch in Bewegung).

Die Körperhaltung ist auch sehr wichtig für eine entspannte Atmung und ihre Vorteile bei Wanderungen, und die Körperhaltung bringt zahlreiche weitere Vorteile einer effizienten Biomechanik mit sich. Auch in den Pausen ist die Körperhaltung wichtig, damit die Lunge voll und tief durchatmen kann und die Muskulatur nicht unnötig strapaziert wird. Verteilen! Aufmachen! Nicht knirschen. Es gibt verschiedene Websites zur idealen Haltung zum Wandern, die Sie mit Google durchsuchen können, aber das Wichtigste ist , auf Ihren Körper zu achten und Ihre eigenen Muskeln die Feinabstimmung empfehlen zu lassen. Üben Sie es noch einmal öfter und üben Sie es im Alltag, damit es in Zeiten der Not funktioniert: Wo setze ich mein Gewicht? Stecke ich Energie oder Spannung in Muskeln, die ich nicht brauche? Kann ich mein Skelett verwenden, um Unterstützung zu bieten, die ich gerade von verspannten Muskeln bekomme? Mit dieser Feinabstimmung sparen Sie auf Dauer viel Energie und Stress.

Paul Petzold , der Gründer der NOLS (National Outdoor Leadership School), war ein großer Befürworter der rhythmischen Atmung. Die Idee ist, dass es hilft, Energie zu sparen und die Luft in höheren Lagen besser zu nutzen.

Er beschrieb es so,

bei der die Atemfrequenz die Bewegungsgeschwindigkeit steuert und nicht umgekehrt . Bewusste rhythmische Atmung, koordiniert mit Körperbewegungen, spart viel Energie.

...

Wenn man zum Beispiel auf ebenem Boden geht, könnte man drei Schritte mit einem Einatmen und drei mit einem Ausatmen machen. Wenn die Steigungen etwas steiler werden, bedeutet dies nicht, dass man anfängt zu schnaufen oder dass das Herz zu pochen beginnt. Schalten Sie einfach um, die Atmung bleibt gleich, aber jetzt werden zwei Schritte mit einem Einatmen und zwei mit einem Ausatmen gemacht. Wenn der Pfad noch steiler wird, wechseln Sie bei jedem Einatmen zu einem Schritt und bei jedem Ausatmen zu einem Schritt. Auf diese Weise bleibt der Herzschlag nahezu konstant, aber der Wanderer verlangsamt oder beschleunigt je nach Anzahl der Schritte, die er mit jedem Atemzug macht. Die Energieabgabe bleibt gleich.

...

Rhythmisches Atmen spart Energie, erhöht die Ausdauer, gibt ein gutes Tempo vor und entmutigt die von Anfängern praktizierte Run-and-Stop-Methode.

Rhythmisches Atmen ist eine absolute Notwendigkeit in großer Höhe , wo man keinen Hilfssauerstoff mit sich führt und Gefahr läuft, an Urteilsvermögen zu leiden, Halluzinationen zu haben oder sogar Hirnschäden zu erleiden.

Das neue Wildnis-Handbuch (131-132)

Paul Petzold verwendete rhythmisches Atmen beim ersten Versuch von K2 durch ein amerikanisches Team.

Ein Jahrzehnt später kehrte er für seine letzte Besteigung zurück. Unterstützt von vier ehemaligen Schülern und ausgebildeten Ausbildern machte Petzoldt mit jedem gemessenen Atemzug zwei oder drei Schritte und übte die rhythmische Atemmethode, die er 1938 entwickelte, als er K2 übernahm.

Quelle

Ich glaube, das ist die gleiche Technik, die von den Einheimischen erwähnt wurde, mit denen Sie gesprochen haben.

Da Sie und ich zum Trekking/Wandern zur gleichen Geographie gehören, denke ich, dass ich 2 Cent hinzufügen kann. Normalerweise folge ich einem ähnlichen Muster wie das, was Charlie oben geantwortet hat.

Normalerweise vermeide ich es, auf kurzen Abschnitten stark geneigter Pfade langsam zu fahren. Was ich für solche Aufstiege tue, ist:

• Vermeiden Sie das Einatmen durch den Mund, atmen Sie immer durch die Nase ein, atmen Sie immer durch den Mund aus
• Atmen Sie ein, machen Sie 2 Schritte in fast 2 Sekunden, dann 4-5 Schritte, während ich etwa 3 Sekunden lang kontrolliert ausatme. Ich habe das Gefühl, meine Lungen wollen, dass ich schneller ausatme, aber ich halte an.
• Halten Sie ein bisschen inne, scheuen Sie eine Sekunde ein bisschen.
• Wiederholen

Das funktioniert erstaunlich gut, beansprucht allerdings etwas die Schienbeine.

Bei einem längeren geneigten Aufstieg (das beste Beispiel wären die letzten 30 % des Aufstiegs von 'Kulang' im AMK-Trio) mache ich das:

• Vermeiden Sie das Einatmen durch den Mund, atmen Sie immer durch die Nase ein, atmen Sie immer durch den Mund aus
• Atmen Sie ein, machen Sie ein paar Schritte, halten Sie ein wenig inne, scheuen Sie eine halbe Sekunde ein wenig, dann machen Sie ein paar Schritte, während ich kontrolliert ausatme
• Halten Sie ein bisschen inne, scheuen Sie eine Sekunde ein bisschen.
• Wiederholen

Ich habe das gleiche Atemmuster verwendet, als ich letzte Saison den Mt. Kanamo bestieg. Es ist kein schwer zu besteigender Berg, ein absolut nicht technischer Gipfel. Die Leute errichten normalerweise das Gipfellager (auf etwa 4600 m) nach ein paar Stunden Wanderung vom Dorf (Kibber, war früher das höchste Dorf der Welt) und brechen dann früh am Tag zum Gipfel auf, der auf 5974 m liegt (offiziell, aber Bei beiden Versuchen zeigte mein GPS 6025 m an). Der Aufstiegsteil hat mich überhaupt nicht gestört.