Richtiges Atmen beim Bouldern

In verschiedenen Sportarten und sogar im Alltag machen Atemtechniken einen Unterschied in der Leistung. Im Allgemeinen möchten Sie tief, gleichmäßig und mit entspannten Atemmuskeln atmen . Tiefes, gleichmäßiges, entspanntes Atmen kann während des Trainings besonders schwierig sein. Möglicherweise müssen Sie Ihre Atemfrequenz je nach Aktivitätsniveau anpassen. Wenn Sie jedoch tief und gleichmäßig (rhythmisch) atmen können, hilft dies, die Leistung aufrechtzuerhalten.

Es ist wichtig, die Luft nicht anzuhalten, da Sie sich so stark belasten und sich leichter verletzen können. Ben C. wies auf die Rumpfspannung hin, die beim Gewichtheben natürlich durch Anhalten des Atems erzeugt werden kann, aber Gewichtheber trainieren im Interesse ihrer langfristigen Gesundheit und Leistungsfähigkeit auch, während des Hebens zu atmen. Eine Möglichkeit, die Vorteile sowohl des regelmäßigen Atmens als auch des Anhaltens des Atems zu erreichen, besteht darin, Ihre Bewegungen mit dem Ausatmen oder Einatmen abzustimmen . Dies ist in Kampfkünsten und Yoga üblich.

Du kannst dich mit der kontrollierten Atmung vertraut machen, indem du sie mit Liegestützen oder anderen einfachen Bewegungen übst. Hier ist eine Beispielroutine:

• Gehen Sie bei ruhiger Atmung und Ruhepuls in die Liegestützposition
• Beginnen Sie jede Liegestützbewegung mit einem Ein- oder Ausatmen. Gehen Sie mit einem Einatmen nach unten, mit einem Ausatmen nach oben (oder umgekehrt, zu Ihnen hinauf). Jeder Atemzug beginnt kurz vor der Bewegung, als ob die Bewegung dem Atem folgt / der Atem die Bewegung anführt.
• Trainieren Sie auf diese Weise weiter, bis Ihre Atmung und Ihr Herzschlag in einem aufgeregten Zustand sind. Entspannen Sie sich an diesem Punkt und versuchen Sie, so schnell wie möglich in einen Ruhezustand zurückzukehren. Legen Sie sich hin, sitzen Sie, stehen Sie, gehen Sie auf Schritt und Tritt – was auch immer Sie brauchen, aber atmen Sie vor allem mit Ihrer gesamten Lunge (von der Brust bis zum Bauch) – um zu einer ruhigen, angenehmen Atmung und Herzfrequenz zurückzukehren.
• Sobald Sie wieder in einem Ruhezustand sind, beginnen Sie erneut mit der Übung. Wie oft Sie diesen Zyklus durchlaufen, liegt ganz bei Ihnen, aber ich empfehle Ihnen, in jeder Sitzung weniger „Wiederholungen“ zu machen, dafür aber häufigere Sitzungen (z. B. den Zyklus nur dreimal in einer Sitzung zu durchlaufen, aber Übung zu haben). Sitzungen mehrmals pro Woche). Sie können die Übung auch mit Liegestützen an einem Tag, Kniebeugen an einem anderen Tag, einer Kletteraktivität an einem anderen Tag, Taichi an einem anderen Tag usw. mischen. Wie bereits erwähnt, kann diese Art von Übung in alltägliche Aktivitäten integriert werden – etwas so Einfaches wie Das Öffnen einer Tür oder das Aufheben und Ablegen einer Tasche kann eine Gelegenheit sein, die Synchronisierung von Atem und Bewegung zu üben.

Diese Routine aus kontrollierter Erregung und anschließender Entspannung wird von Profisportlern verwendet (und wurde in einem TGO.SE Q&A zum Tauchen erwähnt ), um mehr Kontrolle über Ihren Atem, eine größere Lungenkapazität und vor allem entspannteres Atmen in Zeiten von Stress zu entwickeln und Übung. Da dies die Leistung von Kampfkünstlern, Yoga-Praktizierenden und olympischen Athleten unterstützt, denke ich, dass es Ihnen auch beim Klettern helfen wird.

Ein spezifisches Beispiel dafür, wie dies beim Klettern angewendet werden würde (Haftungsausschluss - ich klettere nicht oft, aber ich wende dies regelmäßig in der grundlegenden Akrobatik und anderen Sportarten an und spreche mit Leuten, die diese Technik in einer Vielzahl von Aktivitäten anwenden) :

Halten Sie zu Beginn und während Ihres Aufstiegs einen rhythmischen, tiefen Atemzug aufrecht, der Ihre gesamte Lunge von der Brust bis zum Bauch beansprucht. Wenn Sie mit Händen oder Füßen auf eine Weise greifen, schwingen, drücken oder hochziehen, die zusätzlichen „Umph“ erfordert, stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung mit einem starken Ausatmen oder Einatmen beginnen. Sie sollten dies möglichst für alle Bewegungen tun, besonders aber für Bewegungen, die zusätzliche Energie oder Mut erfordern. Sie würden eine Bewegung mit zB beginnen. Einatmen – einen Moment nach Beginn des Einatmens würden Sie mit der Bewegung beginnen – wobei das Einatmen und die beabsichtigte Bewegung ungefähr zur gleichen Zeit abgeschlossen werden.

Versuchen Sie während des gesamten Aufstiegs eine gleichmäßige Atmung beizubehalten, die Ihre gesamte Lunge beansprucht (und dementsprechend benötigen Sie gleichmäßige oder sanfte Bewegungen, um dies zu erreichen). Sie werden feststellen, dass Sie Ihren Körper entspannter und Ihre Bewegungen rhythmischer halten müssen. Der „entspannte“ Teil ist wahrscheinlich der schwierigste, da Sie dazu neigen, die verwendeten Muskeln anzuspannen und den Hauptmuskel, den Sie verwenden, mehr zu belasten als nötig. Ein Schlüssel zum Entspannen besteht darin, die Muskeln nur minimal anzuspannen – gerade genug, um das zu tun, was getan werden muss – und auch mit Ihrem gesamten Körper zu arbeiten, um effiziente, ausgewogene Bewegungen auszuführen, um die Muskelspannung zu „verteilen“ und Sie insgesamt am entspanntesten zu halten.