Antworten:

Was sollte ich vor dem Klettern tun, um die Zeit zu verlängern, die ich klettern kann, bevor meine Unterarme anfangen zu schmerzen?

Es gibt viele Meinungen darüber, was man vor dem Klettern tun sollte, Dehnen ist alte Schule, Aufwärmen ist neue Schule, leichteres Klettern mit einem langsamen Fortschreiten zu Ihrem "Problem" für den Tag ist auch cool. Nichts als Klettern, und oft, wird es dir ermöglichen, länger zu klettern, denn der einzige Weg, besser im Klettern zu werden, ist zu klettern.

Was soll ich tun, wenn meine Arme aufpumpen und ich weiter klettern möchte? Normalerweise mache ich eine kurze Pause und beuge meine Hände nach vorne/hinten wie in diesem Bild?

Ich mache Liegestütze, überraschenderweise entfernt es den PUMP besser von meinen Unterarmen als alles andere. Einfach nur alte normale Liegestütze. Das funktioniert beim TRAD-Klettern aus offensichtlichen Gründen nicht, aber beim Indoor-Klettern hat es mir erlaubt, weiterzumachen, obwohl ich eine Stunde vorher hätte aufhören sollen.

Gibt es andere Dehnübungen/Workouts, die mir helfen, darüber hinwegzukommen?

Ja, HIER ist gut.

Gibt es einen bestimmten Punkt, an dem ich wegen gepumpter Arme aufhören sollte zu klettern, anstatt mich durchzusetzen?

Diesbezüglich jedem das Seine. Nur du kennst deinen Körper so gut. Ich möchte jedoch anmerken, dass Klettern ein selbstkorrigierender Sport ist. Wenn Sie die Grenze erreicht haben, können Sie sie nicht mehr „durchdrücken“, Sie können die Wand nicht mehr halten.

Wo genau ist diese Linie?

Sie können die Wand nicht mehr greifen. Dies ist eine gute Zeit, um für den Tag anzuhalten.

Pumpe vermeiden:

Aufwärmen, aufwärmen, aufwärmen. Um einen ernsthaften Armpump zu vermeiden, müssen Sie mindestens 15 Minuten LEICHT klettern. Das sind 15 Minuten, in denen Sie das tun, was Sie für außergewöhnlich einfach halten, auch wenn das bedeutet, die Wand hin und her zu queren oder eine Trittleiter hinauf- und hinunterzuklettern. Sie möchten Ihre Muskeln aktivieren und das Blut zum Fließen bringen, damit Sie Milchsäure verdrängen können, die sich ansammelt, wenn Sie anfangen, hart zu klettern.

Das beste Aufwärmen meines Lebens hatte ich, als ich an der Universität einen Bildhauerkurs belegte. Ich verbrachte 8 Stunden damit, eine Gipsskulptur meiner Faust zu schnitzen, und ging gleich danach klettern. Es gab nichts , woran ich mich nicht halten konnte. Stundenlanges Schnitzen hatte meine Arme so gut aufgewärmt, dass es sich anfühlte, als würden sie nie ermüden, ich zog an einigen der härtesten, krakeligsten Griffe, an denen ich mich festhalten konnte, und kam die ganze Nacht nie nahe daran, aufgepumpt zu werden. Es war wundervoll.

In ähnlicher Weise gibt es eine Veranstaltung des University Climbing Club namens „The Everest Challenge“ , bei der Teams innerhalb von 24 Stunden die Erhebung des Everest an der Kletterwand erklimmen. Alle Teams kommen an den Punkt, an dem sie das Gefühl haben, endlos klettern zu können. Sie klettern die ganze Zeit die einfachsten Routen, und nach etwa 30 Runden sind sie ziemlich warm und machen die ganze Nacht durch.

Der Punkt ist, dass das Aufwärmen langsam und einfach sein muss . Du kannst es nicht überstürzen, du musst dir die richtige Zeit nehmen, um dich auf das Klettern vorzubereiten.

Ein weiterer Tipp zur Vermeidung von Armpump ist, sich beim Klettern zu entspannen . Versuchen Sie nicht, die Griffe zu entsaften, finden Sie eine gute Haltung und konzentrieren Sie sich auf Ihr Gleichgewicht, damit Sie einen Großteil des Gewichts mit Ihren Beinen statt mit Ihren Armen tragen können. Menschen mit schlechter Technik pumpen viel schneller ab als Kletterer mit guter Fußarbeit.

Behandlungspumpe:

Wenn Sie spüren, dass Sie anfangen zu pumpen: Hören Sie auf zu klettern, entspannen Sie sich ein wenig und lassen Sie Ihre Arme hängen, während Sie sie sanft massieren oder sie herumschwingen, um zu versuchen, mehr Blut durch sie fließen zu lassen. Sie müssen die Pumpe behandeln, bevor sie schlecht wird, und dann vielleicht etwas mehr Zeit damit verbringen, sich sanft aufzuwärmen.

Dehnen ist nicht das Beste für den Armpump, Dehnen ist besser für die Armermüdung , was anders ist. Beim Pumpen haben Sie mehr Erfolg, wenn Sie Ihre Unterarme reiben, kneten oder schütteln, um das Laktat zu beseitigen.

Eine Sache, die ich bei Boulder-Wettkämpfen tat, wenn ich anfing, gepumpt zu werden, war, Linien auf dem Boden zu ziehen. Der Armpump wird durch die Ansammlung von Milchsäure in Ihren Armen verursacht, daher hilft eine Erhöhung des Blutflusses dabei, dieses Laktat zu beseitigen, und eine Steigerung Ihres Cardiotrainings ist der einfachste Weg, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen und das Blut zum Fließen zu bringen.

Was Sie vor einem bestimmten Aufstieg tun können, ist sich aufzuwärmen, was bedeuten kann, dass Sie etwas leichter klettern. Ich habe definitiv festgestellt, dass ich schneller abpumpe, wenn ich direkt auf eine Route an meinem Limit springe, als wenn ich zum Aufwärmen ein oder zwei einfachere Kletterrouten klettere.

Um aufgepumpte Unterarme loszuwerden, hatte ich gute Erfolge mit einer Technik, die mir ein befreundeter Physiotherapeut zeigte:

• halten Sie Ihren Arm entspannt vor sich, mit halb geöffneter Hand
• Legen Sie den Daumen oder Knöchel der anderen Hand auf die Innenseite Ihres Handgelenks
• Drücken Sie fest nach unten und schieben Sie den Daumen oder die Knöchel langsam nach unten, bis Sie Ihren Ellbogen erreicht haben. Langsam bedeutet: Nehmen Sie sich mehr als 5 Sekunden Zeit, um die Bewegung abzuschließen

Es gibt eine Klettertrainingstechnik, über die ausführlich geschrieben wurde, die ARC (Aerobic Respiration and Capillarity) genannt wird . Aus dem Artikel:

Aerobic Restoration and Capillarity oder ARCing ist ein Trainingsansatz zur Entwicklung der aeroben Ausdauer durch Förderung der Gefäßentwicklung. In der Welt des Kletterns besteht das Ziel darin, 20 bis 40 Minuten lang zu klettern, ohne die „anaerobe Schwelle“ zu überschreiten. Viele Artikel sagen, dass dies nicht mehr als 30 % Ihrer maximalen Kraft ist.

Brendan erklärte: „Sie können die physiologische Beschaffenheit Ihrer Unterarme ändern, um die Ausdauer besser zu steigern. ARCing verbessert die Kapillardichte Ihrer Unterarme, sodass Sie mehr Sauerstoff erhalten und mehr Abfallprodukte aus Ihren Muskeln entfernen können, wodurch Sie besser in der Lage sind, den Pump abzuwehren.“

Wie beschrieben, ist die Idee, dass Sie ungefähr 30 Minuten lang kontinuierlich klettern. Keine No-Hands-Breaks, kein Hüpfen von der Wand. Dies zwingt Sie dazu, für Sie einfaches Gelände zu bearbeiten, entweder über einen Abstieg, einen schnellen Sprung auf das automatische Sicherungsgerät oder normalerweise eine lange Traverse.

ARC-Training kann ziemlich langweilig sein, daher ist es gut, gleichzeitig andere technikspezifische Aktivitäten zu machen. Schweigende Füße , Klebehände usw. Sie erhalten das ARC-Training zusammen mit Technikübungen.

ARC ist ein fester Bestandteil des professionellen Klettertrainings und bildet die Grundlage von The Self Coached Climber und The Rock Climber's Training Manual . Letzteres widmet dem Verständnis der Unterarmphysiologie besonders viele Seiten, aber auch nur die grundlegenden Beispiele aus dem oben genannten Artikel können Ihnen den Einstieg erleichtern.

Dehnen ist immer eine gute Idee vor und körperliche Aktivität, aber es gibt wirklich nichts, was Sie tun können, um den Pump vor dem Klettern zu stoppen.

An kletterfreien Tagen kannst du gezielt deine Unterarme trainieren. Je stärker sie werden, desto länger können Sie klettern, bevor Sie einen Pump bekommen.

Meiner Meinung nach ist man mit dem Klettern harter Routen ziemlich fertig, sobald der richtige Pump einsetzt. Wenn Sie sich keine Sorgen über die Reinigung Ihrer Projekte machen und nur auf ein paar Krügen herumklettern möchten, schütteln Sie sie aus und klettern Sie durch die Pumpe.

Ein Trick, den mein alter Klettertrainer bei Wettkämpfen immer für uns gemacht hat, ist, wenn du den Pump spürst, jemanden dazu zu bringen, deine Unterarme TIEF mit dem Daumen zu massieren. Es kann ein wenig weh tun, wenn es richtig gemacht wird.

(Hoffentlich trifft dies nicht auf Sie zu, aber ich denke, es ist eine notwendige Referenz.)

Jeder, der unter ungewöhnlichem oder extremem „Pump“ leidet, muss sich des funktionellen Kompartmentsyndroms bewusst sein, das auch als chronisches Belastungskompartmentsyndrom bekannt ist.

Auszüge aus dem Buch One Move Too Many von Hochholzer und Schoeffl, Hervorhebung von mir:

Stressbedingte Schmerzen in den Unterarmen beim schwierigen Klettern sind ein gegebener Faktor. Wenn der Schmerz sehr intensiv ist und nach ein oder zwei Tagen Ruhe nicht abnimmt (oder sogar zunimmt), leidet der Kletterer möglicherweise an einem funktionellen Kompartmentsyndrom.

Der Schmerz ist gekennzeichnet durch das Gefühl, dass der Unterarm gleich platzen könnte! Mit anderen Worten, Sie fühlen sich wirklich, wirklich, gepumpt. Ein besonders starker Indikator ist, wenn das Pumpgefühl während des Trainings schnell eintritt und bei Kletterlevels weit unter dem Niveau, das Sie kürzlich erreicht haben.

Das chronische Kompartmentsyndrom ist eine Zunahme der Muskelgröße ohne Zunahme des Volumens der Muskelfaszie (der Membran, die alle Ihre Muskeln umhüllt). Wenn der Muskel an Größe zunimmt, muss er den Raum ausfüllen.

Das funktionelle Kompartmentsyndrom tritt auf, wenn die Muskeln durch hochintensives Training (Hypertrophie) schneller wachsen als die Faszien. Hochtrainierte Sportler können das Syndrom auch erleben, wenn eine Infektionskrankheit ihr Immunsystem beeinträchtigt hat. Die Diagnose ist schwierig und viele Ärzte rechnen nicht damit, in den Unterarmen zu sehen.

Die Therapie des Syndroms besteht aus Muskeldehnung, Massage, Eis sowie heißen und kalten Duschen. Auch nichtsteroidale Antiphlogistika wie Ibuprofen helfen, die Schwellung zu reduzieren. Helfen alle diese Therapieformen nicht, muss ein operativer Eingriff durchgeführt werden, bei dem die Faszien gespalten werden.

Einer der Autoren dieses Buches verlangte diese Operation, also schreibt er aus Erfahrung.

Siehe auch das Weblog von Pamela Shanti Pack vom 10. April 2012 :

Während eines besonders obsessiven Winters mit gemischtem Klettern und Bouldern entwickelte ich ein chronisches Belastungskompartmentsyndrom (CECS) in meinen Unterarmen. Ich dachte, ich wäre aufgepumpt und müsste mehr trainieren, aber je mehr ich trainierte, desto schmerzhafter wurden meine Unterarme. Schließlich kam es zu einem Punkt, an dem ich Hilfe brauchte, um meine Hände von meinen Eisgeräten zu lösen, und ich begann, Schwierigkeiten mit der Feinmotorik zu haben. Und der Schmerz war entsetzlich. Ich beschloss, dass es an der Zeit war, einen Arzt aufzusuchen, und konsultierte schließlich vier Chirurgen.

CECS ist eine ernsthafte Erkrankung, die mit erhöhtem Druck in einem Muskelkompartiment einhergeht. Es kann zu Muskel- und Nervenschäden und Durchblutungsstörungen führen. Meine Diagnose wurde bestätigt, indem der Druck in den Kammern meines Unterarms mit einer Nadel gemessen wurde, die an einem Druckmesser befestigt war, der in die Kammern eingeführt wurde. Der Druck in meinem Fach überstieg 35 mg Hg. Nachdem konservative Ansätze zur Behandlung des CECS fehlschlugen (Entzündungshemmer, Physiotherapie, Sportmassage), waren sich meine Chirurgen einig, dass ich zwei Möglichkeiten hatte, weil mein Fall so schwerwiegend war: mit dem Klettern aufhören oder eine Fasziotomie durchführen lassen.

...

Ich habe mich aufgrund der erheblichen Risiken und Narben, die mit der Operation verbunden sind, sowie der fragwürdigen Langzeitprognose dafür entschieden, mit dem Klettern aufzuhören. Ich war besonders besorgt über Narbengewebe, das mehr Schaden anrichtet. Mein Kletter-„Ruhestand“ dauerte etwa zwei Monate, als ich entdeckte, dass Weitrissklettern – aufgrund seiner Ganzkörpernatur – für mich weniger unterarmintensiv ist als Sportklettern, Eisklettern und/oder Bouldern. Und so konnte ich in diesem Stil weiter klettern. Bouldern, Sportklettern und Fingerrisse kann ich auch nur sehr eingeschränkt. Ich habe immer noch Probleme mit dem CECS und vermeide es, meine Unterarme so gut wie möglich zu trainieren.

Ich werde dies hier für andere, die dies erforschen, fallen lassen. Ich klettere seit 7 Jahren ein und aus, angefangen in meinen späten 20ern. Saisonal komme ich aus der Form und trainiere dann für Herbstausflüge. Ich habe mich also sowohl mit einem erhöhten Verletzungsrisiko aufgrund des Alters befasst als auch mehrfach von der Kletterform in eine Art Form gebracht. Bitte nehmen Sie, dass dies sowohl anekdotisch ist als auch von jemandem stammt, der nicht jung ist und nicht jung angefangen hat: D

Erstens denke ich, dass es wichtig ist zu verstehen, dass Ihr Körper und Sie sich nicht über die Definition einer „einfachen“ Route einig sind. Nachdem Sie ausreichend Volumen trainiert haben, werden sich Ihre Arme fast nie aufgepumpt anfühlen; normalerweise nur zunehmend müder. Ich finde, dass dies nach dem Aufwärmen selbst bei sehr anstrengenden Problemen der Fall ist.

Oft ist das, was wir tun wollen und was wir tun sollten , beim Klettern nicht dasselbe. Fortschritte beim Klettern erfordern mehr als nur Übung. Es erfordert Training und Ruhe.

Was sollte ich vor dem Klettern tun, um die Zeit zu verlängern, die ich klettern kann, bevor meine Unterarme anfangen zu schmerzen?

Bauen Sie eine bessere Basis auf. Ich verstehe, dass Sie etwas auf der Stelle wollen, und Aufwärmen ist das Ding, aber Sie werden mit "einfachen" Problemen gepumpt. Sie sollten sich auf die Lautstärke konzentrieren. Beginnen Sie damit, jeden V0 in der Turnhalle hoch- UND herunterzuklettern. Dann jede V1. Dann jede V2. In dieser Reihenfolge. Dieses Volumen ist entscheidend und genau so, wie Trainer Neulinge für Marathons und Radsportjahrhunderte aufrüsten; Sie müssen die Meilen einplanen und die Intensität für den Moment vergessen.

Was soll ich tun, wenn meine Arme aufpumpen und ich weiter klettern möchte?

Machen Sie eine so lange Pause wie nötig, um zu einer Stelle zurückzukehren, an der Ihre Arme nicht mehr so ​​fest angespannt sind. Meiner Erfahrung nach dehnen/strecken sich meine Unterarme, wenn sie super aufgepumpt sind, ÜBERHAUPT nicht gut. Wenn ich versuchen würde, Liegestütze zu machen, wie ein anderer hier vorgeschlagen, würde ich wahrscheinlich etwas zerreißen; Meine Handgelenke würden sich nicht so weit nach hinten beugen.

Gibt es einen bestimmten Punkt, an dem ich wegen gepumpter Arme aufhören sollte zu klettern, anstatt mich durchzusetzen?

Wenn Sie die Pumpe nicht herunterbekommen, würde ich empfehlen, zu viel einfacheren Anstiegen zu gehen oder das Klettern zu beenden. Wenn ich in diesem hyperangespannten Zustand mit meinen Unterarmen klettere, riskiere ich Zerrungen und Sehnenentzündungen. Baue die Basis!

Erholung von Pump

Du erwähnst bereits, dass du deine Arme ausschüttelst. Ich habe einen Artikel gelesen, in dem eine Verbesserung der Standardtechnik „jeden Arm an deiner Seite ausschütteln“ vorgeschlagen wird.

In Slowing the Pump Clock 1 beschreibt Eric Hörst eine Technik namens „G-Tox“:

Es gibt jedoch eine effektivere Methode zur Beschleunigung der Erholung des Unterarms, die ich G-Tox nenne. Dabei wechselt die Position Ihres ruhenden Arms zwischen der normalen Schlenkerposition und einer Über-dem-Kopf-Position

Er empfiehlt, 5 Sekunden mit deinem Arm über dir zu verbringen und dann 5 Sekunden mit ihm an deiner Seite. Ein zusätzlicher Artikel Effektivität der Wiederherstellungstechniken „Dangling Arm“ und „G-Tox“ 2 von Luke Roberts versucht, die Technik zu testen:

Es wird geschlussfolgert, dass die Durchführung der g-tox-Technik während der Erholung vom Felsklettern die Erholung des Unterarms im Vergleich zum traditionellen Ausschütteln des baumelnden Arms beschleunigt.

…

Nach einer 2-minütigen Erholungsphase erlebten Kletterer, die die Erholungsmethode mit baumelndem Arm verwendeten, eine 2%ige Zunahme (Erholung) der Hängegriffstärke, während Kletterer, die das G-tox verwendeten, eine 18%ige Steigerung der Griffstärke erlebten.

Ja dehnen ist gut.

Entspanne dich und höre auf, an deine Arme zu denken.

Wenn Sie einen Fuß haben, atmen Sie einfach ein und entspannen Sie sich. Passen Sie auf, ein guter Kletterer wird kreiden und sich umsehen. Wenn es drei Armbewegungen gibt, planen sie sie, führen sie aus und ruhen sich aus.

Sie müssen die Arme entspannen lassen und etwas Blut fließen lassen.

Wenn Sie wie ein Schwarzgurt-Jujitsu zuschauen, werden sie ungefähr 20 Minuten dauern und nicht einmal müde.