Ich werde an einer 4-Personen-Halbmarathon-Staffel teilnehmen und habe ein paar Trainingsläufe für die 5 km absolviert, die mein Teil des Marathons sein werden. Normalerweise neige ich dazu, früher zu beschleunigen und müde zu werden, aber ich war mit einem Freund zusammen und habe seinen Rhythmus gehalten.
Ich habe mich gut geschlagen, weil ich den Rhythmus meines Freundes gehalten habe, da er auch an der gleichen Halbmarathon-Staffel teilnehmen wird, werde ich alleine sein.
Welche Tricks sind anzuwenden, um den richtigen Rhythmus zu halten?
Ihr bester Freund ist das Wissen über Ihre Entfernung. Es sind 5 km, und das weißt du
Also erstmal für die Kilometer 2-5 Energie sparen, also auf den ersten Kilometern nicht das Maximum laufen. Zweitens können Sie nach dem 5. km einfach anhalten und sich entspannen, damit Sie die restliche Energie auf den letzten 1 km oder 500 Metern verbrauchen können.
Sich nur daran zu erinnern, wird helfen.
Apropos Tricks: Sie können mit einer GPS-fähigen Sportuhr oder einem GPS-fähigen Telefon (z. B. iPhone oder Android-Telefon) mit einer Sport-App (z. B. Endomondo, RunKeeper, ...) trainieren. Sie zeigen (oder sprechen) normalerweise Ihr „Rundentempo“ an. Sie können die Rundenlänge auf 1 km oder 500 m einstellen und versuchen, alle Runden im gleichen Tempo wie die erste zu halten. Es wird einige Experimente erfordern, um das Tempo zu finden, das nicht zu hoch und nicht zu niedrig für Sie ist.
Dann bleib bei diesem Tempo und versuche es vielleicht nach und nach zu verbessern. Während des Wettkampfs kannst du ein etwas höheres Tempo fahren – du wirst wahrscheinlich wissen, wie viel du zulassen kannst, bevor es dich umbringt, wenn du genug Erfahrung im Training gesammelt hast.
Um den Rhythmus zu halten, benutze ich eine Uhr, die mit einem Podometer und einem Herzsensor verbunden ist .
Ich schaue vielleicht ein- oder zweimal pro Minute auf die Uhr, ich denke nicht darüber nach, es ist nur eine Routine.
Ich halte den Rhythmus nicht ein, ich folge ihm nur, folge nur diesen beiden Parametern. Es ist einfach.
Um die maximale Häufigkeit zu berechnen, lautet die Faustregel 220 - Ihr Alter. Ich bin 39, meine maximale Herzfrequenz beträgt 220-39 = 181 bpm. Und ich versuche unter 181-18 = 163 bpm zu laufen. (18 hier für 10 %, obwohl ich gelesen habe, dass es 20 % sein könnten)
Ich kann viel, viel, viel länger laufen, seit ich mich an diese Regel halte.
Es entspricht dem Unterschied zwischen aerob und anaerob. Wenn Sie im anaeroben Modus laufen, hat Ihr Körper nicht genug Sauerstoff, und dies ist die Quelle von Erschöpfung und Müdigkeit.
Hier finden Sie weitere Details zur Beschreibung des Unterschieds zwischen dem Laufen im aeroben oder anaeroben Modus: https://runneracademy.com/aerobic-vs-anaerobic/
Persönlich verwende ich das Modell Polar RC3 GPS mit Podometer und Herzsensor. Ich denke, es gibt viele andere Modelle und andere Marken, die das auch tun.
Ich denke, es gibt auch Uhren, die nur Herzsensoren machen. Das könnte ausreichen, um nur zu überprüfen, ob Sie 10-20 % weniger Ihrer maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten.
JohnP
Jason