Wie trainiert man beim Gewichtheben für einen Halbmarathon in drei Monaten?

Sie sind also in erster Linie Kraftsportler, möchten aber an einem Halbmarathon teilnehmen.

Es klingt, als ob Sie die Kontrolle haben, aber hier ist, was ich vorschlagen würde.

1. Nehmen Sie sich jede Woche Zeit für einen langen, langsamen Distanzlauf an einem Tag, an dem Sie nicht trainieren. Dies ist der Schlüssel zu jedem Langstreckentraining und Sie werden es sehr schwer haben, wenn Sie dies nicht tun. Hier werden die laufspezifischen Anpassungen aufgebaut. Sie sollten bei etwa 10 km beginnen und diese jede Woche um etwa 10 % steigern.
2. Zu versuchen, sowohl Heben als auch Laufen zu machen, bedeutet, dass Sie in beidem nicht wirklich gut sein werden. Seien Sie darauf vorbereitet, Ihr Heben nicht mehr so ​​stark zu steigern wie zuvor. Seien Sie darauf vorbereitet, nicht so schnell zu laufen, wie Sie könnten.
3. Bauen Sie einen Ruhetag ein, an dem Sie weder heben noch laufen. Anpassungen kommen von der Erholung nach dem Training, also gib deinem Körper diese Zeit zum Ausruhen.
4. Ich würde einen Ihrer trainingsfreien Tage in der Wochenmitte nehmen und daraus einen Lauf-Speedwork-Tag machen. Ich würde mit etwas Bergarbeit beginnen (z. B. 2 km Aufwärmen, ziemlich hart einen Hügel hinauflaufen, bevor ich auf der anderen Seite hinunterfahre, das 30 Minuten lang wiederholen, dann etwa 2 km abkühlen). Machen Sie das 6 Wochen lang und fahren Sie dann mit einem Tempolauf fort (Aufwärmen für 2 km, Laufen im Halbmarathon-Zieltempo für 6 km, Aufwärmen für 2 km).
5. Ich würde dann versuchen, an einem Tag mit Krafttraining einen weiteren Lauf einzulegen (insbesondere, wenn es sich um einen Nicht-Leg-Tag handelt, wenn Sie das tun). Der Zweck dieses Laufs ist einfach, mehr Zeit auf den Beinen zu haben, also würde ich entspannte 8-10 km oder so machen.

Wenn Sie 3 Tage trainieren, bleiben 4 Tage zum Laufen. Ich trainiere derzeit eine halbe Stunde und laufe jeden zweiten Tag. Mit so einem Plan kommst du gut zurecht.

Online nach Programmen suchen. Runkeeper bietet einige bezahlte Schulungskurse an, die für Sie gut geeignet sein könnten, wenn es einen gibt, der zu Ihrer Zeit passt. Runner's World hat eine coole iPhone-App, mit der Sie ein Trainingsprogramm basierend auf Ihren Zielen und der Zeit, die Sie brauchen, um sie zu erreichen, anpassen können. Es ist auch billiger.

Viel Glück!

Update: Gehen Sie in der letzten Woche vor dem Rennen beim gesamten Training, einschließlich Gewichtheben, locker vor.

Es gibt ein paar Dinge, die Sie sich fragen müssen, bevor Sie eine solide Antwort erhalten können. Wie viel Zeit wollen/müssen Sie für das Lauftraining aufwenden? Wenn Sie nur 4 Tage Zeit haben, würde ich vorschlagen, an den Tagen zu laufen, an denen Sie nicht trainieren, wie oben erwähnt. Wenn Sie etwas Überlappung wünschen (um Ihnen einen Erholungstag zu bieten), war meine Philosophie immer, nach dem Laufen zu heben. Wenn Sie frisch laufen, haben Sie möglicherweise eine andere Form, wenn Sie erst kürzlich eine andere Übung absolviert haben. Laufen müde oder erschöpft (insbesondere wenn Sie mit den Beinen heben) kann zu Verspannungen führen, die die Form oder den Gang verändern können. Wenn Sie aus Gründen der Verletzung und des Muskelgedächtnisses am besten trainieren möchten, um eine gute Form zu halten. Wenn Sie als erstes am Tag heben müssen, würde ich vorschlagen, bis zum späten Tag zu warten, wenn möglich.

Andererseits, wenn Sie glauben, dass Sie nicht anfällig für Verletzungen sind und die Hebeform nicht wegen möglicher Ermüdung durch das Laufen opfern möchten, können Sie gerne wechseln. Wenn Sie sich jedoch für hartes Lauftraining entscheiden (Tempoläufe, Bahntraining, ich würde Ihnen wirklich empfehlen, danach zu heben)