Wie profitiere ich von Bewegung ohne bleibende Schäden?

Ich habe gepostet Warum ist Sport gut für dich? Aber ich wollte auf einen bestimmten Punkt etwas tiefer eingehen. Ich kann das Konzept verstehen, dass der Körper auf die Mikroschäden des Trainings reagiert, indem er die Muskeln/Sehnen aufbaut, damit sie stärker werden und zukünftigen Übungen besser standhalten. Es macht also Sinn, dass ein angemessenes Maß an Bewegung, das auf sichere Weise durchgeführt wird, gut für die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers ist.

Ich kann akzeptieren, dass dies über viele Jahre hinweg auch bis ins hohe Alter so bleibt. Aber ich habe auch gehört, dass es einige Körperteile gibt, die nicht so auf Training reagieren wie Muskeln. Ich habe zum Beispiel gehört, dass der Knorpel in den Knien im Laufe des Lebens über Jahrzehnte langsam erodiert und sich bei starker Beanspruchung schneller abnutzt. Ich habe lange Beine und ein älterer großer Typ sagte mir einmal, ich solle auf meine Knie aufpassen. Er sagte, er habe früher viel Basketball gespielt, musste aber aufhören, weil es seine Knie ruinierte.

Ein anderes Beispiel wären Rückenverletzungen wie ein Bandscheibenvorfall, die durch unsachgemäßes schweres Heben verursacht werden. Sie können lesen, wie Christian Bale einen Bandscheibenvorfall erlitt, nur weil er 43 Pfund (19,5 Kilogramm) zugenommen und eine schlechte Haltung für seine Charakterrolle im Film American Hustle eingenommen hatte.

Es scheint also, als gäbe es bestimmte Körperteile, die gut auf Bewegung ansprechen, und andere Teile des Körpers, die wir versuchen sollten, nicht zu sehr zu belasten. Ich wundere mich über den Unterschied zwischen Körperteilen, die ihre eigenen Schäden reparieren, und anderen Teilen, die sich nur abnutzen und nie reparieren. Wenn das Ziel darin besteht, die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zu nutzen, wie erreichen wir das, ohne auch die schädlichen Auswirkungen zu bekommen? Als würden Sie Ihrem Körper dauerhafte Schäden zufügen, die nicht heilen, oder wichtige Bereiche wie Gelenke im Laufe der Jahrzehnte langsam verschleißen und Sie im Alter schwächen?

Ein Ansatz, den ich versucht habe, ist, „starke“ Übungen wie Joggen zu vermeiden und stattdessen ein Rudergerät zu verwenden, von dem ich verstehe, dass es die Knie und Knöchel schont. Ich frage mich, ob es jemanden gibt, der mehr über Körperteile weiß, die sich gut und nicht gut regenerieren, und wie man auf eine Weise trainiert, die die Vorteile eines Trainings bietet, ohne seinen Körper nachhaltig zu schädigen. Vielleicht gibt es hier einige Nutzer, die in den 60ern oder älter sind und gute, nachhaltige Trainingspraktiken gefunden haben?

Hinweis
Diese Frage ist mir bekannt: Verschleißen Gelenke durch Sport? Aber ich möchte allgemeiner fragen, wie man eine gesunde Trainingsroutine entwickelt, die viele Jahrzehnte aufrechterhalten werden kann, während nicht nur Gelenkverletzungen, sondern auch Rückenverletzungen und tatsächlich alle trainingsbedingten Verletzungen oder körperlichen Erkrankungen im Allgemeinen vermieden werden kann sich über die Jahre entwickeln.

Ich möchte anmerken, dass Beispiele wie das von Christian Bale anekdotisch sind. Die meisten Bandscheibenvorfälle entstehen durch Rotation der Wirbelsäule unter schwerer Belastung, werden aber oft dem „schweren Heben vor 20 Jahren“ zugeschrieben. Ärzte, Physiotherapeuten und Chiropraktiker sind erstaunlich schlecht darin, Menschen über solche Dinge zu informieren.

Antworten (1)

Betrachten Sie ein Knie:

Geben Sie hier die Bildbeschreibung ein

Der Meniskus absorbiert einen Großteil des Aufpralls bei Sprüngen und Landungen. Risse im Meniskus sind eine häufige Ursache für Operationen. Zu den Sportarten mit hohem Meniskusrissrisiko gehören American Football, Fußball, Basketball und Wrestling . Obwohl Laufen eine hohe Belastung ist, scheinen diese Verletzungen hier nicht üblich zu sein. Vielmehr scheint es, dass eine Rotation des Knies und eine unerwartete Bewegung durch einen Gegner die Ursache der Verletzung sind. Daher kann die Stärkung der Muskeln um das Knie helfen, diese Verletzung zu verhindern.

In der Bevölkerung mittleren Alters scheinen degenerative Risse häufiger vorzukommen . Osteoarthritis ist die allmähliche Ausdünnung von Knorpel wie Gelenkknorpel und Meniskus in der Figur und kann einen für Meniskusrisse prädisponieren.

Traditionell wurde dies als "Verschleiß" angesehen. Abnehmen hat sich bei übergewichtigen Menschen als wirksam erwiesen. Dies kann als Verringerung des "Verschleißes" angesehen werden. Dies scheint das mentale Modell zu sein, das Sie angenommen haben. Es ist wahrscheinlich teilweise falsch und vereinfachend.

Häufige moderate körperliche Aktivität scheint jetzt der Ratschlag für Patienten mit Arthrose zu sein. Das Pumpen von synovialem Fluvid, das hilft, den Knorpel zu reparieren (wenn auch langsam), scheint hier der Mechanismus zu sein. Aus dem Buch Human Anatomy, auf das Sie in der von Ihnen erwähnten verwandten Frage verwiesen haben: "Mangelnde Bewegung führt dazu, dass sich der Gelenkknorpel schneller verschlechtert, da er nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt, mit Sauerstoff versorgt und Abfallstoffe entfernt wird." Interessanterweise scheint Knorpel eine begrenzte Fähigkeit zu haben, sich selbst zu regenerieren .

Tatsächlich kann Osteoarthritis eine entzündliche Erkrankung sein . Der Mechanismus, durch den Abnehmen gegen Arthrose hilft, ist möglicherweise kein mechanischer, sondern ein hormoneller. Es könnte sein, dass die Reduzierung des Körperfetts das metabolische Syndrom bekämpft, das eine leichte Entzündung verursacht. Übermäßiges Essen und Fett zu sein scheint an sich schädlich zu sein. Experimente an Mäusen scheinen auch darauf hinzudeuten, dass die Zusammensetzung der zirkulierenden Fettsäure wichtig ist (wobei Omega 3 gut und Omega 6 schlecht ist): „Diese Studie liefert weitere Beweise dafür, dass die Zusammensetzung der zirkulierenden FA und die systemische metabolische Entzündung eher als das Körpergewicht die wichtigsten sein könnten Risikofaktor für Adipositas-assoziierte Arthrose“.

Der letzte Punkt zusammen mit dem Wissen, dass gesättigte Fette und einfache Kohlenhydrate (z. B. Zucker) auch minderwertige Entzündungen verursachen können, während ungesättigte Fette (Olivenöl, Fisch usw.) und komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn) Entzündungen reduzieren. Was Sie also essen, kann sich in gewissem Maße auf Ihre Gelenkgesundheit auswirken.

Arthrose scheint bei Läufern nicht häufiger vorzukommen als bei Nichtläufern . Dies widerspricht auch dem „Verschleiß“-Modell.

Die Tatsache, dass Frauen stärker von Arthritis betroffen sind als Männer, insbesondere nach der Menopause, scheint darauf hinzudeuten, dass der Hormonspiegel ein Faktor ist.

Meine Schlussfolgerungen aus all dem:

  • Versuchen Sie, plötzliche unerwartete (Rotations-)Kräfte auf das Knie zu vermeiden.
  • Stärken Sie die Muskeln um die Knie, um sich gegen den oben genannten Punkt zu schützen.
  • Treiben Sie häufig Sport. Täglich kurze Spaziergänge sind wahrscheinlich großartig. Dadurch wird der Knorpel mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt.
  • Richtig aufwärmen. "Wenn die Synovialflüssigkeit durch Bewegung erwärmt wird, wird sie dünner und leichter vom Gelenkknorpel aufgenommen. Der Knorpel schwillt dann an und bietet ein wirksameres Polster gegen Kompression." ("Menschliche Anatomie")
  • Verwenden Sie beim Heben von Gewichten die richtige Technik.
  • Bleiben Sie beim Heben von Gewichten innerhalb Ihrer Grenzen. Gehen Sie "nicht" zu 1RM PR-Aufzügen.
  • Haben Sie einen relativ niedrigen Körperfettanteil und eine moderate Menge an Muskelmasse. Denken Sie daran, dass Muskeln ein endokrines Organ sind . Fett ist es auch. Muskeln senden gute hormonelle Signale. Fett sendet schlechte Signale (das verursacht Entzündungen).
  • Vermeiden Sie extreme Ausdaueraktivitäten wie Marathonläufe usw. und übermäßiges Training. Teilweise aufgrund von „Abnutzung“, aber auch, weil es schlecht für das Hormonprofil ist und leichte Entzündungen (denken Sie an das Altern) verursachen kann, die wiederum den Knorpel schädigen. Bei Entzündungen scheinen exzentrische Muskelkontraktionen besonders schlimm zu sein . Der entscheidende Punkt scheint hier zu sein, nicht mehr zu trainieren, als Sie sich erholen können, und mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit zur Erholung ab.
Vielen Dank für all diese aufschlussreichen Informationen. Ich denke, es gibt eine Art "traditionelle" oder "ungebildete" Sichtweise des menschlichen Körpers als so etwas wie ein Stück Holz, bei dem sich Dinge wie Knieknorpel abnutzen, je mehr man sie benutzt. Aber die von Ihnen verlinkten Artikel zeigen ein komplexeres Bild des Körpers, als mir bewusst war, insbesondere über Gelenke wie das Knie. Ich bekomme das Bild, dass das Wichtigste darin besteht, sich an eine angemessene Menge an Bewegung für Ihren Körper zu halten. Und in Kombination mit ausreichend Ruhe und Bewegung ist das insgesamt besser für Ihre langfristige Gesundheit als Inaktivität. Deine Angaben haben wirklich geholfen!
Ich verstehe nicht viel vom Körper, aber ich verstehe, dass er unglaublich komplex ist. Gesunder Menschenverstand und Mäßigung, wie Sie in Ihrem Kommentar gezeigt haben, ist wahrscheinlich der beste Ansatz. Ich denke nicht, dass Sie vor dem Laufen zurückschrecken sollten, es sei denn, Sie sind übergewichtig. Ich persönlich bin etwas groß (100 kg). Ich laufe langsam bergab, um den Aufprall auf die Knie zu reduzieren. Ich versuche auch, regelmäßig zu laufen, aber nicht sehr oft oder lange. Sprich 5 km 1-2 x die Woche. Ich trainiere auch mit Gewichten. Ich finde Abwechslung wichtig. Manche Menschen tappen in die Falle, nur eine Aktivität (über)zu tun. Ich betrachte Gesundheit als eine Kette (das schwächste Glied)
Das klingt vernünftig, und die Links, die Sie bereitgestellt haben, unterstützen, dass Vielfalt wichtig ist, und auch Konsistenz. In der Vergangenheit hatte ich die schlechte Angewohnheit, sporadisch Sport zu treiben: lange Perioden nichts, dann eine plötzliche und intensive Anstrengung, um anzufangen, aber es zu übertreiben. Aber die Forschung, die Sie verlinkt haben, legt nahe, dass so etwas fast so schlimm ist, wie gar nichts zu tun. Konsistenz und Mäßigung, wie Sie sagen, klingt nach dem richtigen Weg!
Wie profitiere ich von Bewegung ohne bleibende Schäden?
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v