Wie steigere ich die Ausdauer, um den Anforderungen des Muay Thai gerecht zu werden?

Um etwas Hintergrundwissen zu liefern: Ich besuche seit 5-10 Wochen sporadisch Trainingseinheiten für Muay Thai Fundamentals (Anfänger). Obwohl es einige beobachtbare Verbesserungen meiner allgemeinen Fitness gegeben hat, bin ich mir nicht sicher, welche Methode zur Steigerung meiner Ausdauer speziell für Muay-Thai-Übungen für Anfänger und die entsprechenden Anforderungen am besten geeignet ist.

Ich verstehe vollkommen, dass dies von einer gründlichen Beurteilung meines aktuellen körperlichen Zustands abhängt, aber im Allgemeinen bin ich auf einem normalen Fitnessniveau. Ich jogge und trainiere so oft ich kann während der Woche (2-4 Mal, abwechslungsreiche Workouts), aber die Workouts, die ich absolviere, sind möglicherweise nicht förderlich für die Bewältigung der Muay Thai-Anforderungen im Unterricht.

Unten habe ich speziell einige der unmittelbaren Bedenken hinsichtlich der Ausdauer im Zusammenhang mit den Muay Thai-Übungen im Unterricht beschrieben.

10, 20, 30 Tritte

Wenn ich ungefähr die Mitte dieser Übung erreiche, werde ich erschöpft sein und meine Tritte werden ausnahmslos langsamer. Es fällt mir schwer, weiter nacheinander zu treten, und ich habe das Gefühl, als wäre ich ausgelaugt.

4-Count-Thai-Pad-Bohrer

Dasselbe Problem wie oben - es sind durchweg die Tritte, die mich ermüden, anstatt die Schläge. Nach ein paar 4-Counts auf den Thai-Pads bin ich nach dem letzten Kick meist erschöpft.

Fragen

  1. Welche Übungsroutine(n) können Sie mir empfehlen, die mir helfen könnten, meine Ausdauer zu verbessern, um Muay Thai-Kicks über einen längeren Zeitraum auszuführen?
  2. Wenn ich meine Ausdauer durch Trittserien steigern wollte, würde der Kauf eines dieser langen Boxsäcke helfen?

Schätzen Sie jede Hilfe.

Die einzige Möglichkeit, Ihre Fitness und Kondition zu verbessern, besteht darin, die Grenzen kontinuierlich zu erweitern – und genau das tun Sie. Hast du dich verbessert, seit du angefangen hast?
Ich habe mich teilweise verbessert. Aufwärmübungen sind weniger ermüdend und im Allgemeinen ist das Training insgesamt nicht so anstrengend, aber ich habe das Gefühl, dass ich mir Sorgen mache, dass mein Körper verschleißt, wenn ich an meine Grenzen gehe, oder als ob es kontraintuitiv wäre, dies zu tun, da es anstrengend ist mein Körper. Ehrlich gesagt sind die Muay-Thai-Kicks am beunruhigendsten.
Mach dir nicht zu viele Sorgen. Ihr Körper gewöhnt sich gerade an die Idee, diese seltsamen neuen Übungen zu machen.

Antworten (2)

Es soll schwer sein

Alles ernsthafte Training soll schwierig und herausfordernd bleiben. Wenn Sie, wie Sie sagen, Ihre Fähigkeit verbessert haben, das Aufwärmen und das Training im Allgemeinen zu überstehen, dann verbessern Sie sich. Du wirst dich weiter verbessern, je mehr du trainierst.

Stichwort: sporadisch

Regelmäßiges Training macht schneller fit als unregelmäßiges Training. Je näher Sie 4 oder mehr spezifischen Muay Thai-Workouts kommen (nicht Joggen oder HIIT), desto besser werden Sie sich an die Anforderungen des Unterrichts anpassen.

Die Konditionierung ist weitgehend aktivitätsspezifisch, also erwarte nicht, dass Joggen so produktiv ist, um durch eine harte Kickbox-Stunde frisch zu bleiben.

Andere mögliche Probleme

Viele Menschen, die schwach und unflexibel sind, haben Probleme mit Kicks, weil die Techniken maximale Anstrengung erfordern. Wenn Sie nicht das 1,5-fache Ihres Körpergewichts Kreuzheben können, ist Krafttraining angesagt. Wenn Sie nach einer kurzen Aufwärmphase Ihre Zehen bei gestreckten Knien nicht berühren können, ist Beweglichkeitstraining dringend erforderlich. Stark, flexibel und im Allgemeinen sportlich zu sein, hilft beim Training. Insbesondere macht es das Treten einfacher und flüssiger, anstatt umständlich und ermüdend.

Dies bedeutet nicht, dass Sie drei oder vier „abwechslungsreiche“ Nicht-Muay-Thai-Trainingseinheiten pro Woche machen und eine Verbesserung erwarten sollten. Der produktivste Weg ist vielmehr ein systematisches Krafttraining, das ein- oder zweimal pro Woche zunehmend anspruchsvoller wird, und regelmäßiges (möglichst tägliches) Dehnen.

+1 Prägnante Antwort. Mein Hauptproblem ist, dass ich Vollzeit studiere und arbeite, was es schwierig macht, einen konsistenten Zeitplan einzuhalten (dh "4 oder mehr spezielle Muay Thai-Trainingseinheiten"). Ist es aus diesem Grund möglich, Muay Thai-Training ohne die Hilfe eines Trainers zu Hause durchzuführen?
@coeus 4+ ist nicht notwendig, es ist nur der Punkt, an dem Sie schnelle Fortschritte sehen. Es geht darum, Ihr Muay-Thai-Training im Unterricht zu maximieren. Kannst du etwas zu Hause machen? Ja, aber ich würde mich zuerst auf ein progressives Kraft- und Mobilitätsprogramm konzentrieren und erst dann mit einem MT-Training zu Hause ergänzen.
Danke Dave für die Einblicke. Eine weitere Frage, da Sie Flexibilitätstraining erwähnt haben (ich bin mir bewusst, dass ich etwas nachlasse, da meine ursprüngliche Frage die Ausdauer betraf). Würden Sie Yoga als Mittel zur Verbesserung der Mobilität und Flexibilität im Zusammenhang mit der Unterstützung meines allgemeinen Ausdauerniveaus für Muay Thai vorschlagen? Oder wäre dies kontraproduktiv, um den Anforderungen des Muay Thai gerecht zu werden?
@coeus Ich fand Yoga sehr hilfreich für Judo und Kickboxen. Längere Yogastunden, besonders wenn Sie neu in der Praxis sind, können Ihre Erholungsanforderungen (die sonst der MT gewidmet wären) stark beeinträchtigen, aber wenn Sie unflexibel sind, müssen Sie etwas tun. Eine Möglichkeit besteht darin, eine kurze tägliche morgendliche Yogapraxis zu entwickeln, da Flexibilität am besten auf Frequenz reagiert.

Radfahren ist meine Lieblingsübung für die Beinkonditionierung. Holen Sie sich ein Fahrrad mit Clip-In-Pedalen und fahren Sie Steigungen. Gewöhnen Sie Ihre Beine an anstrengende Übungen über einen längeren Zeitraum. Ich würde argumentieren, dass Radfahren eine bessere Übung ist als Laufen für Kampfsportarten, weil Sie alle wichtigen Beinmuskeln verwenden, nicht nur die Schienbeine und Waden.

Und etwas, das viele Leute übersehen, wenn sie an Ausdauertraining denken, sind die Bauchmuskeln. Sie wollen sie auch zum Laufen bringen. Wenn ich das richtig verstehe, erzeugt Muay Thai Schlagkraft aus den Bauchmuskeln, also sollten Sie auch an diesen arbeiten. Regelmäßige Crunches und Sit-Ups reichen nicht aus. Sie müssen Widerstandstraining machen. Eine sehr einfache Übung, die ich bei meinen Schülern mit großer Wirkung angewendet habe, war das Niederdrücken der Beine. Wie in diesem Video zu sehen. Sie können die Übung variieren, indem Sie die Beine zur Seite werfen, um auf die schrägen Bauchmuskeln zu zielen. Und vielleicht möchten Sie auch die Beine Ihres Partners greifen, um die Bauchregion zu isolieren und Ihren Nacken zu entlasten.

Der Punkt hier ist, dass Sie Ihre Muskeln zum Brennen bringen wollen, nicht Ihre Lungen . Dies erhöht die schnell zuckenden Muskelfasern, was Ihnen mehr Ausdauer und mehr Geschwindigkeit verleiht.

+1 Ich schätze den Kommentar zu "schnell zuckenden Muskelfasern". Ich muss wirklich an Kraft und Kondition arbeiten.
-1 Ich würde vom Radfahren abraten, da es als repetitive Teilbewegungsübung dazu neigt, die Flexibilität zu verringern, insbesondere in den Kniesehnen, was eine schlechte Idee für MT ist. Es ist auch ziemlich seltsam zu sagen, dass Laufen nur die Schienbeine und Waden trainiert. Aber weder Laufen noch Radfahren ist eine richtige Kraft- oder Konditionsübung für MT. Weder sind sie sportspezifisch, noch sind sie für allgemeine S&C wirksam. Gefragt ist entweder eine sportartspezifische Konditionierung oder ein allgemeines Krafttrainingsprogramm.
Sie können meinen Rat natürlich gerne ablehnen und ich glaube, dass Ihre Methoden auch ziemlich gut sind, aber ich sollte darauf hinweisen, dass ich einen Weltmeister sowie eine Reihe von nationalen Meistern trainiert habe. Alle meine Kraft- und Konditionsratschläge werden durch solide Forschung gestützt. Sie werden auch feststellen, dass ein allgemeines Krafttrainingsprogramm Ausdauertraining beinhaltet, was uns direkt wieder zum Radfahren bringt (oder Laufen, wenn das Ihr Ding ist). Beachten Sie auch, dass ich mich auf Schräglagentraining beziehe, nicht auf Intervalltraining oder LSD.
@JuannStrauss Weltmeister im Muay Thai? Ich wäre daran interessiert, die Forschung zu sehen.
Ich bin auch Radfahrer und würde es als eine hervorragende Methode mit geringer Belastung zum Aufbau aerober Kapazität (Sprints und Steigungen) empfehlen. Stimmen Sie auch der Arbeit mit den Bauchmuskeln zu – tatsächlich sind sie so wichtig, dass Sie das nicht genug betonen können. @DaveLiepmann hat auch Recht mit dem Kommentar zum eingeschränkten Bewegungsbereich - für mich hat es die Flexibilität meiner Kniesehnen wirklich beeinträchtigt, daher ist das Dehnen sehr wichtig, wenn Radfahren verwendet wird.
Ich bin bei weitem kein Experte für körperliche Fitness, aber ich würde den Ratschlägen zur Bauchmuskelarbeit im Zusammenhang mit der Ausführung von Muay-Thai-Kicks zustimmen. Logischerweise würden mich die für die Kicks erforderlichen Drehpunkte natürlich zu der Annahme veranlassen, dass die Hüften und damit die Bauchmuskeln einen großen Faktor bei der Rotation des Körpers spielen, die für einen guten Roundhouse-Kick erforderlich ist. Das entspricht meiner momentan offensichtlich begrenzten Erfahrung mit Muay Thai.
Weltmeister im Taekwondo. Ich persönlich bin nur 1996 British Open Champion und 1998 5. Platz bei den Weltmeisterschaften geworden. Für Forschungsergebnisse können Sie Dr. Joe De Beer nachschlagen. Seine Arbeit zur Rehabilitation (und damit zur Stärkung) ist erstaunlich und ich habe aus erster Hand Erfahrung mit den Ergebnissen, die er erzielt. Ich wollte livestrong.com vorschlagen, aber es ist offensichtlich ein bisschen voreingenommen und spezialisiert. Und nirgends habe ich vorgeschlagen, KEINE Beweglichkeitsübungen zu machen.
Wie steigere ich die Ausdauer, um den Anforderungen des Muay Thai gerecht zu werden?
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