Wird schweres Kreuzheben einmal pro Woche die Muskelmasse erhöhen?

Wegen Zeitproblemen durch die Schule gehe ich nur einmal die Woche ins Fitnessstudio. An diesem Tag mache ich schweres Kreuzheben, um stärker zu werden (eines meiner Ziele), Trizeps und Waden.

Ich bin klein und frage mich, ob diese Trainingsmethode mir helfen wird, etwas Größe in meinen Armen und Waden zu gewinnen.

Kreuzheben ist toll, aber machen Sie nicht auch andere große Mehrgelenksübungen, die die Anzahl der anvisierten Muskeln maximieren? Kniebeugen, Überkopfdrücken im Stehen, Langhantelrudern, Klimmzüge mit Gewichten usw.
@EricKaufman macht einen gültigen Punkt zu Mehrgelenks- / Verbundübungen. Du kannst natürlich deinen Trizeps trainieren, aber warum solltest du Brust und Schulter nicht zusätzlich mit Bankdrücken einbeziehen? Wenn Sie jedoch wirklich einmal pro Woche trainieren möchten, empfehle ich Ihnen, sich über HIT (High Intensity Training, nicht HIIT), PITT und dergleichen zu informieren. Diese sind für niedrige Frequenzen optimiert, indem sie mehr Intensität bieten.

Antworten (4)

Ja, einmal die Woche Kreuzheben ist besser als einmal die Woche kein Kreuzheben.

Es wird jedoch nicht sehr gut funktionieren, um Ihre Arme oder Beine größer zu machen. Versuchen Sie vielleicht, zu Hause eine provisorische Dip-Station für ein paar schnelle Trizeps-Workouts zu bauen, die das Lernen nicht beeinträchtigen.

Dies ist, was das American College of Sports Medicine als seinen Standpunkt zu Trainingsprogrammen veröffentlicht hat, die für Hypertrophie (Masse) entwickelt wurden:

Evidenz aus gut konzipierten randomisierten Kontrollstudien, die ein konsistentes Ergebnismuster in der Population liefern, für die die Empfehlung ausgesprochen wird.

...

Es wird empfohlen, Ein- und Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten und Maschinenübungen in ein Widerstandstrainingsprogramm für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene aufzunehmen.

Kreuzheben ist wahrscheinlich die Übung mit den meisten Gelenken. Als solches können Sie keine bestimmte Muskelgruppe ansprechen. Das Kreuzheben gilt als Übung für die Rückenmuskelgruppe.

So zielen Sie auf den Trizeps ab:

  • Erweiterungen
  • Schmiergelder
  • Niederdrücken

Trizeps

Wadenmuskeln wären mediale und laterale Gastrocnemius-Muskeln. Die Übungen, die auf die Wade abzielen, sind:

  • Wadenheben im Stehen
  • Beinbeugen

Leg Curls trainieren auch den Biceps Femoris. Wadenheben im Stehen wäre die beste Wahl.

Gastrocnemius-Muskeln

Bizeps femoris

Wenn Sie nur einmal pro Woche trainieren, wird es immer schwierig sein, Änderungen an Ihrem Körper vorzunehmen. Besonders schnell! Es ist üblich, dass Routinen 3-4 oder mehr Sitzungen pro Woche erwarten.

Wenn ich nur eine einzige Sitzung pro Woche machen könnte, würde ich mich wahrscheinlich an einen Split halten und eine Woche machen

Kniebeugen Überkopfpresse Kreuzheben

Dann in der nächsten Woche Squats Bench Dumbbell gebeugt über Rudern.

Das ist, was ich mache (als grundlegender Kern meiner Kraftroutine), aber ich gehe dreimal pro Woche.

Kreuzheben allein würde keine Muskeln aufbauen, obwohl sie oft darauf zurückgeführt werden.

Um Muskeln aufzubauen, müssten Sie mehr essen, um genügend Energie zu erhalten, um Muskelgruppe zu gewährleisten.

Wenn du Kreuzheben machst und deine Ernährung nicht stimmt und du nicht genug isst, wirst du keine Muskeln aufbauen.

Wird schweres Kreuzheben einmal pro Woche die Muskelmasse erhöhen?
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