Zirkeltrainingsplan und Ernährung

Ich bin derzeit in einem Zirkeltrainingsstudio eingeschrieben und habe gerade letzten Monat auf Stufe 3 „aufgelevelt“ (nach etwa einem halben Jahr, in dem ich sporadisch in Stufe 1-2 war). Ich bin jetzt konsequenter (2-3 Mal pro Woche), aber jetzt besuche ich auch einige Yoga- und Body-Balance-Kurse, um meine Frau zu begleiten.

Das aktuelle Workout besteht aus 2 Tagen Zirkeltraining. 1 kompletter Zirkel besteht aus 10 Minuten mit 20 Stationen schneller Trainingseinheiten für jeweils 30 Sekunden. Jede gerade nummerierte Station besteht aus „aktiver Erholung“: Hampelmänner, Seitschritte, Seilspringen, Box Hops, Skater usw. Ungerade nummerierte Stationen konzentrieren sich auf verschiedene Körperteile: Rudern, Achselzucken, Kettlebell-Swings, Clean und Jerks, und Kniebeugen.

Mein grundlegendes Ziel ist es, meinen Bauch zu verlieren und meine Muskeln und Bauchmuskeln allmählich zu straffen. Bis jetzt entwickeln sich meine Muskeln gut, aber der Bauch geht nicht weg. Ich weiß, dass dies der letzte Teil ist, der tatsächlich verschwindet, aber ich möchte nur sichergehen, dass ich alles richtig mache.

Also ist mein neuer Plan jetzt Yoga/Body Balance Klasse auf T/TH/S und dann Zirkelzug auf W/F oder M/W. Die Frage ist, wie maximiere ich die Vorteile dieser Workouts durch meine Nahrungsaufnahme?

Der Essenskontext für dieses Training ist: Das Frühstück an Wochentagen besteht aus dem, was ich bekommen kann (Nudeln - nicht gesund, aber ich suche immer noch nach anderen Alternativen. Hafer? Sandwiches?) Das Mittagessen ist normalerweise Reis mit etwas Thunfisch oder Hühnchen. Das Abendessen ist ein Hühnchensandwich vor dem Training (aber basierend auf den Kommentaren sieht es so aus, als sollte ich es auf nach dem Training verschieben ... es ist jedoch schwer, hungrig zu trainieren)

Ist diese Diät soweit in Ordnung? (abgesehen vom schlechten Frühstück). Ich habe normalerweise auch den ganzen Tag über Hunger und hätte gerne einige Vorschläge, wie ich dies lindern kann, ohne das Training zu beeinträchtigen. Ich hoffe, das liefert genug Informationen :)

Definiere "normal essen". Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen. "Diäten helfen nicht, wenn Sie trainieren"? Das ist bizarr.
"Normal essen" bedeutet, dass Sie keine spezielle Diät einhalten. Fülle ich nur Proteine ​​und Kohlenhydrate auf? Bleib ich nur bei Grünen? Soll ich abwechseln? Auch sorry für die unklare Aussage. Zur Klarstellung beziehe ich mich auf diesen Artikel, in dem es heißt, dass das Nichtauffüllen nach dem Training kontraproduktiv ist menshealth.com/mhlists/guide-to-protein/…
Nach dem Training nichts zu essen ist kontraproduktiv, aber das hat nichts mit einer Diät zu tun. „Normal“ zu essen ist ohne Kontext bedeutungslos – ich weiß nicht, was „normal“ ist, und ich weiß noch weniger, was für Sie normal ist . Wenn Sie effizient abnehmen möchten, essen Sie nicht verarbeitete Lebensmittel und weniger Kalorien, als Sie verbrauchen. Die Genetik bestimmt, wo Ihr Übergewicht hingeht – ein flacher Bauch braucht Zeit und Disziplin. Ich weiß nicht, was Sie für "Zirkeltraining" tun, aber es hört sich so an, als ob Ihr Kalorienverbrauch beim Training nicht besonders hoch ist. Passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an. Versuchen Sie etwas wie loseit.com.
en.wikipedia.org/wiki/Circuit_training :) Wie auch immer, ich werde loseit.com ausprobieren und sehen, was ich davon bekommen kann. Also muss ich im Grunde nur mehr verbrauchen, als ich esse ... aber ich muss das zurückgewinnen, was ich nach dem Training verbraucht habe? das hat mich verwirrt
Nein, nach dem Training solltest du schnelles Protein und schnelle Kohlenhydrate haben, deren Verhältnis davon abhängt, mit wem du sprichst, aber vielleicht 1/3. Menge durch Masse bestimmt, und wahrscheinlich das Training. Sie wollen die Ausgaben jedoch nicht ausgleichen.
Zirkeltraining kann fast alles bedeuten, es wäre wahrscheinlich hilfreich, wenn Sie Ihre genaue Routine beschreiben könnten. Trotzdem sind Ihre Ziele ziemlich vage (definieren Sie "Muskeln und Bauchmuskeln straffen"), also weiß ich nicht, wie viel Hilfe wir sein werden.
Ich sehe ich sehe. Ich werde versuchen, dies in der Frage für weitere Informationen zu skizzieren. verzeihen Sie mir, da ich noch nicht viel mit einem Trainer gesprochen habe und daher noch nicht viel über Sprache weiß. muss mehr darüber lernen :) danke übrigens für all die hilfe und die geduld :)
Können Sie mehr Details über Ihre Körperzusammensetzung geben? Wissen Sie, wie viel Körperfett Sie haben? Kannst du den oberen Teil deiner Bauchmuskeln sehen?
Ich bin 5'8 und mein Gewicht bewegt sich um 150-155 lbs. Bevor ich mit dem Training begann, schwebte ich bei etwa 145-150 Pfund, aber ich gehe davon aus, dass einige in Muskeln umgewandelt wurden, da ich schlanker und dünner bin als zu Beginn. Ich denke immer noch, dass ich viel schlanker werden kann.

Antworten (2)

Die Überbetonung eines einzelnen Makronährstoffs wird gegen Sie arbeiten, und es scheint, dass Sie eine große Betonung auf Kohlenhydrate legen. Meine Antwort ist also nicht gegen Kohlenhydrate, sondern eher dafür, alles ausgewogen zu halten.

Endeffekt

Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst, um Gewicht zu verlieren. Kein Kohlenhydratzyklus, Ketose, Paleo oder welche Diät wird funktionieren, wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen.

Ausbildung

Dein Zirkeltraining ist in erster Linie konditionsbezogene Arbeit. Dies ähnelt dem, was Crossfit für Sie tut: Sie arbeiten hart, haben eine begrenzte, gemessene Pause und gehen weiter, bis der Zirkel beendet ist. Das ist Intervalltraining. Sie haben folgende Vorteile:

  • Baut Ihr Herz-Kreislauf-System auf
  • Begrenzte Kraftverbesserungen
  • Verbrennt viele Kalorien.

Das Yoga/Körper-Gleichgewicht ist viel langsamer. Obwohl es nicht das gleiche Kalorienverbrennungspotential wie das Zirkeltraining hat, verbessert es deine Kernkraft, Mobilität und Stabilität.

Ernährungsplanung

Sie sollten 3 Kalorienziele haben: Ihren freien Tag, Ihren Yoga-/Body-Balance-Tag und Ihren Zirkeltrainingstag. Ihr freier Tag wird das tiefste Kaloriendefizit haben, vielleicht 20-30 % niedriger als Ihr normaler Kalorienbedarf. Ihr Yoga-/Körpergleichgewicht wird ein etwas geringeres Defizit aufweisen, vielleicht 5-10 % niedriger als normal. Das Zirkeltraining hat einen Kalorienüberschuss von 5 %, dh mehr als für die Aufrechterhaltung erforderlich ist.

Da Kaloriendefizite dazu führen können, dass Ihr Körper viel Nahrung will, sollten Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die Sie länger satt machen. Dies sind Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Fett sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gemüse jeden Tag haben – am besten eine gesunde Portion grünes Gemüse. Erhöhen Sie an den Tagen, an denen Sie mehr essen können, die Kohlenhydrate – insbesondere an Zirkeltrainingstagen.

Der Zweck des Calorie Cycling ist es, Ihre Energieaufnahme an die Zeit anzupassen, zu der Sie sie benötigen. Es ist auch wichtig, nicht zu viel zu essen, also spielen Sie mit der genauen Balance von allem, damit es für Sie funktioniert.

Makroanforderungen basierend auf Ihrem Training:

  • Protein: mindestens 0,5 g pro Pfund Körpergewicht. Das heißt, wenn Sie 250 Pfund wiegen, sind das 125 g Protein.
  • Fett: so viel wie nötig, um die Kalorienbilanz für den Tag aufzufüllen
  • Kohlenhydrate: An Zirkeltrainingstagen bis zu 1 g pro Pfund, aber nicht mehr. An anderen Tagen etwa 0,5 g pro Pfund Körpergewicht (oder weniger, wenn Sie möchten).

Die Idee ist, die Kohlenhydrate zu erhöhen, wenn Sie sie am meisten brauchen und wenn sie Sie am wenigsten kosten.

Die Kalorienziele werden den Großteil der Arbeit erledigen. Die empfohlenen Makrovorschläge werden Ihr Training unterstützen und Ihnen hoffentlich helfen, sich an den Plan zu halten. Manchmal müssen Sie mit einem Proteinshake ergänzen, um Ihr Proteinziel zu erreichen und gleichzeitig die Kalorien zu minimieren. Das ist in Ordnung, aber holen Sie sich den Großteil Ihrer Kalorien durch echtes Essen.

wow danke für die sehr ausführliche und informative antwort! Ich werde viel in Bezug auf die Begriffe lernen müssen, aber trotzdem eine großartige Antwort :)

Hier ist etwas, was ich vor einiger Zeit für mich selbst aufgeschrieben habe ... vielleicht kann es dir helfen:

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