Erstens, ist es möglich, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen? Wenn es möglich ist, wie sieht der allgemeine Ernährungs- und Bewegungsplan dafür aus?
Zweitens, ist es für Bodybuilding nicht effizient, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen? Die meisten Bodybuilder haben außerhalb der Saison ein schwereres Gewicht als das Wettkampfgewicht, was impliziert, dass sie eine Aufbauphase und eine ausgeprägte Abnehmphase durchlaufen. Hier sind Beispiele für die Phasen eines professionellen Bodybuilders:
Die vollständige Antwort liegt außerhalb meines Verständnisses; Es gibt jedoch nur einen Zeitpunkt im Leben eines Trainers, an dem er gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kann. Das ist, wenn sie ein Anfänger sind und derzeit übergewichtig sind. Basierend auf den Informationen von Dr. Kilgore in „Practical Programming for Strength Training“ haben wir ein paar Variablen für den Muskelaufbau:
Ein Anfänger ist so weit von seinem genetischen Potenzial entfernt, dass er viel mehr Spielraum hat, um mit seiner Ernährung zu spielen, als jemand, der ein fortgeschrittener oder höherer Kraftsportler ist. Fortgeschrittene bezieht sich auf die Dauer der Erholung, nicht darauf, wie viel die Person tatsächlich hebt. Grundsätzlich kann der Anfänger mit einem Kaloriendefizit trainieren, vorausgesetzt, er erhält das Protein und andere Nährstoffe, die er benötigt. Im Wesentlichen benötigt der Körper zur Erholung:
Der entscheidende Aspekt ist hier der letzte Aufzählungspunkt. Mit dem Kaloriendefizit wird der Körper aus den Fettspeichern ziehen, um Energie in die Muskeln zu schieben. Energie in diesem Sinne sind die Glykogenspeicher. Ein Pfund Muskeln kann 600 Kalorien Glykogen speichern, und ein Pfund Fett speichert 3500 Kalorien Glykogen. Der Austausch wird also niemals 1-zu-1 sein.
Es gibt ein paar „anabole“ Diäten, von denen einige fragwürdiger sind als andere. Eine Ähnlichkeit zwischen den meisten, die arbeiten, ist eine Reduzierung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, oder eine Kontrolle der glykämischen Belastung des Körpers.
Die unglückliche Wahrheit ist, dass der Unterschied zwischen einer Störung der Homöostase und einem Übertraining hauchdünn wird, wenn Sie beim Krafttraining Fortschritte machen und Ihrem genetischen Potenzial näher kommen. Wenn Sie sich nicht so erholen, wie Sie sollten, müssen Sie sich die Ernährung ansehen.
Dies ist einer der Hauptgründe, warum die meisten professionellen Bodybuilder Aufbau- und Schneidphasen haben. Die Bulking-Phase konzentriert sich auf den Muskelaufbau mit allen erforderlichen Mitteln. Das bedeutet mehr Nahrung und wahrscheinlich mehr Fett, als sie normalerweise möchten. Die Cutting-Phase baut nicht mehr Muskeln auf oder macht dich stärker. Es wurde entwickelt, um Ihre Muskeln zu erhalten, während Sie Fett verbrennen. Im Wesentlichen stört die Arbeit, die Sie leisten, nicht die Homöostase, sodass keine Anpassungen erzwungen werden. Das bedeutet, es ist wie eine aktive Erholung für eine Weile. Der Versuch, beim Muskelaufbau Kalorien einzusparen, kann den Unterschied zwischen erfolgreicher Erholung für die nächste Steigerung oder Übertraining aufgrund unzureichender Erholung ausmachen.
Ja, sie haben eine Aufbauphase und dann eine Diätphase. Ich habe von ein paar Bodybuilding-Trainern gehört, dass sie ihre Kunden um etwa 15 % Körperfett zunehmen lassen, was dazu beiträgt, schneller Muskeln aufzubauen als ein geringerer Körperfettanteil.
Wenn es kurz vor dem Wettkampf ist, reduzieren sie langsam die Kalorien, während sie morgens vor dem Frühstück Cardio mit niedriger Herzfrequenz machen. Sie trinken auch eine Aminosäurenflüssigkeit, wenn sie morgens spazieren gehen, um den Fettabbau anzuvisieren und die meisten ihrer Massezuwächse zu erhalten.
Für die meisten Bodybuilder bedeutet das „Reduzieren“ auf 4-5 % Körperfett mehr als Fettabbau. Einige Muskeln lösen sich, wenn Sie eine Diät machen und große Mengen an Cardio machen.
Die professionellen Bodybuilder, die du erwähnt hast, bleiben das ganze Jahr über ziemlich schlank im Bereich von 10-15 %, aber sie ergänzen wie verrückt. Plus "Hormone" helfen.
Ich weiß persönlich, dass es zu schwierig ist, Kraft und Masse aufzubauen, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren.
Sie können entweder das tun, was die Bodybuilder tun. Oder Krafttraining mit minimalem Cardio dreimal pro Woche etwa 30-40 Minuten, essen Sie sauber, was bedeutet, dass Sie auf Zucker, frittierte Lebensmittel, Kartoffeln, Weizen und Bier verzichten. Es ist schwierig zu beurteilen, was jemand tun muss, weil jeder Körpertyp anders ist. Es ist schwer zu beurteilen, wenn Sie nicht wissen, wie die Person aussieht, welche Art von Training sie gemacht hat. Mann oder Frau? Gewicht? das Alter? aktuelle Ernährung? Verletzungen? Eine allgemeine Antwort wäre ein Startkraftprogramm und 30-40 Minuten Cardio dreimal pro Woche mit einer sauberen Ernährung.
Luciano