Nach einem Jahr mit wenig bis gar keinem Sport außer langen Läufen und Spaziergängen und praktisch ohne Oberkörperübungen außer einem Jahr PT (bei einem schweren Unfall habe ich mir die Schulter gestoßen) habe ich vor kurzem wieder angefangen, ins Fitnessstudio zu gehen .
Vor dem Unfall konnte ich
Um es kurz zu machen:
Mein Hauptziel ist es, etwas von meiner Kraft wiederzuerlangen und bis August wieder ein vernünftiges Gewicht (sagen wir 100 Pfund) auf die Bank drücken zu können, sowie in der Lage zu sein, mindestens ein paar (vielleicht 10?) Klimmzüge zu machen.
Ich habe angefangen, einen 3-Tages-Split zu machen, um Kraft und Masse aufzubauen:
Also: ab
Würde ich zu viele Kalorien verbrennen, wenn ich an 2 freien Tagen zu meiner Routine laufe? Beeinflusst das Laufen mein primäres Ziel, Muskelmasse wiederzuerlangen?
Ich esse bereits viele proteinreiche, kalorienreiche Lebensmittel und jede Menge Gemüse und Obst. Würde es mir helfen, noch mehr zu essen, um den 3-Tage-Split UND das Laufen zu überstehen?
Jedes Trainingsprogramm benötigt Kalorien, um den Kraft- und Muskelaufbau zu unterstützen. Während Sie sich nicht auf die Übungen, Sätze und Wiederholungen beziehen, die Sie ausführen, nehmen wir an, dass Sie Ihren Körper für die drei Trainingstage ausreichend mit Energie versorgen. Sie können dies überprüfen, indem Sie einen der vielen Online- Kalorienschätzer verwenden. Sie können zwar Ihre Anforderungen annähern, sind aber nur so gut wie die von Ihnen bereitgestellten Informationen. Auch dann können die Ergebnisse stark variieren. Nachdem Sie eine geschätzte Grundlinie für die Kalorien festgelegt haben, die zur Unterstützung Ihres Trainings benötigt werden, sollten Sie dann Ihren Fortschritt überwachen, indem Sie einige Metriken sammeln. Sie können dies tun, indem Sie ein Trainingstagebuch führen, das Ihre Fortschritte aufzeichnet. Das Tagebuch sollte zeigen, ob Sie Ihre Ziele erreichen, indem es Verbesserungen aufzeigt oder potenzielle Probleme hervorhebt. Was das Hinzufügen von Laufen zu Ihrem Programm betrifft, sagt mir die Tatsache, dass Sie nach einer Erhöhung Ihrer Kalorienzufuhr fragen, um das Laufen zu unterstützen, dass Sie die Antwort auf Ihre Frage möglicherweise bereits kennen. Das heißt, wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, indem Sie zweimal pro Woche laufen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, um dies zu unterstützen. Wenn Ihre Kalorien nicht ausreichen, um Ihr Programm zu unterstützen, laufen Sie Gefahr, Ihre erzielten Zuwächse wieder zurückzugeben, da Sie höchstwahrscheinlich auf einem Kaloriendefizitniveau trainieren werden. Auch hier sind Sie derjenige, der bestimmen muss, ob Sie genug Kalorien zu sich nehmen (möglicherweise aus Ihrem Tagebuch), aber wenn Sie Laufen zu Ihrem Programm hinzufügen, wird dies der Fall seinbeeinträchtigt nicht Ihre Fähigkeit, an Masse zuzunehmen , solange Sie es ernährungsphysiologisch unterstützen . Und da es wichtig ist, aerob (Laufen) und anaerob (Krafttraining) zu trainieren, haben Sie alle Grundlagen für ein abgerundetes Fitnessprogramm.
Wenn Kraft Ihr primäres Ziel ist, versuchen Sie, einen Teil oder das meiste aus Ihrem Laufgeschwindigkeitstraining zu machen. Betrachten Sie zum Beispiel einen olympischen Distanzläufer im Vergleich zu einem olympischen Sprinter. Ernährung ist wichtig, aber das Wichtigste ist, sich nicht zu verletzen. Beginnen Sie mit dem Gewicht, das Sie bewältigen können, und steigern Sie es „langsam“ (in einem angenehmen Tempo).
Ich bin kein großer Fan von Muskelsplits. Sie können sie machen, aber ich würde auch einige Ganzkörperlifts einmischen. Kreuzheben und Kniebeugen zum Beispiel.
Die lange Antwort lautet, dass es letztendlich darauf ankommt, dass Sie Ihre Trainingsziele genauer festlegen. Wenn Sie Ihr Bankdrücken steigern möchten, würde ich es zweimal pro Woche tun und nur einmal zurückgehen, wenn ich anfing, irgendwo Schmerzen zu verspüren. Das würde ich auch mit Klimmzügen machen. Wenn Sie bestimmte Bewegungen haben, bei denen Sie besser werden möchten, führen Sie diese mehr als einmal pro Woche aus. Ich wäre jedoch sehr vorsichtig mit Kreuzheben mehr als einmal pro Woche, es sei denn, Sie sind sehr erfahren.
Michael C.