Mein Cross-Team wirbt stark dafür, in der Nacht vor unseren 5-km-Treffen Kohlenhydrate zu laden. Ich verstehe, dass Carboloading vor einem Marathon großartig ist, wo Ausdauer sehr wichtig ist, aber wie sehr hilft Carboloading einem 5-km-Läufer wirklich, wenn 5 km so kurz sind?
Ein weiterer Punkt ist, dass das, was Sie am Abend zuvor gegessen haben, normalerweise immer noch im Magen ist, wenn Sie Rennen fahren. Wenn Sie also zu viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann dies negative Folgen haben, indem Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen. Korrigieren Sie mich, wenn ich falsch liege.
Große Portionen vor einem Rennen können jedoch die Leistung am Renntag beeinträchtigen, wenn das Verdauungssystem nicht die Zeit hatte, das Ernährungsprogramm zu verarbeiten. — Wikipedia ( http://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate_loading )
Von der Iowa State University :
Ein gut ernährter Erwachsener kann etwa 500 Gramm oder 2000 kcal Kohlenhydrate speichern. Davon werden etwa 400 Gramm als Muskelglykogen gespeichert, 90-110 Gramm als Leberglykogen und 25 Gramm zirkulieren als Glukose im Blut.
Das Gewicht halte ich für nicht so relevant. Um Ihre Frage direkt zu beantworten, das Ziel des Carboloading ist sicherzustellen, dass Sie genügend Glykogen für Ihre Veranstaltung haben. Das Laufen von 3,1 Meilen bei ~ 6-Minuten-Meilen würde etwa 700 Kalorien verbrauchen (stark abhängig von einer Vielzahl von Faktoren wie Ihrem Körpergewicht, Training, dem Gelände usw.).
2.000 gespeicherte Kalorien zu haben, könnte also ein bisschen übertrieben sein, aber um diese Zahl zu erreichen, müssten Sie im Voraus abnehmen und viele Lebensmittel mit niedrigerem GI essen.
Carbo-Loading wird im Allgemeinen für Ausdauersportarten empfohlen – alles, was länger als 90 Minuten bei moderatem Tempo dauert. Darüber hinaus muss das Carboloading normalerweise mehrere Tage im Voraus erfolgen. Es ist möglich, vom Carbo-Loading am Vortag zu profitieren, aber nur, wenn Sie Ihre Glykogenspeicher aktiv gepflegt haben, indem Sie sie nach dem Training wieder aufgefüllt haben.
Grundsätzlich ist ein 5-km-Lauf nicht lang genug, um deine Glykogenspeicher zu verbrauchen, es sei denn, du bekommst wirklich nicht genug Kohlenhydrate in deiner Ernährung, also ist das Aufladen mit Kohlenhydraten irgendwie sinnlos. Es hängt auch von der Art der Lebensmittel ab, die Sie für Ihre Kohlenhydrate verwenden. Getreide kann sich negativ auf Ihre Leistung auswirken, insbesondere Weizengluten, das Entzündungen hervorruft.
Die allgemeine Empfehlung für das Essen vor einem 5-km-Lauf ist einfach, 3-4 Stunden vor der Veranstaltung eine gute Mahlzeit zu sich zu nehmen. Etwas mit komplexen Kohlenhydraten – zB Obst und Vollkornprodukte – nicht mit einfachen Kohlenhydraten wie Zucker, da dies Ihren Insulinspiegel in die Höhe treiben und Sie träge machen kann.
Wenn Sie spüren möchten, wie es ist, während eines Laufs kein Glykogen mehr zu haben, würde ich vorschlagen, einen 20-km-Lauf (oder einen Halbmarathon) zu absolvieren. Ohne vorheriges Carbo-Loading werden Sie wahrscheinlich Ihre Energiespeicher aufbrauchen und nach etwa 15 km oder 90 Minuten in einen Zustand mit niedrigem Blutzucker (auch bekannt als „an die Wand schlagen“) geraten.
Mit der Zeit erhöht Ausdauertraining die Menge an Glykogen, die Ihr Körper speichern kann, sodass Sie länger laufen können, bevor Sie an die Wand schlagen, solange Ihre Glykogenspeicher voll sind.
aaronb