beste Weg, um Cardio-Ausdauer aufzubauen?

Ich habe mich gefragt, was der beste Weg ist, um meine kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.

Ich bin ein mäßig fitter Typ und gehe in weniger als anderthalb Monaten zur Marine und ich möchte bis dahin so gut wie möglich sein. Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio und beim Eintritt in die Royal Navy muss ich in der Lage sein, 2,4 Kilometer in weniger als 11 Minuten und 13 Sekunden (auf der Straße) zu laufen. Ich bin nicht gerade schlank oder gebaut. Gewicht beträgt 92 Kilo (14,4 Stein, 202 lb), auf einem Laufband (auf dem ich normalerweise trainiere) kann ich eine Durchschnittszeit von 10:05 bis 10:15 laufen, wobei 9:45 meine bisher schnellste Zeit ist. Meistens habe ich das Gefühl, ich könnte es nicht abschließen, sondern einfach weitermachen. Ich bin kein sehr zuversichtlicher Läufer, wenn es ums Timing geht, und hätte gerne Ideen, wie ich mein Cardio schnell verbessern kann!

Das Laufband ist in Ordnung, um Ihr Cardio zu verbessern, aber verlassen Sie sich nicht auf seine Messungen. Einige billigere Laufbänder sind notorisch out. Der angetriebene Gürtel unterstützt Ihren Schritt und somit ist eine andere Muskelaktion beteiligt. Sie müssen selbst auf die Straße gehen und die Zeit messen, wo Sie Wind, Temperatur, Unebenheiten der Oberfläche und möglicherweise leichten Steigungen und Gefällen ausgesetzt sind.
Es gibt eine Grenze dafür, wie sehr Sie Ihr Cardio in ein paar Wochen verbessern können. Ich würde mich auf die Straße setzen – aber wenn das Laufband einigermaßen nah ist und Sie die 10-Minuten-Marke erreichen, ist eine zusätzliche Minute eine ziemlich lange Spielzeit. Sie selbst deuten an, dass es eher ein mentales als ein physisches Problem ist: Machen Sie zusätzlich zur eigentlichen Straßenarbeit eine positive Visualisierung.
Die meisten Laufexperten sagen auch, dass es zwei Wochen dauert, bis Ihr Körper die durch ein Training erzielten Gewinne vollständig integriert hat. Aus diesem Grund haben viele Pläne eine 7- bis 14-tägige Verjüngung vor dem Zielrennen, alles, was Sie innerhalb dieses Zeitfensters tun, wird es nicht tun Hilf dir bei deinem Test, und du erhöhst die Ähnlichkeit mit Schmerzen oder Verletzungen, ohne Gewinn ...

Antworten (3)

Der beste Weg, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, besteht darin, mehr von dem zu tun, was Sie gerade tun, und zwar in einer gemäßigten, allmählichen Progression.

Wie oben erwähnt, reichen 5 oder 6 Wochen nicht aus, um Ihre Geschwindigkeit drastisch zu verbessern, aber Sie können sich etwas verbessern. Hier ist, was ich Ihnen empfehlen würde -

  1. Laufen. Fast jeden Tag. Machen Sie Ihren längsten Lauf, tun Sie das einmal pro Woche. 3-mal pro Woche 1/3 dieser Zeit und 2-mal pro Woche 2/3 dieser Zeit. Wenn Ihr längster Lauf also 60 Minuten dauert, wären das 3 Läufe von 20 Minuten und 2 Läufe von 40 Minuten.
  2. Speedwork – Integrieren Sie (wahrscheinlich in einen Ihrer Mittelstreckenläufe) Abschnitte mit schnellerem, schnellerem Laufen. Gewöhne dich daran, schneller zu laufen.
  3. Schlaf/Erholung – Stellen Sie sicher, dass Sie richtig auftanken und viel Schlaf bekommen. Sofern Sie keine anderen Verpflichtungen haben, sollten Sie sich ausruhen/erholen oder leichten Aktivitäten nachgehen, es sei denn, Sie trainieren.

Der Rest wird mental sein. Sie MÜSSEN glauben und in der Lage sein, sich selbst zu sagen: „Ich habe das“. Sobald du anfängst, dir zu sagen: „Wow, das schaffst du nie!“, wirst du es nicht mehr tun. Visualisiere es. Sehen Sie es in Ihrem Kopf, glauben Sie es oder es wird nie passieren.

Ja. Üben Sie nicht nur Ihre Zieldistanz und versuchen Sie, ihre Zeit zu verkürzen. Laufen Sie auch mit Ihrer Zielgeschwindigkeit (4:40 / km) oder sogar etwas schneller und versuchen Sie, die Zeit zu verlängern, in der Sie so lange laufen können.

Ich würde vorschlagen:

1) Wenn Sie keinen haben, besorgen Sie sich einen guten Herzfrequenzmesser und lernen Sie, wie man damit trainiert. Ermitteln Sie Ihre anaeroben und Laktatschwellen usw.

2) Finden Sie einige lokale 5K/10K-Rennen. Ein Ziel und etwas Konkurrenz zu haben wirkt Wunder für die Motivation.

3) Versuchen Sie, Ihre Lauftechnik zu verbessern (vorausgesetzt, sie ist noch nicht genau richtig). Wenn Sie es sich leisten können, machen Sie ein paar Einheiten mit einem Lauftrainer. Das wird Sie wahrscheinlich (kurzfristig) nicht fitter machen, aber es sollte Ihre 2,4K-Zeit reduzieren. Wenn Sie sich keinen Trainer leisten können, gibt es viel Material im Internet und auf Youtube, das Sie nachschlagen können.

Ausschlaggebend für die Frage ist die Einschränkung „In weniger als anderthalb Monaten“ . Ich bin mir nicht sicher, ob die Punkte in Ihrer Antwort diesen kurzfristigen Bedarf ansprechen.
Anaerobe und Laktatschwelle sind im Grunde dasselbe. Ich mag es auch nicht, eine nachgelagerte Metrik (Herzfrequenz) zu verwenden, um eine vorgelagerte Anstrengung zu messen, insbesondere eine, die stark von externen Faktoren beeinflusst werden kann. Auch ein Lauftrainer ist nicht erforderlich. Abgesehen von groben mechanischen Defekten wählt die überwältigende Mehrheit der Läufer selbst die Schrittlänge und das Muster, die am besten zu ihnen passen.
@Informaficker, ich bin mir auch nicht sicher. Ich weise auf Dinge hin, an die er vielleicht nicht gedacht hat.
@Informaficker, warum musst du so unhöflich zu neuen Benutzern sein? Er bot einige gültige Punkte an.

Das Folgende ist ein 8-Wochen-Programm von einem der besten Lauftrainer in den USA: Hal Higdons 5-km-Anfänger . Natürlich müssen Sie eine kürzere Distanz laufen und haben keine 8 Wochen Zeit, aber dieses Programm könnte trotzdem nützlich sein.

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