Ich liebe meine Stadt, aber es gibt einige steile Hügel – wegen meines Gewichts und meiner Lungenkapazität verbringe ich nur ungern viel Zeit damit, sie zu erklimmen (aber ich mache es auch gerne!). Wie kann ich im Fitnessstudio Lungenkapazität und Beinausdauer aufbauen?
Der beste Weg, um Arbeitskapazitäten für das Gehen / Laufen auf den Hügeln in Ihrer Stadt aufzubauen, ist wohl, rauszugehen und die Hügel entweder zu Fuß oder Laufen zu gehen. Die eigentliche Handlung der Aktivität selbst wird Sie mit der Zeit darauf konditionieren.
Wenn Sie gymnastikspezifische Übungen unterstützen möchten, sollten Sie sich in erster Linie mit Dingen wie Kniebeugen (sowohl mit Gewicht als auch mit dem Körpergewicht), Kniebeugen / Ausfallschritte und Step-up-Variationen zur Stärkung Ihrer Beine befassen (diese mit Anstrengung zu tun, hilft auch bei der Lungenkapazität). ) und so ziemlich jede Form von Cardio, um die Lungenkapazität aufzubauen (Gehen auf einem geneigten Laufband, Heimtrainer, Stepper, sogar so etwas wie Rudern wird helfen).
Das ist eine ziemlich allgemeine Antwort, da Sie nicht so viele Informationen bereitgestellt haben, sodass ich Ihre Vertrautheit mit den Übungen, dem Fitnessniveau usw. nicht kenne.
Wenn Sie es genauer wissen möchten, dann machen Sie beim Betreten des Fitnessstudios ein anständiges Aufwärmen, einschließlich Mobilitätsübungen für den allgemeinen Hüftbereich, einschließlich der Kniesehnen, und gehen Sie dann zu etwas Krafttraining über.
Ich würde sagen, mache bulgarische Split-Kniebeugen in abwechselnden Sätzen mit Step-Ups; Die Idee ist, dass beide ungefähr die Aktion des Bergaufgehens nachahmen sollten, jedoch mit unterschiedlichen Genauigkeitsgraden, und dann mehrere Sätze Schlittendrücken / -ziehen folgen sollten, wenn Sie Zugang zu einem Schlitten haben (leider tun dies nicht viele Fitnessstudios) und Beenden Sie das Training mit etwas wie leichtem Gehen auf dem Laufband oder einem Heimtrainer mit geringerer Anstrengung, nur um das Blut um die Beine fließen zu lassen.
Tun Sie das ein paar Mal pro Woche, nach den ersten paar Malen werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie einige ziemlich schlechte DOMS bekommen, wenn ja, gehen Sie immer noch ins Fitnessstudio, aber machen Sie einfach ein paar Aufwärmübungen, gefolgt von leichterem Training auf dem Laufband oder Heimtrainer , wieder, um das Blut zum Fließen zu bringen.
Ehrlich gesagt, wenn Sie wirklich die Hügel, in denen Sie leben, wandern wollen, machen Sie sich auf den Weg und tun Sie es. Nichts ist vergleichbar damit, an die frische Luft zu gehen und aktiv zu sein (frisch ist natürlich relativ, je nachdem, wo man wohnt ;)
Bei jedem Marathon-Trainingszyklus baut unsere Laufgruppe immer alle zwei Wochen mindestens ein Bergtraining ein. (Für den Twin Cities Marathon machen wir einen pro Woche). Es gibt keine festgelegte Zeit, um unsere Hügel zu bewältigen, stattdessen konzentrieren wir uns auf eine gute Form, wenn wir den Hügel hinauf und hinunter gehen. Am Anfang laufe ich vielleicht langsam und konzentriere mich voll und ganz auf die Form. Ich versuche immer, die Strecke zu Ende zu bringen, auch wenn ich einen guten Teil der Hügel laufe.
Am Ende des Zyklus finde ich, dass die Anstrengung viel leichter ist als am Anfang und die Hügel sich auch auf einer flachen Strecke auszahlen. (Wie Chicago).
Ich würde mein Lauftraining nutzen, um Ausdauer zu gewinnen, und mein Fitnessstudio, um Kraft zu gewinnen. Gesäßmuskulatur, Kniesehne und Quadrizeps sind gute Bereiche, auf die man sich für Kraft konzentrieren sollte. Ich habe nie festgestellt, dass das Fitnessstudio aerobe Kapazitäten für Hügel aufbaut.
Um wirklich Ausdauer aufzubauen, mischen wir auch einen LSD-Lauf mit Hügeln ein.
Sehr praktikable Lösung -- Aktivitätsspezifisches Training.
Ihr Fokus sollte auf der Erhöhung der Intensität liegen, nicht auf der Dauer. (die Hügel werden zunehmend leichter) .