Ich beschäftige mich mit dem Aufbau von Ausdauer und Allround-Fitness in der Hoffnung, in der Lage zu sein, Läufe von Halbmarathon- bis Marathonlänge ohne Wettkampf zu laufen. Ich habe nur sehr begrenzte Erfahrung mit dem Laufen (weniger als 2 Monate), aber ich habe in so kurzer Zeit große Steigerungen meiner Ausdauer erlebt. Meine Herausforderung besteht nun darin, mich stärker anzustrengen, um meine oben genannten Ziele zu erreichen. Das Internet bietet viele Antworten zum Thema High Intensity Interval Training (HIIT) und den Vorteilen, die es zur Steigerung der Ausdauer hat. Aber ich fragte mich, welche Vorteile Steady-State-Intervalle, wenn überhaupt, gegenüber einem HIIT-Ansatz haben würden.
Zum Beispiel: Wenn ich 1 Meile im Steady State laufe, dann 5 Minuten gehe und dann so oft wie gewünscht wiederhole. Wie wäre das im Vergleich zu einem HIIT-Ansatz und welcher würde den besten Ansatz bieten, um Folgendes zu steigern:
Sowohl Steady-State- als auch HIIT-Workouts (unter anderem) sind nützlich für die Lauffitness. Jede Art von Anstrengung hat ihren eigenen Zweck.
HIIT steht für High Intensity Interval Training. HIIT-Methoden sind normalerweise 10 - 60 Sekunden sehr intensiver Anstrengung. In der Laufwelt ist das Speedwork. Obwohl Speedwork wichtig ist, ist es nur ein Teil, um ein hohes Fitnessniveau zu erreichen. Bei Halb- und Vollmarathons wirst du nicht annähernd deine Höchstgeschwindigkeit erreichen, daher ist es nicht ganz so wichtig wie längere Trainingseinheiten. Allerdings hat es durchaus seine Vorteile (biomechanische Verbesserung, Rekrutierung von Muskelfasern, Erleichtern des Marathontempos etc.). Siehe diese Antwort für die Vorteile von Speedwork.
Steady-State-Läufe liegen leicht über einem Tempo (Laktatschwelle). Die beiden Hauptvorteile von Steady-State-/Tempo-Läufen sind, dass sie Ihre Fähigkeit verbessern, Laktat aus Ihrem Blut zu entfernen, und Sie mental darauf vorbereiten, sich über einen längeren Zeitraum unwohl zu fühlen. Das wird für Sie als Marathonläufer nützlicher sein, aber wie gesagt, alle Aspekte des Trainings sind wichtig.
Der größte Teil meiner Antwort ist bereits in dieser Antwort enthalten , obwohl die Fragen nicht wirklich Duplikate sind.
Ein paar Dinge, die ich wiederholen werde:
Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst eine Basis haben. Für neue und wiederkehrende Läufer werden die besten Gewinne erzielt, wenn sie Tag für Tag Kilometer sammeln. Für einen Nicht-Wettkampfläufer wird dies das Größte sein. Gehen Sie raus, sammeln Sie Meilen, erholen/ruhen Sie sich nach Bedarf. Es gibt viele, viele Läufer, die jeden Tag laufen und das ziemlich sicher.
Sobald Sie eine Basis haben und konstant im Bereich von 30-40 Meilen pro Woche (MPW) laufen, können Sie damit beginnen, Dinge wie Hill Repeats, Pickups / Strides in Ihre Läufe einzubauen, die alle Ihre Geschwindigkeit verbessern. An diesem Punkt können Sie mit der Arbeit an Pace/Tempo-Läufen, individualisierten Track-Sessions (z. B. 1-2-Meilen-Aufwärmen, 8x800 mit 2-minütiger Pause, 1-2-Meilen-Warmdown) und anderen traditionellen Geschwindigkeitstrainings beginnen. Sie werden auf zwei Begriffe stoßen, Intervall und Schwellenwert. Intervalltraining erhöht Ihre Höchstgeschwindigkeit, Schwellentraining erhöht die Zeit, die Sie bei oder nahe dieser Höchstgeschwindigkeit verbringen können. Selbst wenn Sie anfangen, Geschwindigkeitstrainings zu integrieren, sollten Sie den Großteil Ihrer Zeit immer noch im Steady-State-Laufen verbringen, zusätzlich zu den Pickups und Strides.
Und wenn Sie zusätzliche Pfunde tragen, lautet die apokryphe Überlieferung (aus meiner eigenen persönlichen Erfahrung bestätigt), dass Sie für jedes verlorene Pfund Gewicht 3-5 Sekunden pro Meile gewinnen. Wenn Sie also 180 wiegen und in einem Tempo von 8 Minuten/Meile laufen, verlieren Sie 20 Pfund und die gleiche Anstrengung sollte Sie auf ein Tempo von 7 Minuten/Meile bringen.
Ich stimme der Antwort von mathguy54 teilweise zu, aber wenn ich seine Antwort richtig verstehe, glaubt er, dass Ferntraining etwas wichtiger ist als Schnellarbeit, während ich die gegenteilige Ansicht vertrete.
Beide Arten des Trainings sind wichtig. Die jeweiligen Vorteile überschneiden sich jedoch weitgehend. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, für einen Halbmarathon zu trainieren, müssen Sie beides in Ihr Training einbeziehen. Davon abgesehen kann Schnelligkeitstraining verwendet werden, um Ihre Geschwindigkeit (deutlich) zu steigern, führt jedoch nicht zu einem gleichzeitigen Verlust an Ausdauer. Tatsächlich hat die Forschung genau das Gegenteil herausgefunden – ein HIIT-Training stimuliert Ihr Herz-Kreislauf-System ungefähr so viel wie etwa das Vierfache des langsamen Distanztrainings (in Bezug auf die Zeit). Die Geschwindigkeit, die du entwickelst, wird wichtig sein, wenn du einen "Kick" in deinem Lauf oder Rennen haben willst.
Kontinuierliche Arbeit in einem längeren Zeitbereich wird sich jedoch mit Ihrer Geschwindigkeit abnutzen. Wie mathguy54 jedoch erwähnt hat, ist Distanztraining wichtig, um Ihren Muskeln beizubringen, wie sie funktionieren, wenn sie über einen längeren Zeitraum unter Stress stehen.