Kontext: Das aerobe Tempo macht einen großen Teil meiner wöchentlichen Kilometerleistung aus. Ich verwende 1-2 leichte Läufe (langsamer als aerob), 1 Training und 1 langen Lauf, und alles dazwischen ist aerob (ich habe gesehen, dass es Z2 oder Z3 oder Ausdauer genannt wird).
Nachdem ich diese Studie gelesen und mein Blutlaktat in meinem vorherigen aeroben Tempo gemessen habe, scheint es, dass das, was ich basierend auf meiner Herzfrequenz für aerob hielt, eigentlich ziemlich einfach für mich ist.
Irgendwelche Ideen, wie ich mein tatsächliches aerobes Tempo bestimmen kann? Die Studie scheint die beste Korrelation zwischen RPE und Blutlaktat (was der beste Indikator dafür ist, welches System trainiert wird) und die schlechteste Korrelation zwischen HR und Laktat zu zeigen. Auf jeden Fall verschrotte ich meine HR-Messwerte.
Ich würde die HR-Messwerte nicht ganz wegwerfen, obwohl ich definitiv kein Fan von HR-basiertem Training bin. Langfristig kann es jedoch ein Indikator für Müdigkeit und Erholung sein. Ich finde es sinnvoller, einen Trend als eine unmittelbare Bewertungsmetrik zu verfolgen.
Um ehrlich zu sein, wenn Sie Ihr eigenes persönliches Niveau finden möchten, müssen Sie dem in der Studie dargelegten Protokoll ziemlich genau folgen (dh das anfängliche 30-minütige Zeitfahren, gefolgt von den Zeitfahren in verschiedenen Prozentschritten in den folgenden Tagen).
Daher war der erste Testlauf ein T-30-Tempo, das, wie angegeben, verwendet wurde, um die Geschwindigkeit jedes Probanden bei MLSS zu bestimmen. Der zweite Testlauf wurde mit der vorhergesagten Geschwindigkeit des Erholungstrainings (70 bis 80 % von MLSS) absolviert. Der dritte Testlauf wurde mit der prognostizierten Geschwindigkeit eines ausgiebigen Ausdauertrainings (80 bis 90 % von MLSS) absolviert. Der vierte Testlauf wurde mit der prognostizierten Geschwindigkeit eines intensiven Ausdauertrainings (auf 95 % von MLSS) absolviert. Der abschließende Testlauf wurde mit der vorhergesagten Geschwindigkeit des aeroben Krafttrainings (107–110 % von MLSS) abgeschlossen.
Hinweis: MLSS-Definition: Maximal Lactate Steady State (MLSS)
Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser haben, können Sie diesen auch verwenden, um Ihre Herzfrequenz mit denselben Schritten zu korrelieren. Sie können einen Taschenrechner wie diesen oder einen ähnlichen verwenden, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Ihr äquivalentes Tempo für jedes Testsegment sein könnte.
Führen Sie jeden Versuch durch, testen Sie Ihr Laktat und sehen Sie dann, wie es mit den geänderten Trainingsintensitätszielen korreliert (Tabelle 7, Seite 157 im PDF). Wenn Sie unter diese Richtlinien fallen, sollten Sie mit Ihren Zonen auf dem richtigen Weg sein. Wenn Sie zu kurz kommen oder darüber hinausgehen, wissen Sie, dass Sie diesen Bereich anpassen müssen.
JohnP
Montserrat
JohnP
JohnP
Montserrat
JohnP