Ich habe kürzlich meine Herzfrequenzzonen messen lassen und weiß, wo meine aeroben und anaeroben Schwellen liegen. Der Arzt erklärte ausführlich, was das bedeutet. Obwohl ich das Gefühl habe, dass ich ihn mitten in der Erklärung des Trainingsteils verloren habe. Es ging zu technisch...
Ich kenne die Grundlagen wie 70 % der wöchentlichen Kilometerleistung unter der aeroben Schwelle und 30 % über der aeroben Schwelle. Und wie ich mein Training mit Warmup/Cooldown-Teilen plane.
Ich dachte, ich würde die restliche Erklärung im Netz finden. Obwohl ich mich geirrt habe, scheint es ohne reale Beispiele immer zu weit gefasst zu sein, um damit zu arbeiten.
Daher hatte ich gehofft, dass ihr mir vielleicht helfen könnt. Ich suche nach einer klaren Erklärung, wie ich meine Wochen planen soll. Etwas, das sich hauptsächlich auf Langstreckenläufer (halbe bis volle Marathons) konzentriert, sodass ich mein Training entsprechend anpassen kann.
FYI: Mein wöchentliches Trainingsprogramm
Montag: 1h bis 1h20 Easy Tempo
Dienstag: 20 Min. Warmup - 40 Min. Dauer intensiv/extensiv - 20 Min. Cooldown
Mittwoch: Ruhe oder leichtes Radfahren
Donnerstag: 20min Warmup - 5 mal 4min an der anaeroben Schwelle mit 2min Pause dazwischen - 20min Cooldown
Freitag: Ausruhen
Samstag: LSD-Lauf (20 bis 30 km) mit niedriger Intensität
Sonntag: Rest Erholungstraining (Radfahren)
Ein Teil Ihrer Verwirrung rührt von der Tatsache her, dass Menschen Schwellentraining verwenden, um verschiedene Dinge zu bedeuten.
Meistens verwendet Joe Runner on the Street Schwellen- und Intervalltraining als Begriffe im Vergleich zu Rennzeiten, nicht zur tatsächlichen physiologischen AnT (anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle).
In diesem Sinne ist Schwellentraining ein Training, das in der Nähe des Renntempos mit kurzen Pausen durchgeführt wird. Das Intervalltraining wird über dem Renntempo mit langen Pausen durchgeführt.
Ein Beispiel: Du gehst raus und läufst alle 5 km und bekommst eine Zeit von 18:38, was einem Tempo von 6 Minuten pro Meile entspricht. Dadurch wird Ihr Basismaximum festgelegt. Ein Schwellentraining wäre so etwas wie 8 x 400 bei 2:00, gehalten bei 1:45. (Das heißt, laufe 8 400er, versuche, jeden unter 1:45 zu halten, lasse es bei jedem auf der 2:00-Marke). Ein Intervalltraining wäre 8 x 400 auf 1:15, 1:00-1:30 Pause dazwischen.
Schwellentrainings werden durchgeführt, um die Zeit zu erhöhen, die Sie im oder nahe dem Renntempo verbringen können. Intervalltrainings wurden entwickelt, um Ihr Renntempo zu beschleunigen. Der Rest der Zeit sollte hauptsächlich LSD sein, gut unter deinem AnT, vielleicht mit einigen gelegentlichen Pickups/Schritten für das Tempo. Der größte Fehler, den die überwiegende Mehrheit der Ausdauersportler macht, ist, dass sie es an leichten Tagen nicht leicht genug und an harten Tagen nicht hart genug gehen.
Nun, da Sie einen Arzt Ihre HF-Zonen machen ließen, haben Sie vielleicht tatsächlich eine anständige Vorstellung von Ihrer maximalen HF. (Ignorieren Sie das 220-Alter, es ist bedeutungsloses Gelaber. Ich bin jetzt 51 und kann immer noch 190 erreichen. Es basierte ursprünglich auf schlechter Wissenschaft und wurde wiederholt, weil es einfach war). Ihre AnT wird wahrscheinlich in der Nähe von 80-85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, aber das ist nicht zu 100 % gegeben.
Was deinen Trainingsplan betrifft, ich bin nicht wirklich ein Fan davon. Sie haben zwei Tage, an denen Sie große Distanzen laufen, ein paar Intervalltage und 3 Tage Pause. Für Halb- bis Vollmarathons würde ich den langen Sonntagslauf beibehalten, aber dann den Montagslauf aufteilen und ein paar Tage hinzufügen, also machen Sie Mo, Mi und Fr jeweils 10 km weit (bei einem 8-Minuten-Tempo bringen Sie 10 km ungefähr). 50 Minuten) und stellen Sie sicher, dass sie ein leichtes Tempo haben, gut innerhalb des aeroben Bereichs. Variieren Sie Ihre Intervall- und Schwellendistanzen von 400 bis 1600 m (10 Minuten Aufwärmen, 5x1600 um 6:30 Uhr mit 1 Minute Pause, 15 Minuten Aufwärmen ist ein großartiges Training) und achten Sie auf Ernährung und Ruhe.
Benutzer999999
JohnP
Fedorqui
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