Kann ich trainieren, um meine Laktatschwelle zu verbessern?

Zunächst müssen wir uns ansehen, was Sie in Bezug auf reale bedingte Kapazitäten benötigen.

Laktatschwellenwerte wurden verwendet, um die Ausdauerkapazitäten in Bezug auf viele Sportarten wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen zu beurteilen. Was Sie fragen, ist im Grunde, ob Sie die Verzögerung des Beginns der Laktatakkumulation verbessern können, die mit dem Übergang vom aeroben zum anaeroben Energiesystem korreliert (nicht ursächlich) ist .

Probleme der Schwellen

Wir müssen zunächst verstehen, worauf wir uns beziehen, wenn wir von LT ( Lactate Threshold ) sprechen . Zum Beispiel ist Ihr Wikipedia-Auszug nicht genau darin, effektiv zu beschreiben, was die Laktatschwelle ist oder sind.

85 % der %HFmax und 75 % der VO2max sind immer noch nur allgemeine Messungen, die ebenfalls auf allgemeinen Angaben beruhen; Es hat sich gezeigt, dass diese Messungen bei einigen, aber nicht allen Personen (insbesondere bei Sportlern) mit der anaeroben Schwelle übereinstimmen , und ich werde diese Indikatoren nicht berücksichtigen.

Um sich nur auf LT zu konzentrieren, gibt es zwei Schwellenwerte.

Die erste heißt Aerobic Threshold ( AT ) und die zweite heißt Anaerobic Threshold ( ANT ) ; sogar für den AT gibt es eine allgemeine Beobachtung, die ihn mit den 50 % der VO2max korreliert.

Die AT wird als obere Grenze der ausschließlichen Verwendung des aeroben Mechanismus angesehen (dies bedeutet nicht, dass keine Glykolyse stattfindet), während ANT als obere Grenze gilt, nach der das anaerobe System immer konsistenter wird und der Körper sich mehr auf eine glykolytische/ Stoffwechsel vom schnellen Typ.

Wir möchten also ANT in Betracht ziehen, um Ihre Frage zu beantworten.

Ja, Sie können Ihre ANT verbessern

Es gibt mehrere Trainingsprotokolle zur Verbesserung der ANT. Darüber hinaus hat sich im Laufe der Jahre eine große Forschungsarbeit angesammelt, die zeigt, wie ANT bei unterschiedlichen Laktatkonzentrationen im Blut gefunden werden kann (im Bereich von 2 bis 10 mmol/L)[ 1 - 2 ].

Dies korreliert jedoch nicht mit der Leistung. Wenn Sie Ihre ANT verbessern, haben Sie tatsächlich eine Verschiebung dieser Grenze nach oben hin zur ausgeübten Kraft (das bedeutet, dass Sie mehr Kraft ausüben und eine intensivere Arbeitsbelastung aushalten können, ohne dass sich weiteres Laktat ansammelt.

Dies geschieht, weil Sie Ihre aeroben Fähigkeiten verbessert haben, aber ich werde auf dieses Argument nicht näher eingehen, nur weil es zu einem enormen Off-Topic führen würde.

So verbessern Sie Ihre Laktatschwelle (ANT)

Es hängt weitgehend von Ihrem Sport ab, aber das Wichtigste, was Sie beachten müssen, ist, dass Sie darauf abzielen müssen, was Sie brauchen.

Sie können auf zwei verschiedene Arten auftreten.

• Trainieren Sie Ihr CVS (Herz-Kreislauf-System) oder zentrales Training : Dies geschieht, indem Sie das Volumen in die Gleichung aufnehmen; akkumulieren Sie einfach Volumen nach einer linearen Periodisierung (hohes Volumen, das mit der Zeit abnimmt) und mit einer Intensität, die etwas niedriger als ANT ist. Sie können tatsächlich auch einem nichtlinearen Periodisierungsstil folgen , aber das liegt wirklich an Ihnen. Der Schlüssel liegt darin, tatsächlich Volumen zu akkumulieren, das zu einer zentralen Anpassung Ihres CVS bei einer etwas geringeren Intensität als Ihrer ANT führt.
• Trainieren Sie die enzymatische Kapazität Ihrer Muskeln und die Gesamtpufferkapazität oder Peripherietraining : Dieser Teil des Trainings führt Ihren Körper zu einer breiteren Anpassung Ihrer Muskeln. Sie bauen mehr oxidative Enzyme wie SDH ( Succinat- Dehydrogenase) auf, die für den oxidativen Stoffwechsel von entscheidender Bedeutung sind. Sie werden mehr Kapillaren und mehr Mitochondrien im Muskel entwickeln. Dies ist nur eine kurze Zusammenfassung der anatomischen Anpassungen. Diese Art des Trainings wird für längere Zeit leicht über der ANT durchgeführt.

Also im Grunde ist es das. Periodisierungsratschläge könnten ausführlicher gegeben werden, wenn Ihr Ziel spezifischer wäre und sich auf eine bekannte Sportart bezieht.

Wie man ANT bewertet

Es gibt viele Tests, um die ANT zu beurteilen. Das Hauptproblem ist hier eigentlich die Sportart, in der man auftritt. Beim Radfahren möchten Sie ein Cyclo-Ergometer verwenden, aber beim Laufen gibt es viele Feldversuche.

Berücksichtigen Sie, dass Sie den Zusammenhang mit Geschwindigkeit/Leistung und der Zeit bis zum Erreichen der Erschöpfung bewerten möchten.

Hier einige gute Hinweise auf einige Tests.

Training an oder knapp unter der Laktatschwelle ist der wichtigste Weg, um sie zu verbessern. Naja, zumindest die direkteste. Das Laktatschwellentempo ist ungefähr ein Renntempo, das eine Stunde lang gehalten werden kann. In Anbetracht dessen trainieren Tempoläufe, bei denen es sich um harte, schnelle Anstrengungen handelt, die 20 bis 40 Minuten dauern, Ihren Körper zum Laufen, während sie mehr Laktat produzieren und tolerieren, als abgebaut werden kann. Steady-State-Läufe sind Med-Hard-Läufe, die für 45 bis 90 Minuten nur etwas langsamer als das Laktatschwellentempo ausgeführt werden. Dies trainiert Ihren Körper, nahe an der Laktatschwelle zu laufen, ohne sie zu überschreiten, und trainiert ihn, Laktatsäure effizient abzubauen.