Dehnen vom Aufwärmen unterscheiden?

Ich habe gelesen, dass ich mich vor dem Laufen aufwärmen und nach dem Laufen dehnen soll. Ist das korrekt?

Ja. TU das.

Wärme dich auf, indem du langsam läufst und das Tempo allmählich erhöhst, oder mit dynamischen Dehnbewegungen wie Ausfallschritten, Luftkniebeugen, Beinschwüngen, Seitwärts- oder Rückwärtslaufen, Armschwingen und Rumpfdrehungen.

Sie betrachten im Grunde den Unterschied zwischen statischem Dehnen, dem traditionellen "Sitzen, Greifen und Halten", mit dem jeder vertraut ist, und dynamischem Dehnen, einer Bewegung mit allmählich zunehmender Amplitude, die die bevorstehende Aktivität nachahmt.

Was Dave und Michael vorschlagen, ist dynamisches Dehnen. Tun Sie dies auf jeden Fall, wenn Sie sich zuerst aufwärmen möchten. Sie können auch einfach mit stark reduziertem Tempo loslaufen, bis Sie aufgewärmt sind. Statisches Dehnen kann danach durchgeführt werden, obwohl die meisten Studien keine Verbesserung der Leistung mit einer Verbesserung der Flexibilität zeigen. Es wird im Allgemeinen empfohlen, um enge Bereiche zu behandeln, die die Leistung beeinträchtigen, oder für die Rehabilitation von Verletzungen.

Statisches Dehnen vor der Aktivität wurde mit einem erhöhten Verletzungsrisiko durch aggressives Dehnen kalter und verspannter Muskeln in Verbindung gebracht und es hat sich auch gezeigt, dass es die tatsächliche Leistung verringert.

Dynamisch davor, statisch danach, wenn gewünscht/notwendig, niemals ballistisch, und wenn Sie keine extreme Flexibilität benötigen (Gymnastik, Kampfsport, Tanz usw.), ignorieren Sie PNF-Dehnungen (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation).

Konzentriere dich darauf, zuerst ein dynamisches Aufwärmen durchzuführen. Es geht darum, die arbeitenden Muskeln zu aktivieren und sie durch einen vollen Bewegungsbereich zu führen. Laufen mit hohen Knien, Hampelmann, Bergsteiger, Duck Unders. Diese sind viel effektiver als statisches Dehnen.

Das Aufwärmen wird vor einer Aufführung oder Übung durchgeführt. Sportler, Sänger, Schauspieler und andere wärmen sich auf, bevor sie ihre Muskeln beanspruchen. Ein Aufwärmen besteht im Allgemeinen aus einer allmählichen Steigerung der Intensität der körperlichen Aktivität. Daher wird IMMER VOR DEM WORKOUT AUFGEWÄRMT. Andererseits ist Stretching eine Form der körperlichen Übung, bei der ein bestimmter Muskel oder eine Sehne (oder Muskelgruppe) bewusst gebeugt oder gedehnt wird, um die gefühlte Elastizität des Muskels zu verbessern und einen angenehmen Muskeltonus zu erreichen. Untersuchungen zeigen, dass das Dehnen des Muskels, den Sie trainieren möchten, zu einem erheblichen Kraftverlust während Ihrer Übungen führen kann. Mit anderen Worten, Sie können dazu führen, dass Sie weniger Gewicht verwenden, als Sie können, nur weil Sie den Muskel vorher gedehnt haben.Daher sollte immer während oder nach dem Training gedehnt werden, um einen angenehmen Muskeltonus zu erreichen.

Marty Liquori spricht in seinem Buch „ Real Running “ von 1982 sowohl über das Aufwärmen als auch über das Dehnen. Er sagt, dass Stretching „überbewertet wird, Punkt“, außer im Fall eines Verletzungsbereichs. Dies war zumindest die Ansicht vieler Elite-Langstreckenläufer zum Zeitpunkt der Veröffentlichung des Buches. Liquori betont jedoch, wie wichtig es ist, sich vor einem Lauf aufzuwärmen. Selbst ein Elite-Läufer kann 12 Minuten brauchen, um die erste Meile zu absolvieren, und Liquori drängt weniger Läufer, es ihm gleichzutun. Als Referenz hielt Liquori einmal den amerikanischen Rekord in der Meile mit einer Zeit von 3:51.

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, besonders morgens, werden Ihre Sehnen-Muskel-Komplexe relativ kurz sein. Dies macht sie anfällig für Risse und andere Beschädigungen. Indem Sie langsam in einen Lauf übergehen , geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich buchstäblich in eine Form zu verwandeln, die besser mit dem Missbrauch umgehen kann, den Sie ihm zufügen werden.

Ob Sie es glauben oder nicht, Sie wärmen sich tatsächlich schneller auf, wenn es draußen kalt ist, weil Ihr Körper die Durchblutung Ihrer inneren Bereiche erhöht, auf Kosten kalter Hände und Füße.

Als semi-kompetitiver Triathlet und ehemaliger Langstreckenläufer mache ich beim Laufen normalerweise nach dem Aufwärmen ein paar leichte Dehnübungen, wenn auch aus keinem anderen Grund, als dass es sich gut anfühlt.