Wie sollte ein richtiges Stretching-Workout aussehen? Wie wärmt man sich dafür auf?

Hier sind einige Ideen, die Ihnen helfen, ein Dehnungsprogramm zur Vorbeugung von Verletzungen zusammenzustellen:

• Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist eine sehr wichtige Komponente, um den Körper auf ein erfolgreiches Dehnen vorzubereiten. Stoßdämpfende Gewebe wie Knorpel und Faszien benötigen eine gute Flüssigkeitszufuhr, um ihre Arbeit effektiv zu erledigen. Ming Chew behandelt dies gut in seinem Buch The Permanent Pain Cure, das die Faszien mit spezifischen Dehnungen für jeden Körperteil anspricht: Wirbelsäule, Schultern, Beine usw. (Er ist auch ein Kampfkünstler, daher hat er möglicherweise einige Informationen zum Dehnen, um sich zu verbessern deine Tritte, aber ich habe das Buch nicht bei mir, also kann ich es nicht mit Sicherheit sagen.)

• Dehnen Sie sich regelmäßig – Sobald Ihr Körper gut mit Feuchtigkeit versorgt ist, spricht eine regelmäßige Dehnroutine für den ganzen Körper mit Yogabewegungen wie der Kobra oder der Kinderstellung große Muskelgruppen an. Joseph Wiseburg, hat eine schöne 3-Minuten-Routine mit 6 Dehnungen für jeweils 30 Sekunden, die die Wirbelsäule, Hüftbeuger, Kniesehnen, Hüftadduktoren usw. abdecken. Fügen Sie dann einfach spezifische Dehnungen für die spezifischen Muskeln hinzu, die Sie an Flexibilität gewinnen möchten.

• Aufwärmen zum Dehnen – Betrachten Sie das Aufwärmen vor Ihrem Dehnungsprogramm so, wie Sie es vor Sport oder anderen Trainingseinheiten tun würden. Wärmen Sie sich für die Aktivität auf und berücksichtigen Sie die Muskeln, die Sie verwenden werden. Stellen Sie sich das Aufwärmen als eine Aktivität mit geringer Belastung vor, bei der Ihr Blut in die Muskeln fließt und die Synovialflüssigkeit Ihre Gelenke schmiert. (Bei Sportarten oder anderen Arten von Workouts würden Sie auch Ihr Nervensystem beim Aufwärmen berücksichtigen, um Ihre Reaktionen, Koordination, Timing und Balance zu verbessern.)

  Gehen, leichtes Joggen, Radfahren etc. sind gute Aufwärmmethoden für die unteren Extremitäten. Ziehen Sie für Ihre oberen Extremitäten und Ihren Rumpf eine dynamische Übung in Betracht, wie hier zu sehen . Das Aufwärmen muss nicht länger als ein paar Minuten dauern, solange Sie das Gefühl haben, dass Sie die Gewebe und Gelenke geschmiert haben, die belastet werden.

• Passives Dehnen kann helfen, deine Flexibilität zu verbessern, wenn es regelmäßig über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird. Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, dehnen Sie sich bis zum Widerstandspunkt, lassen Sie das Gewebe los und nehmen Sie dann die Spannung auf. Wiederholen Sie dies, bis Sie nicht mehr loslassen. Nicht überdehnen.

  Ich möchte hier auch hinzufügen, dass passives Dehnen zu einer vorübergehenden Schwächung des Zuggewebes führt und aus diesem Grund NICHT vor einer Aktivität empfohlen wird, bei der Kraft erforderlich ist, wie z. B. beim Gewichtheben oder den meisten Sportarten. Führen Sie Ihr passives Dehnen einfach als Routine für sich allein oder nach Ihrer Aktivität, Ihrem Sport oder Ihrer Übung durch.

Zu deinen anderen Fragen:

• Zu Ihrer Frage "Wenn ich Vorwärtsbeugen mache, muss ich dann auch Rückwärtsbeugen machen" - nicht unbedingt. Im Allgemeinen ist es gut sicherzustellen, dass alle Muskeln, die ein Gelenk umgeben, eine gute Flexibilität haben. Wenn Sie jedoch eine eingeschränkte Vorwärtsbeugung und eine übermäßige Rückwärtsbeugung (oder Hypermobilität) haben, müssen Sie die hypermobile Bewegung nicht dehnen.
• Dehnen während der Arbeitspausen ist hilfreich, um Muskeln zu entlasten, die sich während der Arbeit verspannen. In diesem Fall sind sie sehr nützlich. Allerdings würde ich empfehlen, die Mini-Sessions als Ergänzung und nicht als Ersatz für Ihre vollständige Dehnungsroutine zu verwenden.
• Was Ihre Prämisse betrifft, dass Dehnen Knackgeräusche in Ihren Gelenken behebt - da bin ich mir nicht sicher. Suchen Sie zuerst Ihren Arzt oder Physiotherapeuten auf, um herauszufinden, was mit Ihren Gelenken los ist. Ohne eine Diagnose können Sie durch das Dehnen mehr Probleme verursachen, insbesondere wenn Sie versuchen, „verschiedene Bereiche auszuschöpfen“. Ihr Zustand kann von Übungen profitieren, die Ihre Gelenke stärken oder stabilisieren, anstatt ihre Flexibilität zu erhöhen.
• Was die Posen 1 und 2 betrifft, würde ich nicht sagen, dass sie bei Ihrem Ziel der Verletzungsprävention helfen würden. Im Gegenteil, extreme Dehnungen (extrem alles) verursachen eher eine Verletzung, als dass sie sie verhindern. Dehnen Sie für den Lotussitz die Innenrotatoren der Hüfte und Ihre Adduktoren. Dieser Artikel gibt eine schöne Dehnung mit einer PNF-Methode, die die verspannten Muskeln zusammenzieht, gefolgt von einer Dehnung, während sich die Muskeln entspannen.

Ich hoffe, das hilft. Abgesehen davon stimme ich @Dave zu, dass Sie zum besseren Verständnis ein Buch über Dehnung in Betracht ziehen sollten. Wenn Sie immer noch nach bestimmten Routinen suchen, würde ich Jay Blahniks „Full Body Flexibility“ empfehlen. (Wenn Sie daran interessiert sind, eines dieser Bücher über Amazon zu beziehen, würde ich es begrüßen, wenn Sie den Link auf unserer Website verwenden würden .)

Sie sollten nichts tun, was traditionell als Dehnen bezeichnet wird, also Ihr Bein auf etwas anheben, um Ihre Kniesehnen zu dehnen, oder sich nach vorne beugen, um Ihre Zehen zu berühren. Das führt zu einem Leistungsabfall und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Dies liegt daran, dass das Dehnen Ihre Muskeln für kurze Zeit nach dem Dehnen schwächt.

Das soll nicht heißen, dass Sie keine Aufwärmübungen machen sollten – sie sind immer noch eine gute Idee, aber Ihre Aufwärmübungen sollten aus Bewegungen bestehen, die der Aktivität ähneln, die Sie ausführen werden. Beim Gewichtheben wären das Übungen mit allmählich zunehmendem Gewicht. Beim Laufen würde das mit einem Spaziergang beginnen, zu einem Joggen übergehen und beim Aufwärmen beschleunigen.

Jetzt gibt es das sogenannte dynamische Dehnen, was nicht wirklich Dehnung ist, ich denke, es ist zutreffender, es als Bewegungsbereich zu bezeichnen. Allerdings wurde einigen Leuten eingetrichtert, dass sie sich dehnen müssen, und sie sind nicht bereit, dies nicht zu tun. Sie sind bereit zu ändern, wie sie sich dehnen, aber nicht, dass sie sich dehnen. Daher wurde der Begriff „Dynamic Stretching“ geprägt, um diesen Menschen etwas zum Aufwärmen zu geben, das ihrer Leistung nicht wirklich abträglich wäre.

Soweit es um die Abkühlung geht, ist es nicht so wichtig. Stretching (das ist echtes Stretching) fühlt sich bei manchen Menschen bei Muskelkater ziemlich gut an, auch wenn es keine Unterstützung dafür gibt, dass es tatsächlich vorteilhaft ist. Gleichzeitig ist die Sorge um eine Leistungshemmung hinfällig, wenn Sie danach nichts tun, und Sie gehen auch kein erhöhtes Verletzungsrisiko ein, wenn Sie nichts tun.

Es gibt eine Ausnahme, wenn Sie ein Kraftungleichgewicht zwischen den an einer Aktion beteiligten Muskeln haben und die stärkeren Muskeln mit einer Dehnung ansprechen, um sie näher an die schwächeren Muskeln zu bringen, würde es den schwächeren Muskeln ermöglichen, mehr beansprucht zu werden, anstatt nichts zu tun überhaupt. Das ist jedoch Physiotherapie und sollte nicht Teil Ihres regelmäßigen Aufwärmens sein, und wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, sollten Sie es nicht mehr tun.

Worauf Robin hinaus will, ist, dass statisches/passives Dehnen (das allgemeine Dehnen vom Biegungs- und Berührungszehentyp) VOR der Aktivität nicht indiziert ist. Hier sollten Sie Bewegungsübungen mit allmählich zunehmender Intensität und Amplitude durchführen, um die Muskeln aufzuwärmen.

Wenn Sie eine Dehnungsroutine durchführen möchten, die Ihre Bewegungsfreiheit beim Treten erhöht, ist statisches/passives Dehnen möglicherweise auch nicht das, woran Sie arbeiten möchten. Sie möchten Ihre aktive Flexibilität entwickeln, die sich von Ihrer statischen Flexibilität unterscheidet. Bewegungsumfang und Schlagfähigkeit hängen auch von der Muskelkraft ab, es geht nicht nur darum, Spagat zu können.

Wenn Sie genau beschreiben müssten, was Sie erreichen möchten, wäre es möglicherweise einfacher, ein Programm zu skizzieren, das Ihnen helfen würde.