Was zuerst tun, dehnen oder laufen?

Basierend auf den Informationen, die Sie in dieser Frage haben (nicht sicher, ob sie von einer anderen Frage inspiriert ist), hat es wenig Nutzen, sich zu dehnen, bevor Sie mit dem Gehen beginnen. Das Gehen an sich stellt für den Körper und das Herz-Kreislauf-System keine große Belastung dar. Der Bewegungsbereich ist nicht größer als das, was Sie derzeit für ein normales Leben benötigen. Kurz gesagt, das Dehnen zur Vorbereitung auf das Gehen bringt Ihnen keinen Wert, egal ob Sie aufgewärmt sind oder nicht.

Was meinst du mit Aufwärmen? Wie wärmst du dich auf?

Wenn Ihre Muskeln nicht bereit sind zu arbeiten, kann eine plötzliche Steigerung der Anstrengung zu Verletzungen führen. Im Wesentlichen sind die Muskeln und Sehnen nicht biegsam, und wenn Sie nach einem größeren Bewegungsbereich und/oder der Zugabe von mehr Gewicht fragen, können Ihre Muskeln durch Verkrampfung revoltieren. In einigen extremeren Fällen, in denen Ihr Rücken belastet wird, kann dies dazu führen, dass sich die Wirbelsäule mehr biegt als vorgesehen.

Um dieses Problem zu lösen, müssen Sie Ihre Muskeln auf die Arbeit vorbereiten. Ein Teil des Prozesses besteht darin, Blut durch Ihre Muskeln fließen zu lassen, was durch Erhöhen Ihrer Herzfrequenz erreicht wird. Ein flotter Spaziergang kann das für Sie tun. In einigen Fällen müssen Sie sich auf einen größeren Bewegungsumfang vorbereiten und gleichzeitig Ihren Rücken schützen, z. B. beim Gewichtheben. In diesem Fall wird das Ausführen der Bewegung der Technik ohne Belastung der Stange dasselbe bewirken, während Sie Ihren Bewegungsbereich für die Arbeit, die Sie ausführen werden, verbessern.

Wenn Sie sich viel mehr anstrengen wollen, müssen Sie Ihr Aufwärmen beschleunigen. Wenn du zum Beispiel vorhast, Viertel zu laufen (16 Mal von einem Ende zum anderen eines Basketballplatzes zu sprinten), könntest du das Aufwärmen mit einem Joggen um den Platz beginnen. Machen Sie dann ein paar langsame Sprints, um ein Gefühl für den Hauptteil der Arbeit zu bekommen.

Sollte man sich vor dem Gehen dehnen oder gehen und sich dehnen?

Das Gehen selbst ist ein Aufwärmen. Du solltest dich nicht mit kalten Muskeln dehnen, da dir das selten das gibt, was du willst. Nach dem Aufwärmen können Sie sich dehnen. Leichtathleten laufen ein oder zwei Runden, um sich fertig zu machen, und führen dann die erforderlichen Dehnungen durch, damit sie die volle Bewegungsfreiheit haben, die sie wollen, während sie ihre Hauptarbeit erledigen. Sie werden nach dem Training als Teil ihrer „Cooldown“-Routine eine strengere Dehnung durchführen.

Um Ihre Frage direkt zu beantworten: Gehen Sie zuerst, dehnen Sie sich, nachdem Ihre Muskeln warm sind. Wenn Ihr Ziel eine größere Flexibilität und Bewegungsfreiheit ist, als Sie derzeit haben, speichern Sie den Großteil Ihrer Dehnungen bis nach dem Gehen.

Du hast nicht gefragt, aber ich füge es trotzdem hinzu:

Was meinst du mit abkühlen? Wie kühlen Sie sich ab?

Nachdem Sie das Fleisch Ihres Trainings erledigt haben, ist es eine gute Idee, Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert und Ihre Muskeln nach und nach in einen Ruhezustand zu bringen. Viele Übungen sind anaerob (Sprinten, Gewichtheben, die meisten Sportarten), und infolgedessen haben Sie möglicherweise etwas Milchsäure in Ihren Muskeln aufgebaut. Das ist ein Teil davon, wie Muskeln während anaerober Aktivität Energie gewinnen. Der Abkühlungsprozess hilft dem Blut weiter zu fließen, um die überschüssige Milchsäure auszuspülen, ohne mehr hinzuzufügen.

Läufer kühlen sich ab, indem sie ihr Tempo allmählich verringern, zumindest bis ihre Herzfrequenz gut im aeroben Bereich liegt (Sie können in Sätzen sprechen). Viele Athleten verwenden eine umfassendere Dehnroutine, um ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und ihnen zu helfen, ihre Technik bis zum nächsten Training besser auszuführen.

Die Antwort, die ich gegeben habe, ist die grundlegende Struktur, wie ich trainiere. Zuerst wärme ich mich auf, indem ich leichtere Lasten hebe (da ich Gewichte hebe), bis ich mein Arbeitsgewicht erreiche. Als nächstes mache ich die Übungen, die ich mir vorgenommen habe. Abschließend kühle ich mich ab, indem ich mich dehne, um meinen Bewegungsumfang zu verbessern. Diese grundlegende Struktur funktioniert für mich, und sie wird für jeden funktionieren, unabhängig von der Art der Übung, die sie machen. Die Art der Arbeit, die Sie zum Aufwärmen oder Abkühlen verwenden, hängt wirklich von der Hauptübung ab, die Sie ausführen möchten.

Die meisten Quellen zum Thema Dehnen, die ich gelesen habe, stimmen alle darin überein, dass das Dehnen kalter Muskeln (dh vor dem Aufwärmen/Üben) nicht gut ist.

Ich persönlich glaube, dass fokussiertes (5-10 Minuten) Dehnen am besten am Ende eines Trainings funktioniert, aber wenn Sie sich vor einem Training dehnen möchten, würde ich 5-10 Minuten Aufwärmen (wenn Sie gehen, fangen Sie einfach an zu gehen) und dann dehnen Sie sich leicht, bevor Sie zum Hauptteil Ihres Trainings übergehen (Gewichte, der Rest Ihres Spaziergangs, was auch immer).

Ich mache gerne dynamischere Dehnungen am Ende meines Aufwärmens (Schultermobilität mit einem Stock, Beine nach vorne und hinten schwingen, von Seite zu Seite) und die eher statischen Dehnungen (Waden, Hammies usw.) am Ende Das Training.

Eines der ersten Dinge, die Sie tun sollten, bevor Sie irgendeine Art von Übung ausführen, einschließlich Gehen, ist, Ihre Muskeln mindestens 5 bis 10 Minuten lang zu dehnen. Dies reduziert den Stress und die Belastung der Muskeln, die Sie trainieren, und sie werden nicht so angespannt sein, wenn Sie sich nicht zuerst dehnen.

Das Aufwärmen besteht darin, einen leichten bis mittelschweren Spaziergang zu machen, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Je höher die Herzfrequenz erhöht wird, desto mehr Blut wird durch Ihren Körper gepumpt, das Sauerstoff transportiert.