Armkreuzdehnung hinter dem Rücken, wie kann man es verbessern?

Mein Ziel ist es, die Flexibilität in den Armen zu verbessern: Ich möchte eine symmetrische Flexibilität nach rechts und links bekommen. Ich bin Rechtshänder beim Schreiben, aber Linkshänder bei den meisten Vereinsspielen. Die rechte Seite wird zu stark und weniger flexibel. Ich versuche, Wege zu finden, um das Problem anzugehen. Ich bemerkte das Problem, als ich mich vor einigen Bankdrücken aufwärmte.

Ich bin mir nicht sicher, welche Muskeln nicht entspannt sind: vielleicht Supraspinatus, Infraspinatus und Teres Minor. Nach mehr und mehr Versuchen spüre ich mehr Dehnung im rechten Gelenk – vielleicht habe ich mich einfach nicht genug aufgewärmt?

Wie würden Sie die Flexibilität verbessern, damit ich eines Tages in der Lage sein könnte, die Bewegung auszuführen, indem Sie beide Hände auf beiden Seiten berühren?

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Sind Sie nicht in der Lage, Ihren linken Arm in eine vollständig vertikale Position zu bringen ? Es sieht so aus, als ob Ihr rechter Arm dort ankommt, aber Ihr linker Arm nicht.
Üben Sie weiter, z. 60er täglich. Identifizieren Sie die spezifische Schwäche (auf der einen Seite ist die Schulter nach innen gedreht, auf der anderen nach außen) und führen Sie spezifische Dehnungen durch.
@Kate Mir war nicht klar, dass es so sein muss. Besser werden! Danke für den Link +1.

Antworten (2)

Das Problem bezog sich auf schlechte Außenrotation und schlechte Innenrotation: Ein Grund kann sein, dass die Schulterblätter aufgrund von Gründen wie zu viel Sitz-/Schreibarbeit zusammengezogen sind

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wo die hochgezogenen Schulterblätter (wie zu viel Sitzen, zu viel Bankdrücken) die Rotationsbewegungen beeinträchtigen können und

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wo der rechte Arm in der Innenrotation ab 2014 T7 nicht berühren konnte geschweige denn T3. Die Bilder stammen von der UW Medizin Orthopädie und Sportmedizin .

Durch dieses Material hier ist der Arm oben dicht

  • „Außenrotation, Flexion und Abduktion des rechten Humerus in der Schulterpfanne“ (B hier im Bild )

während der Arm darunter nah ist

  • „Innenrotation, Extension und Abduktion des linken Humerus in der Schulterpfanne“ (C hier im Bild )

Daher lag das Problem ab 2014 wahrscheinlich in der Innenrotation, Extension und Abduktion des rechten Humerus in der Schulterpfanne.

Das Collagenbild unten ist von 2016, wo die wichtigsten Rotationsbewegungen fixiert wurden. Die folgende Zusammenfassung listet die Techniken auf, die ich verwendet habe, um die Flexibilität zu verbessern, wobei die letzte mit Rollen auf dem Boden am effektivsten war, insbesondere mit einem weichen Ball für die Schulterkappe und einer Schaumstoffrolle.

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Zusammenfassung über die Techniken zur Verbesserung der Armkreuzdehnung hinter dem Rücken

  • ein Test hier (gefunden nach dem Lesen von Kates Kommentar hier ) mit Wertung, leicht irreführend: Sie können auch die Arme im Humerus drehen, der nicht durch den Test gemessen wird

  • JohnPs Vorschlag zum Schwimmen erstreckt sich hier, wo die Seite 24 großartig ist (insbesondere das Bild 2 mit Außenrotation) .

  • Auf dem Boden rollen, sich entspannen, den Arm hinter den Rücken legen und sanft verschiedene Richtungen testen, ist eine effektive und sichere Methode, um die Flexibilität der Schulterblätter und die Rotationsbewegungen zu verbessern

+1 Tolle Antwort. Können Sie auch die Häufigkeit und die Zeitfenster erläutern, die Sie gebraucht haben, um diese Ergebnisse zu erzielen?
@RMalke danke für die Frage: Konzentrieren Sie sich nicht auf die Zeit, sondern auf Techniken wie richtiges Atmen und Gleichgewicht. Jeder Muskel um den Schulterabrieb herum kann diese Bewegung blockieren. Ähnlich schlechte Techniken wie falsches Ausatmen und Dehnen können mehr Schaden als Verbesserung anrichten. Nachdem ich die Technik wie Atem- und Gleichgewichtstraining besser erlernt hatte, verbesserte sich meine Technik und Beweglichkeit sehr. Es ist auch sehr wichtig, einen guten Mentor oder Motivator zu finden, der zeigen kann, was realistisch ist und was nicht. Hoffentlich helfen die Tipps.
@hhh Danke für deine informative Antwort. Ich habe genau das gleiche Problem und arbeite an einem Computer und möchte dies verbessern. Ich werde anfangen, Ihre Empfehlungen zu tun. Früher hatte ich die gleiche Verspannung in den Beinen und nach Monaten des Dehnens hat es sich deutlich verbessert. Eine Frage - was genau meinst du mit "auf dem Boden rollen, entspannen, den Arm hinter den Rücken legen und sanft verschiedene Richtungen testen, ist ein effektiver und sicherer Weg, um die Flexibilität der Schulterblätter und die Rotationsbewegungen zu verbessern"? Hast du dafür Schaumstoffrollen / Schaumstoffbälle verwendet?
@KarlCassar Ja, ich habe sie benutzt. Ich habe auch eine 20-kg-Stange und einen Holzstab verwendet, um an den Kugelgelenken zu arbeiten. Stellen Sie "rolling on the floor, relaxing, putting arm behind the back and softly testing different directions is an effective and safe way to improve the shoulder blades flexibility and the rotational movements"sich vor, dass Sie auf dem Boden die gleichen Schritte wie im Stehen machen, z. B. die Mittellinienbewegungen überqueren, aber jetzt Ihr Körpergewicht für zusätzlichen Druck und Feedback vom Boden verwenden. Alle Bewegungen, die die Mittellinie überqueren, und das Gehen mit vier Gliedmaßen auf dem Kopf (und über Kreuz) sind ebenfalls effektiv
@KarlCassar Dinge auf dem Boden zu tun ist für den Anfang noch einfacher, wie Dinge auf der Yogamatte oder im Bett zu tun, als die Variationen im Stehen zu machen, weil der Körper Dinge neu lernen muss. Wenn Sie Cross-Midline-Bewegungen machen, ist es leicht, eine falsche Technik zu haben, bei der Ihr mittlerer Körper/Rücken nicht Teil der funktionellen Bewegung ist und Sie nur einen Teil der Bewegung trainieren. Indem Sie Dinge auf dem Boden tun, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper richtig ausgerichtet ist, indem Sie den Boden berühren, als ob Rücken und Faszien auf dem Boden ausgerichtet wären.
@KarlCassar einfache Demo. Schritt 1: Legen Sie sich mit Gesicht und Bauch auf den Boden, während Sie die Schulterblätter auf dem Boden halten. Beginnen Sie nun sanft, das andere Bein anzuheben (ohne das Becken vom Boden zu lösen). Drehen Sie nun Ihr Bein auf die andere Seite, während Sie die Schulterblätter auf dem Boden lassen. Dies wirkt sich auf die Serrator-Muskeln und das Schulterblatt aus und verbessert Ihre Beweglichkeit beim Kreuzen von Kugelgelenken in Schultern und anderen Dingen.
Schritt 2: Führen Sie eine Variation von Schritt 1 durch. Heben Sie Ihre andere Schulter an, während Sie das gekreuzte Bein auf dem Boden halten, um stabil zu bleiben. Versuchen Sie, Ihren angehobenen Arm hinter das gegenüberliegende Schulterblatt zu legen – verwenden Sie jetzt Ihr Stützbein, um den Druck aufrechtzuerhalten. Dies wird Ihnen helfen, die Durchblutung auf beiden Seiten der Schulter wiederherzustellen.
Schritt 3: Versuchen Sie nun, die Bewegung auf dem Bild auf dem Boden auszuführen. Wenn Sie unflexibel sind, können Sie sich nicht drehen – Sie stecken mit einer engen Schulter in einem Winkel oder schlagen aus geringer Höhe auf den Boden. Wenn sich Ihre Mobilität verbessert, lernen Sie, sich reibungslos auf dem Boden zu drehen und dabei die Haltung auf dem Bild beizubehalten. Sie können sich das so vorstellen, als würden Sie sich in Handschellen kreuzen und Sie möchten sich frei drehen. Mit genügend Flexibilität sind Sie in der Lage, sich hochzuarbeiten.

Ich würde empfehlen, sich sichere Schwimmstrecken anzusehen, wie die hier beschriebenen . Ich würde mich von vielen der älteren Schwimmdehnübungen und den vom Partner unterstützten Armdehnübungen fernhalten, da sich gezeigt hat, dass sie die Lockerheit in der Schulter erhöhen und mit einem höheren Auftreten von Verletzungen verbunden sind.

Armkreuzdehnung hinter dem Rücken, wie kann man es verbessern?
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