Wo finde ich Informationen zu Dehnungsübungen, die Ihnen sagen, wie weit Sie gehen müssen?

Ich verstehe Ihre Frage vielleicht falsch, aber es scheint, dass das, wonach Sie fragen, stark von Ihren Zielen und vielen anderen Faktoren abhängen würde. „Optimale normale Gesamtkörperflexibilität“ variiert je nach Alter, Geschlecht, Gesundheit, Körpertyp/-größe, Aktivitätsgrad und funktionellen Bedürfnissen.

Es gibt viele Variablen. Zum Beispiel würden sich die Flexibilitätsziele für die Kniesehnen für die Bedürfnisse eines Karate-Kicks, eines Hürdenläufers oder eines Ballerina-Spagats stark von den Bedürfnissen eines Golferschwungs, eines Läufers oder einer Person, die versucht, Rücken- oder Knieschmerzen zu lindern, unterscheiden. Ein weiteres Beispiel für Variablen wäre der Bewegungsbereich der Hüftbeugung, der vom Umfang des Oberschenkels abhängt. (Ein größerer Oberschenkelumfang, entweder durch Fett oder Muskel, würde aufgrund der Annäherung des Weichgewebes zu einer geringeren Hüftbeugung führen.)

Ich kenne keine Ressource, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Körpermaße und Ihre Ergebnisziele einzugeben, um einen empfohlenen Bereich zu erhalten. Vielleicht wird in Zukunft eine ausreichende Datenbank erstellt und Sie haben Ihre Antwort.

Für den Moment, obwohl nicht das, was Sie sich erhoffen, gibt es jedoch Diagramme mit normativen goniometrischen Bewegungsbereichen der Gelenke , die für Sie hilfreich sein können. Wenn Sie ein sportspezifisches Bedürfnis haben, zum Beispiel Tennismuskelungleichgewichte, finden Sie spezifische Informationen, die den Rahmen dieser Frage sprengen würden.

So sehr die Wissenschaft unser Körperverständnis verbessert und quantifiziert hat, es ist kein Ersatz für das eigene Körperbewusstsein. Wenn Sie sich Ihres Körpers kinästhetisch bewusst werden, wissen Sie, wann Sie eine ausreichende oder optimale Reichweite für Ihren Körper erreicht haben und nur noch beibehalten müssen. Wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind, kann ein Fachmann wie ein Physiotherapeut oder Trainer Sie anleiten. Es ist gut, dass Sie erkennen, dass es einen Punkt gibt, ab dem weiteres Vorantreiben kontraproduktiv ist.

Das Merck-Handbuch enthält eine Tabelle mit normalen Bewegungsbereichen für jedes Gelenk. (Wenn mir jemand helfen könnte, die Tabelle in diese Antwort einzufügen, wäre das großartig - ich sehe keine einfache Methode.) Ich habe nicht alle durchlaufen, aber einige Bewegungen, die ich zum Heben, Laufen oder Sport benötige , habe ich mich mit dem verglichen, was vernünftigerweise von einem funktionierenden Menschen erwartet werden kann. Es ist ungeheuer interessant herauszufinden, welche Mobilitätsprobleme und -schwächen Autofahren und Schreibtischjobs unserem Körper zufügen können!

Das Indian Journal of Palliative Care hat in einer Studie über Hämatome und Graft-versus-Host-Krankheit eine Tabelle, die den normalen Bewegungsumfang enthält. Ignorieren Sie die Spalten T-sub-null, T-sub-eins und Delta-Prozent; sie beziehen sich auf die Krankheitsbehandlung.

Persönlich bevorzuge ich exrx.net , um herauszufinden, was jeder bedeutet. Mit anderen Worten, ich werde es verwenden, um "Schulterbeugung" nachzuschlagen, um sicherzustellen, dass ich weiß, welche Richtung das bedeutet. Sie haben auch eine Reihe von Bewertungstests, die leider keine normalen ROM-Werte zu haben scheinen.

Sie sollten sich sanft und regelmäßig dehnen. Wenn Sie flexibel genug sind, können Sie sich sanft dehnen, aber Sie werden nicht viel, wenn überhaupt, mehr Flexibilität gewinnen. Jeder Mensch ist anders, und auch Ihr eigener Körper verändert sich im Laufe der Zeit in seiner Gesamtbeweglichkeit. Es gibt also keinen Standard, der besagt: „Bewege dein Bein bei einer Oberschenkeldehnung ‚so weit‘.“

Wenn Sie beim Dehnen zu stark drücken, kann es zu Überdehnungsverletzungen kommen. Sei sanft, wenn du dich dehnst, und drücke, wenn du trainierst. Sie sollten sich jedoch weiter dehnen, um die gewonnene Flexibilität zu erhalten. Wie die Kraft wird dich auch die Flexibilität verlassen, wenn du nicht daran arbeitest.