Sicheres Trainingsregime, um auf Center- und Front-Splits hinzuarbeiten

Es gibt zwei Elemente für Front-Splits: Die Kniesehnen und die Hüften. Beide müssen gedehnt werden, um das zu erreichen, was Sie wollen. Sie müssen auch die umgebende Muskulatur stärken, oder Sie werden dehnbar sein, aber nicht stark genug, um sicher in die gewünschte(n) Position(en) ein- und auszusteigen. Wie lange es dauert, bis Sie dies erreichen, hängt von Ihrem Körper ab, also seien Sie sich bitte Ihrer Grenzen bewusst und überfordern Sie nicht zu viel. Wie immer ist es der beste Weg, ein schwieriges Ziel zu erreichen, wenn ein Trainer Ihren Körper und seine spezifischen Bedürfnisse einschätzt, aber wenn Sie im Allgemeinen fit und flexibel sind, sollte dies für Sie funktionieren:

Fügen Sie zuerst Kniebeugen zu Ihrem Training hinzu, wenn sie nicht bereits vorhanden sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beine weit zu spreizen (Knie zeigen mehr nach außen als nach vorne) und darauf, sanft einzutauchen und anzuheben. Halten Sie Ihren Rücken gerade (Gesäß unten, nicht herausragend) und Ihre Fersen auf dem Boden. Dadurch wird die Hüft- und Beinkraft aufgebaut, die Sie benötigen. Die Kniebeuge mit dem weitesten Stand heißt Sumo-Kniebeuge, Beispiel hier .

1. Legen Sie nach Ihren regelmäßigen Dehnungen ein Kissen oder einen Yogablock vor sich, legen Sie Ihre Hände darauf und sinken Sie so weit wie möglich in einen Vorwärtsspagat. Bleiben Sie statisch und halten Sie diese Haltung eine volle Minute lang. Versuchen Sie, Ihre Hüft- und Beinmuskulatur zu ENTSPANNEN, und lassen Sie sich, wenn Sie können, weiter sinken, aber "drücken" Sie nicht nach unten. (Vertrauen Sie mir, das wird genug weh tun, ohne zu drücken.) Sie werden dies hauptsächlich in Ihren Kniesehnen spüren.

2. Stehen Sie auf, schütteln Sie es aus und drehen Sie sich zur Seite. Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt mit gestrecktem Hinterbein und gebeugtem Vorderbein. Dein Knie sollte jedoch NICHT weiter vorne sein als dein Zeh – das ist sehr wichtig. Achte darauf, dass dein hinteres Bein vollkommen gerade bleibt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper senkrecht zu halten – sogar leicht nach hinten gebeugt ist in Ordnung, wenn es Ihnen hilft, sich zu dehnen – und lassen Sie Ihr Gewicht so weit wie möglich in Ihre vordere Hüfte sinken. (Dies ist im Grunde ein seitlicher Spagat, der jedoch aus Sicherheitsgründen durch Ihren vorderen Fuß stabilisiert wird. Sobald Sie einen seitlichen Spagat ausführen können, ist es sicher, diese Hüftdehnung durchzuführen, indem Sie einfach den Spagat ausführen, wobei Ihr Körper vertikal ist und Sie sich darauf konzentrieren, in die Hüfte einzusinken , wie hier beschrieben.) Dies dient dazu, Ihren Hüftbeuger und Ihre Sehnen zu dehnen; wieder, atmen Sie und versuchen Sie sich zu entspannenIhre Quads (Oberschenkelmuskeln) und Ihren Bauch, und lassen Sie sich von Ihrem Körpergewicht weiter in die Dehnung ziehen. Wenn Sie sich wohlfühlen, ist es sicher, eine sanfte dynamische Dehnung hinzuzufügen - ein paar kleine "Hüpfer" -, um es zu ermutigen, weiter zu sinken.

3. Führen Sie die gleiche seitliche Dehnung auf der anderen Seite durch.

Es ist sicher, diese Dehnungen täglich zu machen, aber höre auf deinen Körper und nimm einen Tag frei (mache an diesem Tag sanftere Dehnungen, damit du nicht steif wirst), wenn du viel zu wund wirst oder dich instabil fühlst. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Beweglichkeitstrainings VIEL Wasser trinken!

(Quelle: Mein persönlicher Kampfkunsttrainer und sein Sifu verwenden beide diese Trainingssequenz, um Kungfu-Schülern (einschließlich mir) Spagat beizubringen. Während einige argumentieren mögen, dass die dynamischen und kraftaufbauenden Komponenten nur zum Springen und Treten notwendig sind, Dem würden wir widersprechen: Das Training von Flexibilität ohne Kraft ist ein Rezept für zukünftige Verletzungen, weshalb diese Übungen alle isometrisch sind und muskelstärkende Begleitübungen wie Kniebeugen beinhalten wenn Ihre Beine sehr flexibel sind, Ihre Hüften jedoch nicht.)

Dynamisches Dehnen ist auch sehr wichtig, um Ihre Flexibilität zu erhöhen. Achten Sie aber darauf, dass Sie beim Dehnen ausreichend warm und beweglich/locker sind!!