Gibt es eine Standard-Dehnungsroutine (so viel wie Standard sein kann), die bei regelmäßiger Anwendung über einen bestimmten Zeitraum die Flexibilität erhöht / erhält und mein allgemeines Fitnessniveau verbessert?
Ich habe eine Reihe von Dehnungen, die ich mache, seit ich in der High School Basketball spiele, und ich denke, ich möchte entweder die Routine validieren oder eine Standardroutine finden, die alle Muskeln umfasst, die Sie täglich dehnen möchten.
Ich denke an eine Routine aus einem Zweig des Militärs oder so etwas. Existiert dies oder ist es ein weiterer dieser Bereiche, der zu individuell ist, um eine allgemeine Regel zu haben?
Ich würde sagen, dass eine Dehnungsroutine etwas ist, das personalisiert werden sollte, um am effektivsten zu sein. Um Ihnen zu helfen, Ihre eigene Routine einzurichten, finden Sie hier einige Vorschläge.
Beurteilung – Führen Sie zunächst eine Beurteilung durch, um festzustellen, ob Sie Bereiche oder Muskeln mit Verspannungen oder Bewegungseinschränkungen haben. (Überprüfen Sie Nacken-, Rücken- und Rumpfbereich in alle Richtungen, Schulterbewegung, Flexibilität von Handgelenk/Hand, Hüft- und Oberschenkelbereich und Fersenbänder.) Wenn Ihr aktuelles Dehnungsprogramm alle Ihre Muskelgruppen anspricht, sollten Sie ziemlich flexibel sein. Wenn Sie enge Bereiche finden, können Sie spezielle Übungen hinzufügen, um diese Versehen zu beseitigen. Ich denke, dass die Wirbelsäule oft übersehen wird.
Zielspezifisch – Schauen Sie sich als Nächstes Positionen an, in denen Sie viel Zeit verbringen, wie z. Berücksichtigen Sie die Bedürfnisse aller Sportarten oder Aktivitäten, an denen Sie beteiligt sind, wie Laufen, Gewichtheben, Tennis usw., um sicherzustellen, dass Sie den erforderlichen Bewegungsbereich haben.
Regelmäßigkeit – Um effektiv zu sein, muss Ihre Stretching-Routine konsequent durchgeführt werden. Je mehr Muskeln Sie mit jeder Übung dehnen können, desto überschaubarer wird Ihr Zeitrahmen sein, was zu besseren Gesamtergebnissen führt. Zum Beispiel gibt die Kinderhaltung im Yoga eine gute Gesamtdehnung für Ihre Gesäßmuskulatur, Wirbelsäule und Latissimus, so dass es sich um eine Dehnung mehrerer Muskeln handelt. Dann können Sie für Problembereiche einige spezifische, spezielle Strecken machen. Wenn Sie beispielsweise an einem Computer arbeiten, würden Sie bestimmte Unterarm-/Handgelenk-/Handdehnungen hinzufügen.
Ressourcen und Referenzen - Joseph Weisberg hat eine schnelle 3-Minuten- Routine entwickelt, die Ihnen mit sechs 30-Sekunden-Dehnungen eine gute Gesamtdehnung der Muskeln Ihrer Wirbelsäule, Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur und Latissimus, Schultern, Hüften, Adduktoren und Beinbeuger ermöglicht.
Bob Andersons Buch „ Stretching “ ist ein Standardwerk. Es umfasst Dehnübungen für Muskelgruppen und sportspezifische Dehnübungen.
Ming Chew's, The Permanent Pain Cure hat Dehnübungen, die nicht nur die Muskeln ansprechen, sondern auch Faszien berücksichtigen. Er ist Physiotherapeut, Bodybuilder und Kampfkünstler, daher wurde seine Technik auf einer breiten Grundlage wissenschaftlicher Informationen, persönlicher Erfahrung und Erkenntnissen aus der Arbeit mit seinen Klienten entwickelt. Das Buch befasst sich auch mit der Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr zur Verbesserung Ihrer Flexibilität.
Jay Blahniks Ganzkörperflexibilität bietet ein 3-teiliges System mit allgemeinem Stretching sowie Fitness- und Sportroutinen. Es umfasst dynamisches Dehnen und multiregionales oder zusammengesetztes Muskeldehnung. Sein Buch enthält auch 23 Dehnübungen.
Yoga-Übungen geben Ihnen im Allgemeinen ein gutes allgemeines Flexibilitätsprogramm und Sie werden feststellen, dass grundlegende Yoga-Bewegungen in verschiedene Dehnungsroutinen integriert sind.
Wann dehnen – Im Allgemeinen erreichen Sie mehr Bewegung, wenn das Gewebe aufgewärmt ist. Unmittelbar vor Sport- oder Leistungsaktivitäten ist NICHT die beste Zeit zum Dehnen, insbesondere wenn Sie statisches oder passives Dehnen durchführen. Wenn Sie eine Aktivität ausüben, die den vollen Bewegungsumfang erfordert, wie z. B. einige Kampfsportarten, möchten Sie möglicherweise nach dem Aufwärmen etwas dynamisches Dehnen durchführen, um Ihnen den erforderlichen Bewegungsumfang zu ermöglichen. Um jedoch auf eine erhöhte Flexibilität hinzuarbeiten, ist es am besten, dies zu anderen Zeiten als kurz vor der Aktivität zu tun. Dies liegt daran, dass statisches Dehnen vor der Aktivität zu Leistungseinbußen und/oder Verletzungen führen kann.
Vermeiden Sie übermäßiges Dehnen – Sie können das Dehnen wie jede andere Aktivität auch übertreiben.
Ich hoffe, das hilft. (Wenn Sie daran interessiert sind, eines dieser Bücher über Amazon zu beziehen, würde ich es begrüßen, wenn Sie den Link auf unserer Website verwenden würden .)
Ryan Miller
Canuk