Ich würde gerne wissen, welcher Ansatz der beste ( dh der effizienteste) ist, wenn es darum geht, sich zu dehnen und flexibler zu werden:
Um Muskeln aufzubauen, habe ich gesehen, dass viele Menschen es vorziehen, mit hoher Intensität und eher kurzer Dauer zu trainieren (HIIT-Typ-Training). Ich wollte wissen, ob die gleiche „Regel“ auch für Flexibilität/Dehnung gilt.
Sind hier auch Ruhetage sinnvoll/notwendig? Wenn ein Band heilt, habe ich gelesen, dass es danach noch schwieriger wird, sich zu dehnen. Wenn diese Annahme zutrifft, kann jeder Ruhetag die folgenden Dehnungseinheiten tatsächlich erschweren.
Vielen Dank
Zunächst eine Korrektur eines Missverständnisses. Bänder dehnt man nicht. Bänder verbinden Knochen mit Knochen, und wenn sie sich dehnen, kehren sie nicht in ihre ursprüngliche Form zurück. Dadurch werden Gelenke locker und leicht ausgerenkt. (Sehr häufig bei wiederholten Schulterluxationen). Sie dehnen Muskeln.
Dehnen vor dem Training – Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen (strecken und halten) vor dem Training kontraindiziert ist, insbesondere bei Kraftsportarten. Wenn Sie also etwas vor dem Training tun, dynamische Bewegungen, die die Aktivität nachahmen, die Sie gleich ausführen werden.
Dehnen für mehr Flexibilität (Static/PNF/Ballistic) – Wird nach dem Aufwärmen, Training oder was auch immer Sie tun möchten durchgeführt, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln warm und locker sind. 3-4 Mal pro Woche, 30-40 Sekunden pro Dehnung, zwei Sätze. Alles, was weniger als 30 Sekunden dauert, bringt keinen wirklichen Nutzen, und zu viel mehr kann zu Verletzungen führen.
Statisch - Greifen und halten. Gehen Sie dorthin, wo Sie die Dehnung spüren können, halten Sie und entspannen Sie sich dann. 2. Satz, ausatmen und tiefer in die Dehnung greifen. Langsame Bewegungen/Übergänge.
PNF – (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) – Wird normalerweise mit einem Partner durchgeführt. Sie lassen sich vom Partner in die Dehnung bewegen, bis Sie es spüren, und widerstehen dann, während Sie sich gegen die Unterstützung anziehen. Halten Sie 5-6 Sekunden lang, dann streckt sich Ihr Partner beim Entspannen über Ihren ursprünglichen Haltepunkt hinaus. Sehr intensiv, normalerweise nur einmal pro Woche.
Ballistisch - Auch riskant. Es kann effektiv sein, birgt aber ein höheres Verletzungsrisiko. Dies ist die Dehnung im alten Stil des „wippenden“ Typs. Die Gefahr besteht in der Aktivierung des Dehnungsreflexes, der dazu führen würde, dass sich der Muskel während der Dehnung zusammenzieht, was häufig zu einem Riss führt.
Also nicht wirklich kurz/intensiv, nicht wirklich lang/leicht, sondern zwischendurch.
Christian Conti-Vock
JohnP
Christian Conti-Vock
JohnP