Wann dehnen und schäumen

Nur um eine andere Sichtweise etwas zu erweitern.

Ich stimme zu, dass ein statisches Ganzkörper-Dehnprogramm vor/nach dem Training wahrscheinlich nicht die beste Art ist, Ihre Zeit zu nutzen, aber Stretching und Foam Rolling haben definitiv ihren Nutzen.

Offensichtlich machen die meisten professionellen Athleten, von denen man erwarten würde, ein gewisses Maß an Dehnungs- und Muskeltherapie.

Nur ein paar kurze Beispiele:

• Kombinieren Sie die Vorbereitung: Ein typischer Trainingstag für einen NFL-Interessenten
  • Erwähnt Massage- und Flexibilitätssitzungen als Teil eines Trainingstages.
• Der stärkste Mann der Welt Brian Shaw gibt Tipps...
  • Hat eine persönliche Trage und schlägt Schaumrollen vor.

Jetzt versuchen wir wahrscheinlich nicht, in die NFL zu kommen oder der stärkste Mann der Welt zu werden, also nimm das mit einem Körnchen Salz.

Stretching kann die Leistung nicht sofort verbessern, aber eine erhöhte Flexibilität und Bewegungsfreiheit ist von Vorteil.

Wenn Sie schrecklich angespannt sind, eine schlechte Körperhaltung oder einen schlechten Bewegungsbereich haben, wird dies definitiv Ihre ideale Leistung behindern. Wenn Sie es also verbessern müssen, sind Dehnen, Rollen und Kräftigen so ziemlich Ihre einzigen Optionen.

Einige schnelle Lesungen, um die Vor- und Nachteile von Stretching und Foam Rolling aufzuzeigen.

• Faszientraining
  • "Die Verwendung von Schaumstoffrollen oder einem Rollenmassagegerät vor oder nach dem Training zur selbst-myofaszialen Freisetzung scheint im Hinblick auf Bewegungsumfang und Schmerzen hilfreich zu sein."
• Dehnen: Fokus auf Flexibilität
  • Spricht darüber, wie Stretching in Bezug auf Ihr nächstes Training keinen Nutzen hat, aber eine erhöhte Flexibilität insgesamt einige hat.

Also dehnen/rollen Sie nach oder nur, wenn Sie sich wund fühlen?

Weder noch, es hängt wirklich davon ab, was Sie brauchen. Ich würde sagen, das Wichtigste ist, zu bewerten, was Sie in Bezug auf Ihr spezifisches Training und Ihre allgemeinen Ziele benötigen.

Wenn Ihr Training von einer größeren Bewegungsfreiheit profitieren würde.

Wenn Sie zum Beispiel olympisches Gewichtheben oder Gewichtheben im Power-Stil machen, werden Dinge wie Reißen, Kniebeugen, Kreuzheben und Umsetzen definitiv von der Mobilität von Schultern, Knöcheln, Handgelenken, Hüften usw. profitieren. Regelmäßiges Rollen von Zielbereichen und die Vergrößerung Ihres Bewegungsbereichs werden also definitiv helfen.

Wenn Sie Bereiche haben, die übermäßig eng oder unausgewogen sind.

Dies hat möglicherweise nichts mit Ihrem Training zu tun, sondern ist eher etwas, von dem Sie feststellen, dass Sie davon profitieren würden. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag über einen Schreibtisch gebeugt sind, könnten Ihre Hüften, Ihr Rücken und Ihre Schultern wahrscheinlich von täglichem Dehnen und Rollen profitieren. Oder wenn ein Mangel an Mobilität Sie daran hindert, einige Übungen richtig auszuführen, dann sollte die Verwendung aller möglichen Werkzeuge definitiv Teil Ihres täglichen Trainings sein und nicht ein nachträglicher Gedanke.

Ich persönlich hatte früher immer eine Seite meines Rückens nach oben, wenn ich Kreuzheben oder Kniebeugen mit hohem Volumen machte. Dies schien hauptsächlich durch meine schlechte Knöchelbeweglichkeit auf einer Seite und meine sehr engen Hüften verursacht zu werden. Ich mache in den letzten 6 Monaten täglich Hüftöffnungsdehnungen, Rollen und hatte in den letzten paar Jahren keine Probleme.

Es ist ein großes Thema.

Ich bin kein Experte und komme hauptsächlich aus dem Bereich Powerlifting, also behalte das im Hinterkopf. Während ich nie Leute sehe, die vor oder nach dem Training eine klassische Stretching-Routine der Mittelschule machen (normalerweise Aufwärmen mit Stangen oder ohne Gewichte und eine dynamische Bewegungsroutine), machen alle stärksten und athletischsten Typen, die ich kenne, eine Art Mobilitäts- und Wartungsroutine außerhalb ihrer Trainingseinheiten.

Also ja, wenn Sie Schmerzen haben, verspannt sind oder etwas mehr Flexibilität benötigen, rollen Sie es aus, machen Sie ein paar Dehnübungen vor/nach/beidem oder sehen Sie nicht, was für Sie funktioniert und wovon Sie profitieren können.

Foam-Rolling und Stretching sind unnötig , aber Sie können es natürlich tun, wenn Sie möchten/möchten.

Stretching ist gut für ... mehr Stretching. Tun Sie es, wenn Sie möchten, aber nicht, weil Sie hören/glauben, dass Sie sich ohne weitere Begründung „dehnen sollten“. Eine Begründung für das Dehnen: Es kann Ihnen helfen, einen bestimmten größeren Bewegungsbereich (ROM) zu tolerieren , zum Beispiel, wenn Ihre Schultern es Ihnen (derzeit) nicht erlauben , eine Langhantel in der Low-Bar-Position für Kniebeugen zu tragen . Eine andere Quelle behauptet, dass „[statisches] Dehnen nach dem Training einen kleinen Effekt auf die Reduzierung von Muskelkater 1-7 Tage nach dem Training zu haben scheint“. Ich habe keine wesentlichen Informationen über dynamisches Dehnen nach dem Training gefunden.

Foam-Rolling könnte Ihnen bei Ihren Schmerzen helfen. Wie beim Dehnen: Mach es, wenn du magst. Es ist ein „Schulterzucken“: eine Behandlungsidee, die eine gewisse Plausibilität hat, aber wenig oder gar keine guten, aussagekräftigen Tests hatte. Es gibt einen kleinen, fehlerhaften Versuch des Schaumrollens, der einen leichten Vorteil behauptet. Eine andere Studie, „The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion“ , fand „keine signifikanten Unterschiede zwischen dem Grundlinien-ROM der Kniestreckung und dem nach dem Foam Rolling vorhandenen ROM“; Diese Studie ist nicht besonders aussagekräftig (in Bezug auf die Größe) und weist erhebliche methodische Schwächen auf (z. B. Variabilität des Drucks und der Fläche des Schaumrollens).