Wie kann ich eine Überlastung des unteren Rückens vermeiden?
Alles, was ich tue, trifft in irgendeiner Weise den unteren Rücken… Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern.
Wie kann jeder all diese Übungen machen, die den unteren Rücken trainieren, jede von ihnen, ohne sich zu verletzen?
Um auf Erics Kommentar aufzubauen; Der beste Rat ist, einem bewährten Trainingsprogramm zu folgen.
Wenn Sie versuchen, Ihr eigenes Programm zu erstellen, und sich diese Frage stellen müssen, sollten Sie wahrscheinlich gar kein eigenes Programm erstellen.
Ihr eigenes Programm zu erstellen, ist etwas, das Sie tun, wenn Sie Ihren Körper sehr gut kennen und wissen, wie viel er bewältigen kann. Genau diese Frage weist darauf hin, dass Sie vielleicht nicht so viel trainiert haben, dass dies auf Sie zutrifft.
Fürs Protokoll: Erwarten Sie, dass es Jahre - sogar ein Jahrzehnt - dauern wird, diese Art von Intuition für Ihren eigenen Körper und allgemeiner Kenntnisse der menschlichen Anatomie zu entwickeln.
Derzeit gibt es Dutzende von Programmen, die bereits für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene entwickelt wurden. Diese sollten Sie stattdessen suchen.
Wenn Sie unter einem dieser Programme arbeiten und sich fragen, ob Sie Ihren Rücken übertrainieren, sagen wir einfach, Sie werden es wissen, wenn Sie es fühlen. Chronische Erschöpfung und allgemeine Müdigkeit sind zwei der Symptome von Übertraining.
Verletzungen / Schmerzen im unteren Rücken (LBI oder LBP), ob es sich um Schmerzen im oberen Rücken oder im unteren Rücken handelt, werden häufig durch schwache Bauchmuskeln verursacht. Da Ihre Bauchmuskeln der vordere Anker Ihrer Wirbelsäule sind, müssen, wenn sie schwach sind, die anderen Strukturen, die Ihre Wirbelsäule stützen (Ihre tiefen Rückenmuskeln - wie beispielsweise Ihr Quadratus lumborum, Multifidus usw.) , härter arbeiten.
Durch die Entwicklung der inneren Kernstabilität ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihren Rücken oder Ihre Wirbelsäule verletzen.
Wenn Ihre stärkeren globalen Muskeln vor Ihren tiefen Stabilisatoren feuern, führt dies zu großen Kräften, die auf eine nicht stabilisierte Wirbelsäule wirken. Deshalb ist der trA so wichtig. Es wird zuerst vor Bewegungen in eine beliebige Richtung aktiviert.
Die lokale Muskulatur fördert die segmentale Stabilisierung. Eine zu frühe Einbeziehung globaler Muskeln kann schädlich sein . Lokale Muskeln sind globalen Muskeln bei der Kontrolle von Scherbelastungen überlegen.
Eine unnötige Aktivierung globaler Muskeln kann der Wirbelsäule übermäßige Druckbelastungen auferlegen .
Es ist wichtig, Übungen einzubauen, die das zylinderförmige „Umhüllen“ der Muskeln, den so genannten Innercore, beinhalten. Die Übungen sollten den Hauptteil einbeziehen, aus dem dieser Zylinder besteht, und Ihre lebenswichtigen Organe und die Wirbelsäule an Ort und Stelle schützen und stützen. Einige der Schlüsselmuskeln sind die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, der Quadratus lumborum und bei weitem der wichtigste der transversale Bauchmuskel (tRA).
Kernstärkungsübungen bei Rückenschmerzen: Prehab
Im Folgenden finden Sie einige Übungen, die Ihnen helfen können, einen starken inneren Kern zu entwickeln und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Jede Variation oder Progression des oben Gesagten ist ebenfalls in Ordnung (z. B. Änderung der Stabilität der Übungsfläche, Einzelbein vs. Doppel, einseitig vs. kontralateral).
Quellen:
Dein Rücken soll bei diesen Übungen nicht arbeiten. Ihre Stabilisatoren (Core, ...) stabilisieren Ihren Rumpf und dann erledigen die Beweger die Arbeit (Hinterschenkel, Gesäß, ...)
Wenn Ihr Rücken bei Kniebeugen oder Kreuzheben schmerzt, führen Sie die Bewegung höchstwahrscheinlich nicht korrekt aus und verwenden Ihre Rückenmuskulatur als Beweger statt als Stabilisatoren
Erich
Alec