Ich mache ein Ganzkörpertraining (Beine, Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps, Bauch). Am nächsten Tag fühle ich mich generell immer etwas wund. Allerdings habe ich nirgendwo, wenn ich trainiere, Schmerzen in meinem Bizeps oder Trizeps verspürt. Für das Training gehe ich wie folgt vor:
Das ist meine Grundroutine. Ich mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen von jeder Übung. Im Fall von Bizeps/Trizeps komme ich kaum über meine 8. Wiederholung des 3. Satzes hinaus, also denke ich, dass ich genug Gewichte benutze.
Außerdem habe ich noch nie eine gute Zunahme der Armgröße gesehen. Irgendwie verbinde ich das damit, dass ich nie Muskelkater habe, also nicht genug trainiere. Macht das Sinn? Sollte ich etwas anders machen? Gibt es etwas „Schlechtes“ in meiner Routine oder was kann verbessert werden?
Wenn Sie keinen Muskelaufbau in Ihren Armen sehen, trainieren Sie die Muskeln entweder nicht hart genug oder verwenden schlechte Formen . Sie müssen Ihre Routine nicht unbedingt ändern.
Überprüfen Sie zuerst Ihre Formulare und stellen Sie sicher, dass Sie die Gewichte angemessen heben. Dazu müssen Sie möglicherweise viele Videos ansehen und üben, um die richtigen Formulare zu verwenden.
Erhöhen Sie zweitens die Gewichte, die Sie derzeit heben, und versuchen Sie, dieselben Sätze/Wiederholungen zu absolvieren. Mit guten Formen werden Ihre Muskeln stärker herausgefordert und sie werden sich revanchieren, indem sie größer werden.
Drittens sind Ganzkörperübungen besser als Isolationsübungen. Also, mach weiter so. Wenn Sie freie Gewichte finden, die den Maschinen entsprechen, verwenden Sie sie.
Viertens, lassen Sie die Crunches weg; Sie sind Zeitverschwendung. Ersetzen Sie die Crunches durch Crunches im Stehen und umgekehrte Crunches. Machen Sie jeweils mindestens 20 Wiederholungen.
Fünftens, umarmen Sie Körpergewichtsübungen. Mache Klimmzüge und Klimmzüge, um deinen Lat, deine Schultern, deinen Trizeps und deinen Bizeps aufzubauen. Machen Sie Planken (Brücken) und Liegestütze, um Ihren Kern und Bizeps aufzubauen.
Sechstens: Erhöhen Sie auf jeden Fall die Gewichte Ihrer Langhantelcurls und Bankdrücken. Diese wirken sich direkt auf Ihren Bizeps aus. Mache Becherkniebeugen (natürlich mit Gewichten) , um deinen Trizeps, Bizeps und deine Oberschenkel zu stärken.
Siebtens: Erhöhen Sie schrittweise die Gewichte, wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Körper an die neuen Gewichte angepasst hat. Größere Gewichte helfen Ihnen sowohl stark zu sein als auch Muskeln aufzubauen.
Achte, iss oft Proteinmahlzeiten. Wenn möglich, trinke nach dem Training Proteinergänzungen.
Neuntens, tun Sie das nicht alles auf einmal. Mischen und kombinieren Sie nach Belieben. Mach sie so oft wie möglich.
Zehntens, nie aufhören zu trainieren :).
Muskelkater ( DOMS: Delayed onset muscle soreness ) ist kein guter Indikator für Arbeitsanstrengung. Weitere Informationen finden Sie in dieser Antwort , insbesondere zu den Arten von Dingen, die DOMS verursachen, und zu den Dingen, die dies nicht tun.
Wenn Sie einen schmerzenden Trizeps wollen, machen Sie schwere Schädelbrecher . Wenn Sie wunde Kniesehnen wollen, wünschen Sie (vorsichtig) einen guten Morgen . Sie machen wund, weil sie exzentrisch sind: Sie verlängern die Muskeln unter Spannung.
In Bezug auf Ihre Arme, die nicht zunehmen, wirken Ihre aufgeführten Übungen eher wie eine "Routine" und weniger wie ein "Programm". Wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, halten Sie sich an ein akzeptiertes und hoch angesehenes Programm wie Starting Strength oder Strong Lifts 5x5 .
Vielleicht sollten Sie versuchen, Ihre Routine zu ändern und sich auf Muskelgruppen zu konzentrieren, anstatt sich auf das gesamte Training zu konzentrieren.
Vielleicht 4 Tage die Woche Training?
Beispiel von...
Montag: Brust & Trizeps
Mittwoch: Rücken & Bizeps
Freitag: Schultern + Core
Sonntag: Beine
Vielleicht sollten Sie versuchen, sich in einem intensiven und kurzen Training für etwa 40-60 Minuten mehr auf jede Muskelgruppe zu konzentrieren. Probieren Sie verschiedene Übungen aus, anstatt nur eine für jede Muskelgruppe. Wenn ich persönlich Brust trainiere, tendiere ich dazu, die folgenden Übungen zu machen...
Flaches Langhanteldrücken – 3 Sätze Schräges Hanteldrücken – 3 Sätze Flache Fliegen – 3/4 Sätze Überkreuzungen am Kabelzug – 2 Sätze
3 oder 4 Übungen pro Muskelgruppe funktionieren bei mir meistens sehr gut...
Der Bizeps war für mich sehr schwer zu trainieren, da ich früher nie die gleiche Anstrengung wie andere Muskelgruppen betrieben habe. Das ist ein Fehler. Du solltest deinen Bizeps genauso lange trainieren wie eine größere Muskelgruppe wie deine Brust oder deinen Rücken.
Probieren Sie verschiedene Routinen aus und ich bin mir sicher, dass Sie mit der Zeit einige Verbesserungen sehen werden :)
Hypertrophie tritt auf, wenn Sie den Muskel über das hinausdrücken, woran er gewöhnt ist. Muskeln leben von Regelmäßigkeit. Damit sie wachsen, müssen Sie gelegentlich etwas ändern. Ich empfehle, alle 6 bis 8 Wochen des Trainings eine Routine zu variieren. Das kann einiges bedeuten. Zum Beispiel das Variieren der Sätze, Wiederholungen oder des Gewichts. Ändern der Reihenfolge von Körperteilen oder Übungen in einer Routine. Oder die Intensität ändern (z. B. Supersätze). „Muskelkater“ zu bekommen ist keine Voraussetzung, um an Masse zuzunehmen. Es werden auch keine zusätzlichen Trainingstage hinzugefügt. Kluges und konsistentes Training führt jedoch zu Zuwächsen.
Karl Kassar
Knie-vor-ZOD