Effizientestes Training vor dem Alpinwandern/Klettern?

Anstatt zu laufen oder zu walken, empfehle ich dir, ins Fitnessstudio zu gehen und den Stairmaster zu machen . Dies bietet ein aerobes Training und baut gleichzeitig die Muskeln auf, die Sie zum Wandern und Klettern benötigen. Das mache ich, um fit für Backpacking-Trips zu werden.

Edit 05.03.2015: Beantwortung anatolischer Fragen in den Kommentaren: Ich benutze den Stairmaster 4-5 Mal pro Woche, jeweils 30 Minuten. Die Geschwindigkeit hängt von Ihrem aeroben Profil ab: Die Idee ist, die ersten fünf oder zehn Minuten damit zu verbringen, Ihre Zielherzfrequenz aufzubauen und den Rest des Trainings damit zu verbringen, sie innerhalb des Zielbereichs zu halten. Sie können online nach „aerobe Zielherzfrequenz“ suchen, um weitere Informationen zu erhalten. Ich trage einen kleinen elektronischen Pulsmesser, um meine Herzfrequenz zu messen. Nachdem Sie dies ein paar Mal getan haben, werden Sie Ihren Körper kennenlernen und Sie können Ihre Herzfrequenz ohne ihn ziemlich genau erraten. Sie können den Stairmaster mit oder ohne Rucksack verwenden. Ich empfehle beides. Mit dem Rucksack werden die spezifischen Muskeln stärker gestärkt und das Rucksackerlebnis besser simuliert.

All das ist schön und gut, aber „Kein Trainingsplan überlebt den Kontakt mit dem wirklichen Leben“ .

Ein- oder zweimal pro Woche etwas Aerobic zu machen, das Sie gerne mehrere Stunden am Stück machen, ist viel besser als die "optimale" Aerobic-Übung, die Sie nie machen.

Das beste Training für lange Tage in den Bergen sind lange Tage in den Bergen. Wenn Sie das aus irgendeinem Grund nicht können, machen Sie zumindest lange Tage. Wie viel Zeit Sie mit dem Training verbringen, ist viel wichtiger als genau, welche Art von Training Sie machen. Es gibt Anpassungen, die Ihr Körper vornimmt, die in einem Training von einer Stunde oder weniger einfach nicht passieren werden. Der Aufbau der Grundlagenausdauer[1] erfordert etwa alle zwei Wochen mindestens eine Anstrengung von mehr als 3 Stunden. Wenn Sie sich in einer Woche erholen können, ist 1x pro Woche gut.

Ich würde Intervalle und Intensität vermeiden, da sie Erholungszeit erfordern und die langen Anstrengungen, die Sie machen können, einschränken. Was ich vorschlagen würde, ist, weiterhin die Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen, nur allmählich die Zeitdauer zu erhöhen, in der Sie sie tun.

Das Einzige, was ich empfehlen würde, ist, so viel Zeit wie möglich mit dem Rucksack, der Last und den Stiefeln zu verbringen, die Sie auf Ihren Reisen verwenden möchten. Es gibt viele kleine Kontrollmuskeln, die auf andere Weise schwer zu trainieren sind, als Ihren Rucksack zu tragen. Sie werden auch Probleme mit der Passform des Rucksacks lösen. Und naja Stiefel, für einen langen Tag in den Bergen gibt es nichts Wichtigeres als gut sitzende, eingelaufene Stiefel.

[1]- Für die meisten Menschen ist Laufen zu intensiv für diese Art von langem Training, Radfahren, Wandern oder sogar nur ein langer Spaziergang sind angemessener.

Kurz gesagt: Bauen Sie Ihre Grundlagenausdauer auf! Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, über mehrere Stunden mit moderater Intensität zu arbeiten und sich nach der Tour schnell zu erholen.

Das bedeutet, versuchen Sie, viele Trainingseinheiten mit geringer Intensität, aber langen Trainingseinheiten zu absolvieren. Für Ihr Herz-Kreislauf-System spielt es in erster Linie keine Rolle, ob Sie dies mit dem Fahrrad, Laufen oder Wandern tun, halten Sie es einfach lang und einfach. Dafür bräuchte man im Grunde keine anaeroben Übungen, aber ein Gang ins Fitnessstudio oder etwas Klettern schadet nicht.

Für die Grundlagenausdauer empfiehlt Steve House's Training for the New Alpinism Laufen oder Wandern statt Radfahren, da Sie beim Radfahren sitzen und Ihre Rumpfmuskulatur nicht so stark beanspruchen müssen, was Sie benötigen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Ich selbst bin versucht, ein bisschen davon abzuweichen, da Steve House anscheinend nur Straßenradfahren im Sinn hat, wenn er an Radfahren denkt. Mountainbiken ist hier meiner Erfahrung nach nicht so schlimm, da es einen größeren Teil des Körpers beansprucht. Auch die Belastung der Oberschenkel beim Treten ist meiner persönlichen Erfahrung nach ganz ähnlich wie beim Aufstieg über Blockgelände, wo man oft über Stufen von 20 bis 50 cm Höhe aufsteigen muss.

Kümmere dich beim Laufen nicht zu sehr um Intervalle, Auf- und Abstiege und so, sondern konzentriere dich auf lange und leichte Läufe und nicht auf Geschwindigkeitsschub. Wenn Sie Lust haben, einige Intervalle zu machen, dann tun Sie dies, aber spärlich. Wenn du ein paar schöne hügelige Wege zum Laufen hast, dann mach das hin und wieder, aber konzentriere dich nicht zu sehr darauf (besonders nicht in der frühen Phase deines Trainings, du kannst dich darauf etwas mehr verschieben, wenn deine Reise näher rückt). . Konzentrieren Sie sich in hügeligem Gelände auf die Steigungen – das Bergablaufen gefährdet in erster Linie Ihre Beingelenke und bringt Ihnen keinen großen Nutzen Suche Es. Wenn Sie in hügeligem Gelände laufen, versuchen Sie, steile Anstiege mit flachen Abfahrten zu kombinieren, um die Leistung bergauf zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Zum Wandern generell nicht einen schwereren Rucksack mitnehmen als nötig (das kann man natürlich hin und wieder, um sich daran zu gewöhnen und wenn man z. B. prüfen möchte, ob er passt), sondern Spaß haben und erhalten Sie ein langes Ausdauertraining. Versuchen Sie, wenn möglich, Ihre Wanderungen in einem Gelände zu machen, das einer Bergtour ähnelt, dh gehen Sie nicht die sanften Hügel mit 50 m aufwärts und 50 m abwärts, sondern versuchen Sie, irgendwo anzukommen, wo Sie eine Stunde oder länger bergauf und dann bergab gehen können. Üben Sie in diesem Fall, schnell zu wandern, aber bleiben Sie in der Zone der Aerobic-Übungen.

Wie es in einem kürzlich erschienenen Song von Meghan Trainor heißt: It’s all about that base !

Typischerweise möchten Sie für ein solches Training an zwei Aspekten Ihrer Fitness arbeiten, Kraft (um das Gewicht zu tragen, das Sie für die erforderlichen Zeiten ohne Schmerzen / Verletzungen benötigen) und Herz-Kreislauf-Leistung (Sie möchten Lunge und Herz haben). um so viel Energie wie möglich so schnell wie möglich zu verarbeiten und sich schnell zu erholen, wenn Sie sich ausruhen, damit Sie weitermachen können).

Laufen

Laufen wird Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität ziemlich gut steigern. Wirklich, ich würde argumentieren, dass die Art des Laufens nicht so wichtig ist (sogar kurze Sprint-Trainingseinheiten haben sich als sehr effektiv beim Aufbau von Fitness erwiesen). Was wichtig ist, ist die Menge an Laufen, die Sie tun. Je mehr Sie laufen, desto besser werden Sie trainiert. Also tu im Grunde alles, was du kannst, wenn du kannst.

Soll ich Gewicht tragen?

Wahrscheinlich ja, dies wird dazu beitragen, die Muskeln, die Sie beim Gehen verwenden werden (denken Sie an die Stabilitätsmuskeln in Ihrem Kern), sowie Ihr Cardio zu verbessern.

Wenn Sie laufen, arbeiten Sie bereits mit einer höheren Intensität als beim Gehen, also ändern Sie das Gewicht entsprechend. Versuchen Sie nicht, mit einem vollen Rucksack zu laufen, da Sie sich wahrscheinlich nur verletzen und es dann überhaupt nicht schaffen werden !

Gehen

Offensichtlich ist das Gehen in Hügeln die Übung, die dem, was Sie tatsächlich tun werden, am ähnlichsten ist, und ist daher die Übung, die Ihre Leistung am besten verbessert. Ich würde versuchen, die Bedingungen dessen, was Sie tun werden, so genau wie möglich zu simulieren, also nehmen Sie eine volle Packung mit allem darin, was Sie mitnehmen möchten. Das hilft Ihnen auch bei der Entscheidung, brauche ich das Kissen wirklich oder möchte ich lieber weniger Gewicht?!

Radfahren

Denken Sie an Radfahren ähnlich wie Laufen, gut für Cardio, aber die beanspruchten Muskeln sind nicht ganz richtig. Also ich würde sagen gut, aber nicht ideal.

Eine Anmerkung zu Slow Twitch vs. Fast Twitch

Muskelfasern gibt es in zwei Formen, Slow Twitch und Fast Twitch. Fast Twitch sind Kraft- und Geschwindigkeitsmuskelfasern, Slow Twitch sind Ausdauermuskelfasern. Beim Muskeltraining möchte man sich auf die langsam zuckenden konzentrieren. Krafttraining und Sprinten sind also weniger gut. Wenn Sie Krafttraining machen, möchten Sie viele Wiederholungen bei geringem Gewicht.

Eine persönliche Anekdote. Zwei ziemlich untrainierte Kerle gehen in die Alpen und verbringen eine Woche mit langen, aber leichten Trainingsaufstiegen. Dann gesellen sich zwei befreundete Athleten dazu, die im harten Marathontraining sind. Die beiden ziemlich untrainierten Kerle, die in den Alpen trainiert haben, gehen die nächsten Tage mit den Läufern in den Boden, bis ihre Freunde ihre alpine Kondition aufbauen.

Ich denke, dass eine der wichtigsten Lehren aus der Forschung ist, dass das Training sehr spezifisch ist. Abgesehen von grundlegender Ausdauerkonditionierung finde ich, dass nichts hilft, um mich darauf vorzubereiten, einen Rucksack steile Hügel hinauf und hinunter zu tragen, und zwar annähernd so gut wie einen Rucksack steile Hügel hinauf und hinunter zu tragen – Sie werden Muskeln verwenden, die einfach nicht so stark beansprucht werden andere Sportarten. Die Verschleppung vom Laufen auf ebener Oberfläche und vom Radfahren ist möglicherweise geringer als erhofft.

Obwohl ich dem Poster, das von intensiven Trainings abriet, nicht zustimme, scheinen die Vorteile von HIIT so allgegenwärtig zu sein, dass es sicherlich in jedem Konditionierungsprogramm eine Rolle spielt, wenn es in Maßen und mit ausreichend Erholungszeit durchgeführt wird. In der Hoffnung, den besten Übertrag zu bekommen, verwende ich Hügelsprints.

Treppensteigen mit Rucksack oder Gewichtsweste kann sich lohnen, wenn Sie die Hügel nicht erreichen können. Ich habe auch Vorteile bei Kniebeugen und Ausfallschritten mit niedrigen Wiederholungszahlen festgestellt – der Aufbau der Kraft der Stützmuskeln hilft bei der Ausdauer, finde ich, besonders bei langen Abfahrten.

Aber vielleicht ist der wichtigste Ratschlag, zu Beginn Ihres Urlaubs etwas Zeit für progressive Trainingsaufstiege einzuplanen, um sich an die Höhe und die spezifischen körperlichen Anforderungen der alpinen Arbeit zu gewöhnen. Wenn Sie über eine gewisse Grundfitness verfügen, werden Sie sich schnell anpassen.

Wie die meisten Leute empfohlen haben, ist Training for the new alpinism ein sehr umfassendes sportwissenschaftliches Buch zu genau dem Thema, an dem Sie interessiert sind. Es deckt viel mehr ab, als eine Stackexchange-Antwort erwarten könnte.

Aus besagtem Buch,

Die Leistungsabgabe an der aeroben Schwelle ist das wichtigste Maß für das aerobe System einer Person.

Warum sollten Sie sich so sehr um Ihre aerobe Fitness kümmern? weil der Körper nur etwa 2500 Kalorien in Glykogen speichern kann, dem Brennstoff, der zur anaeroben Energieerzeugung verwendet wird, im Gegensatz zu etwa 100.000 Kalorien in Fett, die zur aeroben Energieerzeugung verwendet werden.

Da es sich beim Alpinklettern um eine manchmal mehrtägige Ausdauersportart handelt, sieht man, dass das Auftanken des Glykogenvorrates ein Luxus ist, der schwierigen Schlüsselstellen oder unerwarteten Notfällen vorbehalten bleiben sollte, nicht um mangelnde aerobe Fitness beim Zustieg auszugleichen.

Das effektivste Training wird wahrscheinlich ziemlich langweilig sein, es sei denn, Sie haben Zugang zu einer wirklich schönen Landschaft. Wandern mit einem beschwerten Rucksack, lokaler steiler Hügel, Treppenmeister, Treppe eines mehrstöckigen Gebäudes. Legen Sie etwas wie Wasser oder Steine ​​​​in Ihre Tasche, die Sie oben ausschütten können, um Ihre Knie beim Abstieg zu schonen. Aus dem gleichen Grund würde ich es vermeiden, mit Gewicht zu laufen.

Die Verbesserung der aeroben Fitness ist ein ziemlich großes Thema, aber der Konsens lautet: niedrige Intensität, hohes Volumen. Eine ausreichende Erholung ist ebenso wichtig wie das Training.