Also möchte ich anfangen, regelmäßig zu trainieren, und ich brauche einige Empfehlungen zu Übungen / Gewichthebetechniken.
Ich bin 17 und halte mich für sportlich. Ich spiele Lacrosse, Fußball und Hockey und versuche, meine Kraft und Muskeln zu steigern. Alles wäre eine Hilfe, da ich ziemlich neu in der Welt des Trainings in einem Fitnessstudio bin. Normalerweise laufe oder radle ich viel und trainiere sportartspezifisch.
Spezifikationen: 6 Fuß (1,82 m) und 210 lbs (95 kg).
Ich habe einfach das Gefühl, dass ich größer bin, als ich sein sollte, wenn es um Fett geht, und möchte mehr Muskeln aufbauen
Die anderen Antworten berührten das Krafttraining, und ich stimme zu, dass die Arbeit mit einer Langhantel Ihnen das Beste für Ihr Geld geben wird. Die vier Übungen, mit denen Sie am meisten für Ihr Geld bekommen, sind:
Es gibt mehrere Programme, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Starting Strength ist ein ausgezeichnetes Buch und Anfängerprogramm. Es wird Ihnen viel von dem grundlegenden Wissen vermitteln, das Sie sich angeeignet haben. Als Sportler sollten Sie die Juggernaut-Methode 2.0 jedoch ernsthaft in Betracht ziehen . Die Juggernaut-Methode wurde für Athleten entwickelt, die explosive Kraft aufbauen usw. Ich habe das Buch und es ermöglicht Ihnen, Ihre Trainingsmaximalwerte basierend auf Ihrer aktuellen Leistung anzupassen. Das bedeutet, dass Sie von Ihren Anfängergewinnen profitieren. Vielleicht möchten Sie das Buch „Starting Strength“ und das Buch „Juggernaut Method“ gleichzeitig erwerben. Starting Strength bietet wahrscheinlich eine der besten Aufschlüsselungen der wichtigsten Aufzüge, die Sie sehen werden. Es bietet auch einige wirklich gute Grundkenntnisse, die Ihnen helfen werden, das andere Buch zu verstehen.
Ernährung nicht vergessen
Ein großer Teil der Bestleistung als Athlet besteht darin, sich wie ein Athlet zu ernähren. Das bedeutet nicht, alles unter der Sonne zu essen. Es bedeutet, dass Sie gute Lebensmittel in den richtigen Mengen essen müssen. Ein Bereich, in dem ich denke, dass Starting Strength einen schlechten Dienst leistet, ist die Betonung darauf, sich aus einem Plateau herauszufressen. Es ist wirklich einfach, einen Haufen Mist zu essen und richtig fett zu werden, wenn man diesen Rat befolgt. Wie du schon sagtest, das wird dir nicht helfen.
Sie werden viele widersprüchliche Ratschläge zur Ernährung finden, und sie widersprechen sich, weil die Essprotokolle für manche Menschen besser funktionieren als für andere. Die Grundlagen sind wie folgt:
Drüben auf der Website von Juggernaut Training Systems finden Sie Beispiele für geringfügige Ernährungskonflikte. Aber wenn Sie verstehen, warum sie da sind, macht es Sinn. Powerlifter Brandon Lilly bevorzugt eine kohlenhydratreichere Ernährung, während Powerlifter/starker Mann Chad Wesley Smith eine fettreichere Ernährung bevorzugt. Es läuft wirklich nur darauf hinaus, wie ihre Körper mit den Makros umgehen.
Beginnen Sie mit der Festlegung der Nahrungsquellen und arbeiten Sie dann daran, Ihre Erhaltungskalorien zu finden. Sobald Sie das haben, können Sie die Einstellung nach oben oder unten anpassen, um sie an Ihre aktuellen Trainingsanforderungen anzupassen. Die oben angegebenen Mindestmengen dienen dazu, die normale Stoffwechselfunktion so gut wie möglich zu unterstützen. Wenn Sie feststellen, dass die Aufnahme des benötigten Proteins anfängt, Ihre Kalorien zum Abnehmen zu brechen, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie nicht versuchen, zu aggressiv zu sein, und ziehen Sie dann eine Ergänzung mit Molke / Kasein in Betracht. Vermeiden Sie die Mass Gainer, die mit Zucker und Dextrose beladen sind, sondern nehmen Sie das normale Whey/Casein. Das hilft Ihnen, das Protein aufrechtzuerhalten, obwohl Ihre Ernährung weniger Kalorien erfordert.
Beim Muskelaufbau und Gewichtsverlust ist eine Kombination aus Cardio- und Gewichtheben der schnellste Weg, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Für den Muskelaufbau sind Strong Lifts und Starting Strength die beliebtesten und empfohlenen Übungen. Stellen Sie sicher, dass das Gewichtheberprogramm, dem Sie folgen, Ihren ganzen Körper trainiert und nicht nur bestimmte Körperteile.
Wenn Sie sie mit einer guten Ernährung kombinieren, die mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate, Gemüse und Obst umfasst, sollten Sie in kurzer Zeit beginnen, Muskeln aufzubauen.
Für Cardio ist High Intensity Interval Training am empfehlenswertesten. Ich kenne kein spezielles HIIT-Programm, aber P90X- und Insanity-Videos sind hauptsächlich HIIT-Programme. Wenn Sie also kein Programm finden, das es wert ist, online durchgeführt zu werden, geben Sie eines davon(insbesondere die Insanity-Videos) einen Versuch.
Die meisten Gewichtheber- und Cardio-Programme folgen einer Routine von 3 abwechselnden Tagen Gewichtheben und 2/3 abwechselnden Tagen Cardio. Gewichtheben könnte also montags, mittwochs und freitags stattfinden, während Cardio dienstags, donnerstags und samstags stattfindet.
Versuchen Sie auch, sich so viel wie möglich auszuruhen.
Viel Glück bei deinem neuen Abenteuer :).
Muskelaufbau bedeutet, dass Sie an Gewicht „zunehmen“ werden. Wenn Sie substanziell Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen Sie während Ihres Trainings und während der Erholung ausreichend Nährstoffe. Wichtig ist, dass Sie vor und während des Trainings viele Kohlenhydrate und nach dem Training zusätzliches Protein zu sich nehmen. Sie müssen schwere Wiederholungen in kurzen Sätzen ausführen und jeder Muskelgruppe zwischen den Trainingseinheiten mindestens zwei Tage Pause gönnen. Wenn Sie dies tun, werden Sie Muskelmasse und wahrscheinlich etwas Fettmasse gewinnen, insgesamt werden Sie schwerer, aber da Ihre Muskeln mehr als Ihr Fett zunehmen, wäre Ihre Körperzusammensetzung immer noch schlanker. Möglicherweise können Sie Ihre Ernährung so einstellen, dass Sie keine Fettmasse zunehmen oder sogar eine leichte Abnahme der Fettmasse haben, aber wie auch immer Sie es drehen, wenn Sie gute Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen möchten, müssen Sie dies akzeptieren eine allgemeine Zunahme des Gesamtgewichts.
Wenn es im Gegensatz dazu Ihr Hauptanliegen ist, Fett zu verlieren, wie es sein kann, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder einfach nur am Strand muskulös aussehen möchten, dann müssen Sie Ihre schnellen Muskelaufbauziele aufgeben. Sie sollten viel Cardio machen, Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch auf fast null begrenzen, lange Sätze mit relativ leichten Wiederholungen machen usw. Sie werden Ihre Fettmasse relativ schnell verlieren, und wenn Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm sorgfältig abstimmen, können Sie dies schaffen tun Sie dies, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Ich habe versucht, eine Art Mittelweg zu finden, aber es scheint nicht die Hälfte des Ergebnisses dessen zu geben, was ich vorschlagen werde:
Und was die Ernährung betrifft, so ist, wie Barin vorschlägt, 1 g Proteine pro Pfund Körpermasse ein guter Ausgangspunkt. Sein Vorschlag für Kohlenhydrate im Vergleich zu Fett ist jedoch wirklich von Vorteil. Ich würde Folgendes während Ihrer Muskelaufbauphasen vorschlagen:
Reduziere während deiner Ripping-Phase deine Kohlenhydrate noch weiter:
Zwei Aktivitäten, über die selten gesprochen wird, wenn das Thema unter Bodybuilding fällt. Gymnastik und Stretching. Sie werden Ihnen sehr zugute kommen. Es zwingt weniger beanspruchte Muskeln dazu, auf eine Weise zu arbeiten und zu reißen und zu wachsen, die Sie mit der typischen Muskelaufbauroutine nicht erreichen können, die nicht akrobatische Athleten oder der Standard-Neuling befolgen werden. Wenn Sie noch schneller und stärker (und größer) wachsen wollen, kann ich die Bedeutung dieser beiden Kategorien nicht genug betonen. Z.B. Turner, Kampfsportler. Aber das weiß ich aus eigener Erfahrung.
JohnP
Dan Andrews
Seplo