Wie viel Protein sollte ich essen?

Meine Antwort konzentriert sich auf eine allgemeine Analyse der Proteinaufnahme bei allen Arten von Menschen, die alle Arten von Sport treiben, und schließt mit Empfehlungen für Sie ab, insbesondere basierend auf den von Ihnen gegebenen Informationen. Bewegen Sie den Mauszeiger über die Links, um das vollständige Zitat anzuzeigen, und folgen Sie ihnen, um die Quelle zu finden.

Ich verwende in dieser Antwort viel Xg-Protein pro lb/kg Körpergewicht. Wenn Sie fettleibig sind, ist es eine schlechte Idee, eine Proteinzufuhr im Verhältnis zum Körpergewicht zu verwenden . Sie sollten entweder Ihre Magermasse berechnen (Gesamtgewicht nach Abzug der Fettmasse, die anhand des Körperfettanteils berechnet werden kann) oder Ihr Ziel-/Zielgewicht für Berechnungen verwenden.

Der springende Punkt bei diesem Problem ist: "Wie viel Protein wird von meinem Körper aufgenommen und wie viel wird als Abfall ausgeschieden?" Es ist allgemein bekannt, dass Sie, wenn Sie zu viel essen, die Kalorien absorbieren und das nicht absorbierte Protein „ausstoßen“.

Wie in den Kommentaren zu Recht darauf hingewiesen wird, ist ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1 g/lb) oder 2,2 Gramm pro Kilogramm (2,2 g/kg) die traditionelle Empfehlung für die Proteinaufnahme. Dies kann jedoch als obere Grenze der Zielaufnahme angesehen werden, wobei der empfohlene Bereich 0,45 bis 1 g/lb umfasst.

Protein: Sportlichkeit und Körperzusammensetzung

Zwei Studien in Phillips SM (2004) Cambell WW, et al. (1991) zeigten, dass 12-15 % der Kalorien aus Protein für aktive Personen ausreichen (60-75 g Protein für eine Person, die eine 2000-Kalorien-Diät zu sich nimmt). Allerdings sprechen neuere Studien Lemon PW, Proctor DN (2000) und Lemon PW (2004) für eine höhere Aufnahme – die Studie aus dem Jahr 2000 berichtet, dass mehr als 1,6–1,8 g/kg Körpergewicht (0,7–0,8 g/lb Körpergewicht) aufgenommen werden können notwendig sein, während die Studie aus dem Jahr 2004 zeigt, dass bis zu 3,0 g/kg Körpergewicht (1,4 g/lb Körpergewicht) nicht schädlich sind und zusätzliche geringfügige Vorteile haben können.

Laut der International Society of Sports Nutrition ist eine Proteinzufuhr von 1,4–2,0 g/kg Körpergewicht (0,6–0,9 g/lb Körpergewicht) für körperlich aktive Personen nicht nur sicher, sondern kann auch die Trainingsanpassungen an das körperliche Training verbessern. Die American Dietetic Association, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine befürworten ebenfalls eine hohe Proteinzufuhr für aktive Personen im Bereich von 1,2–1,7 g/kg Körpergewicht (0,5–0,8 g/lb Körpergewicht).

Die Gründe für die obigen Empfehlungen werden in Wilson J, Wilson GJ (2006) und Campbell B, et al (2007) beschrieben und konzentrieren sich auf die erhöhte Leucinoxidation (ein Marker für Aminosäuren, die als Brennstoff verwendet werden, indem sie in Glukose umgewandelt werden). das erfordert eine höhere Aufnahme von Aminosäuren, um das Stickstoffgleichgewicht zu negieren und zu erhalten.

Darüber hinaus erklären Jeevanandam M. et al. (1986) , dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr über die US RDA „Tagesdosis“ von 46-56 g für Erwachsene (weiblich/männlich) die Proteinsynthese erhöht und bei Werten von mehr als dem Doppelten dieser Gesamtmenge die Proteinzufuhr verringert abbauen. Eine erhöhte Muskelhypertrophie wird als vorteilhaft für die sportliche Leistung angesehen.

Protein: Während der Gewichtsabnahme

Eine Studie von Leidy HJ, et al. (2007) über fettleibige und präfettleibige Frauen und eine Studie von Mettler S., Mitchell N., Tipton KD (2010) über Athleten zeigten beide, dass eine proteinreiche Ernährung die fettfreie Körpermasse erhalten kann Diät. Zusätzlich zu diesen Ergebnissen kamen Layman DK, et al. (2005) zu dem Schluss, dass eine proteinreiche Ernährung die allgemeine Körperzusammensetzung verbessert.

Eine Studie von Pikosky MA, et al. (2008) an gesunden Männern ergab, dass eine Verdopplung der Proteinzufuhr von 0,9 g/kg (nahe der empfohlenen Tagesdosis für die allgemeine Bevölkerung) auf 1,8 g/kg in der Lage ist, während des Trainings fettfreie Muskelmasse zu erhalten kurzfristige und relativ drastische Kalorieneinbrüche.

Eiweiß: Was ist zu viel?

Eine Meta-Analyse von 35(!) Studien von translate.com kommt zu folgendem Schluss:

Machen Sie sich darüber keine Sorgen, wenn Sie gesunde Nieren haben, und kontrollieren Sie Ihre Proteinaufnahme, wenn Sie Nierenschäden haben. Es kann ratsam sein, die Proteinaufnahme schrittweise auf ein höheres Niveau zu erhöhen, anstatt mit beiden Füßen gleichzeitig zu springen, aber es gibt nicht viel zu diesem Thema.

Generell wird empfohlen, in Zeiten erhöhter Proteinzufuhr mehr Wasser zu sich zu nehmen. Ob dies eine biologische Grundlage hat oder nicht, ist nicht bekannt, aber es kann ratsam sein, dies zu tun

Protein: Ihre spezifische Frage

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie mit einer Aufteilung von 45/35/25 essen, was die Standardempfehlung für jemanden ist, der Gewichte hebt und Muskeln aufbauen möchte. Es versorgt dich mit dem Protein, das du für den Muskelaufbau in der Erholungsphase benötigst, und mit den Fetten und Kohlenhydraten, die du brauchst, um zu funktionieren und Energie zu haben.

Sie schätzen Ihren BMR auf 2700-3600 pro Tag. Das fällt mir sehr auf. Wenn ich Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Geschlecht in den iimym-BMR-Rechner einfüge, erhalte ich einen BMR von 2064. Bei einer durchschnittlichen Differenz zwischen meiner Schätzung und Ihrer von 1000 Kalorien empfehle ich Ihnen, sich noch einmal anzusehen, wie Sie Ihren BMR berechnet haben, und vielleicht noch einmal nachzuschlagen . Machen Sie es mit vielen Rechnern, um einen vernünftigen Durchschnitt zu erhalten.

Hinweis: Wenn ich Ihre Trainingsdaten anschließe, erhalte ich eine TDEE von 2500 Kalorien pro Tag.

Wir sollten nicht der Rock sein und 400g Protein pro Tag essen. Wenn ich mir die Informationen anschaue, die ich oben präsentiert habe, und die Studien, auf die verwiesen wird, ist es ziemlich klar, dass Ihre Makronährstoffaufschlüsselung (Verhältnis von Kohlenhydraten/Fett/Protein) in Ordnung ist. Es wird klargestellt, dass Sie vielleicht darauf achten sollten, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Nachfolgend finden Sie eine Empfehlung einer Website (iimym.com):

Jede klinische Studie zur Gewichtsabnahme zeigt die gleichen Ergebnisse, bei denen die Menschen bis zu 6 Monate lang abnehmen und dann ab diesem Zeitpunkt wieder zunehmen . Es wird allgemein angenommen, dass das Gewicht wiedererlangt wird, weil die Menschen beginnen, die Kalorien zu erhöhen. Wie der AZ-Versuch zeigt und Sie bereits aus Erfahrung wissen, verdoppeln die Menschen, wenn sie sich auf die Waage stellen und feststellen, dass das Gewicht wieder zunimmt, ihre Anstrengungen, schränken die Kalorien weiter ein und trainieren härter. Leider und entgegen der Intuition hilft eine weitere Kalorienrestriktion nicht.

Der Grund dafür ist, dass der Körper bei Gewichtsverlust mit einer Hormonregulation reagiert. Betroffen sind Ghrelin und Leptin, die den Appetit und den Energiehaushalt regulieren. Energieniveaus ändern sich; BMR ändert sich auf eine Weise, die wir nicht ganz verstehen. Jeder, der schon einmal am Marathontraining teilgenommen und zugenommen hat, was viele haben, weiß, dass da noch etwas mehr passiert als Kalorien rein und Kalorien raus.

Wenn Sie also festgestellt haben, dass Kalorienzählen bei Ihnen nicht mehr funktioniert, ist es vielleicht an der Zeit, sich mit der Regulierung von Hormonen zu befassen. Viele Menschen stellen fest, dass sie Ghrelin und Leptin und damit den Hunger mit einer sehr kohlenhydratarmen und moderaten Proteindiät regulieren können. Noch wichtiger ist, dass der Insulinresistenz entgegengewirkt werden muss . Insulinresistenz wird durch zwei zu hohe Insulinmengen aufgrund der Blutzuckerregulation (zu viel Kohlenhydrate essen) und zu häufiges Insulin (zu häufiges Essen) verursacht. Um dieses Problem zu beheben, iss weniger Kohlenhydrate und iss seltener. Ich schlage vor, Intensives Ernährungsmanagement gründlich zu lesen . Leider gibt es noch keine klinischen Studien, die den Ansatz direkt unterstützen. Es gibt jedoch zahlreiche Studien, die den Ansatz einer weiteren Kalorienreduzierung entlarven.