Kann ich die Ausdauer beim Laufen verbessern, indem ich die Intensität anstatt die Dauer erhöhe?

Kann ich die Ausdauer beim Laufen verbessern, indem ich die Intensität anstatt die Dauer erhöhe?

Ja, die Steigerung der Intensität anstelle der Dauer ist eine absolut gültige Art des Trainings und unter den richtigen Umständen sogar noch besser.

Es gibt viele Faktoren, die bestimmen, wie viel Ausdauer Sie haben. Zwei der wichtigsten Faktoren sind die Geschwindigkeit, mit der der Körper des Athleten Sauerstoff verbrauchen kann (VO2 max) und welche Trainingsintensität, bei der sich Laktat schneller im Blut ansammelt, als es entfernt werden kann (Laktatschwelle).

In dieser Studie aus dem Jahr 2007 rekrutierten sie 40 nicht rauchende, mäßig trainierte männliche Probanden und ordneten sie jeweils einer von vier Gruppen zu.

1. Langsame Distanz: 70 % maximale Herzfrequenz
2. Laktatschwelle: 85 % der maximalen Herzfrequenz
3. 15/15-Intervalllauf: 15 Sekunden Laufen bei 90-95 % der maximalen Herzfrequenz
4. 4x4 Minuten Intervalllauf: 4 Minuten Laufen bei 90-95 % der maximalen Herzfrequenz, gefolgt von 3 Minuten aktiver Ruhepause bei 70 % der maximalen Herzfrequenz

Die folgende Abbildung zeigt, wie die Herzfrequenzen in jeder Gruppe aussehen würden.

Sie fanden heraus, dass beide Gruppen mit höherer Intensität ihre V02max signifikant erhöhten, während die Gruppen mit niedrigerer Intensität keine statistisch signifikanten Änderungen ihrer V02max hatten. Die Geschwindigkeit an der Laktatschwelle wurde signifikant um durchschnittlich 9,6 % für alle Gruppen als Folge von Änderungen in der Laufökonomie und V02 max verbessert. Da es schwierig ist, die 15 x 15 bei einer Herzfrequenz von 90-95 % HR max zu machen, raten sie zu einem 4 x 4-Minuten-Training, wenn Sie V02 max verbessern möchten.