Programm zum Aufbau von Muskeln und Ausdauer

Wichtigstes Prinzip bei der Programmierung ist das SAID-Prinzip: Specific Adaptations To Imposed Demands.

Das bedeutet, dass Ihr Körper auf die Anforderungen reagiert, die Sie an ihn stellen. Bitte lesen Sie diesen Artikel mit dem Titel „Death By Prowler“ , insbesondere den Abschnitt über Energiesysteme. Die große Erkenntnis ist, dass Marathonlauf und Gewichtheben gegensätzliche Anpassungen erfordern. Daher wird Ihr Körper sein Bestes tun, um mit den Belastungen, die Sie ihm auferlegen, Kompromisse einzugehen.

Bester Fall: Alternative Betonung

Wenn Sie die Zeit haben, Ihr Training zu planen, legen Sie mehr Wert auf die Aktivität, die Sie gerade am dringendsten benötigen. Wenn Sie sich auf ein Rennen vorbereiten, liegt der natürliche Schwerpunkt auf Ihrem Laufprogramm. Wenn Sie sich auf einen Gewichtheben-Wettkampf vorbereiten, liegt der natürliche Schwerpunkt auf Ihrem Krafttraining.

• Was auch immer Schwerpunkt hat: Tun Sie es mindestens 3x pro Woche oder wie auch immer Ihr Programm es erfordert (z. B. jeden zweiten Tag).
• Was auch immer weniger betont wird: Tun Sie es mindestens 2x pro Woche mit dem Ziel, Kraft oder Kondition zumindest aufrechtzuerhalten.
• Verwenden Sie „fortgeschrittene“ Krafttrainingsprogramme, die mehr Zeit für die Erholung einräumen, bevor Sie die Intensität erhöhen
• Verwenden Sie gut geschriebene/erprobte Laufprogramme zur Vorbereitung auf Ihr Rennen

In der Nebensaison kannst du ein anständiges Konditionsniveau aufrechterhalten, indem du zweimal pro Woche lockere 5 km läufst. Die Anstrengung sollte im aeroben Bereich liegen, und ihr Zweck ist nur die Erhaltung. Hier verbringen Sie mehr Zeit mit Krafttraining.

In der Laufsaison trainierst du 2x pro Woche mit einem Programm wie Wendler 5/3/1 (es gibt verschiedene Varianten) und machst dir keine Gedanken über Gewichtszunahme. Arbeiten Sie vielleicht daran, die Wiederholungen zu erhöhen – was auch bei der Muskelausdauer hilft.

Worst Case: Beide gleichzeitig trainieren

Ein Freund von mir stimmte zu, mit mir an einem Powerlifting-Wettkampf teilzunehmen, und erzählte mir dann ein paar Wochen später, dass er am Marine Corp Marathon teilgenommen hatte. Das Renndatum und die Wettkampfdaten liegen nur ein paar Wochen auseinander. Das wird eine harte Trainingszeit, besonders weil die Beine vom Laufen und Heben ermüden.

• Das Wichtigste ist das Müdigkeitsmanagement. Es ist besser, am selben Tag zu heben und zu laufen und einen freien Tag zu haben, als sich abzuwechseln.
• Verwenden Sie ein 2x pro Woche Programm für Krafttraining
• Gehen Sie weder beim Heben noch beim Laufen bis zum Muskelversagen. Das kann in beiden Programmen einen Schraubenschlüssel werfen.
• Nur wirklich möglich, wenn Sie ein Anfänger sind.

Ich spüre immer noch die Einzelheiten dazu. Da ich als Krafttrainer meines Freundes fungiere, muss ich seine Programmierung überwachen und anpassen. Derzeit haben seine Kniebeugen Probleme, und ein guter Grund dafür kann die Müdigkeit vom Laufen sein. Ich muss die Kraftprogrammierung ein wenig anpassen, um ihm zu helfen, seine Ziele zu erreichen.

Eine Möglichkeit, solche zusätzlichen Muskeln zu erreichen, besteht darin, Ihrem Ausdauertraining nach und nach schwerere Gewichte hinzuzufügen. Anstatt nur zu laufen, könntest du zum Beispiel laufen, während du Gewichte oder einen Gewichtsschlitten ziehst. Sie können auch Hügel verwenden, um die Schwierigkeit zu erhöhen, indem Sie der Schwerkraft das Gefühl von zusätzlichem Gewicht geben.

Abgesehen davon, wenn Sie Langstreckenrennen laufen, möchten Sie vielleicht nicht zu viel Masse aufbauen. Ich persönlich bin ein großer Fan des Zirkeltrainings, weil man hier das kombinierte Cardio- und Krafttraining bekommt. Wenn Sie sich auf Ihr eigenes Körpergewicht oder auf mittelschwere Gewichte beschränken, werden Sie trotzdem Muskelmasse aufbauen.