Sollte ich beim Bankdrücken Kurzhanteln, eine Langhantel oder die Smith-Maschine verwenden?

Um zu verstehen, wie man die Geräte auswählt, müssen Sie wissen, was sie für Sie tun. Ich werde die Geräte nach Schwierigkeitsgrad ordnen – vorausgesetzt, Sie haben das gleiche Gesamtgewicht, werden sie sich zunehmend weniger schwierig anfühlen:

1. Kettlebells (KB): Da jede Hand separat belastet wird, müssen Sie härter arbeiten, um die KB zu stabilisieren. Darüber hinaus trainiert die KB die Unterarme mehr, da Sie daran arbeiten müssen, Ihre Handgelenke gerade zu halten. KBs werden Ihre Brust dazu zwingen, härter zu arbeiten, da das Gewicht Ihre Arme mehr auseinander ziehen möchte.
2. Kurzhanteln (DB): Hat alle Herausforderungen von KB, aber ohne die ungleichmäßige Belastung Ihrer Hände. Ihre Brust wird immer noch gefordert, und die gleichmäßige Belastung der DBs beeinträchtigt diesen Aspekt nur geringfügig. Da Sie dies etwas schwerer als KBs laden können, werden Sie feststellen, dass dies wirklich die beste Option ist, um wirklich die Brust zu trainieren.
3. Langhantel (BB): Die Langhantel belastet beide Arme gleichzeitig, sodass die Brust nicht so stark arbeiten muss, um die Stange zu stabilisieren. Wenn Sie einen dominanten Arm haben, wird er außerdem etwas mehr Arbeit leisten als der nicht dominante Arm – um sicherzustellen, dass er dominant bleibt. Die Brust wird bearbeitet, aber in geringerem Maße, da die Stange als Ganzes über Ihrer Brust zentriert bleibt.
4. Schmiede- oder Bankmaschine: Die Schmiedemaschine übernimmt die Stabilisierungsarbeit von dem, wozu der BB Sie zwingt. Im Wesentlichen besteht die einzige Möglichkeit, Ihre Brust zu treffen, darin, mit der Armposition zu spielen, bis Sie sie spüren. Wenn es Ihr Ziel ist, die Brust zu trainieren, ist dies das am wenigsten effektive Werkzeug. Wenn es Ihr Ziel ist, den Trizeps zu trainieren, ist dies das effektivste Werkzeug (für Varianten des Bank- oder Überkopfdrückens).

Es gibt viele Variationen des Pressens, und die spezifischen Empfehlungen für eine gute Form variieren sowohl für jede einzelne als auch für Ihre Betonung. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die in jedem Fall gelten:

• Enge: Je stabiler Sie Ihren Körper machen können, desto effektiver gestalten Sie die Übung. Sie können mehr heben und länger arbeiten. Beim Bankdrücken solltest du darauf achten, dass deine Schultern und Hüften die ganze Zeit Kontakt mit der Bank haben. Ob Sie sich Sorgen um einen Bogen- oder Beinantrieb machen oder nicht, hängt wirklich davon ab, ob Sie die schwerste Bank anstreben, die Sie schaffen können, oder ob Sie nur versuchen, sich zu arbeiten. Der Typ in dem Video, das Sie verlinkt haben, sprach darüber, Ihren Latissimus zu aktivieren, um ihn zu halten die Schultern angespannt. Das bietet eine stabilere Basis für das Bankdrücken.
• Kraftpfad: Die Schwerkraft zieht die Stange gerade nach unten, sodass Sie Ihre Ellbogen unter der Stange haben möchten. Ihre Handposition bestimmt, wo auf Ihrer Brust die Stange in Kontakt kommt, solange die Linie, die von der Stange durch Ihre Ellbogen gezogen wird, senkrecht zum Boden verläuft. Wenn sich die Ellbogen vor oder hinter der Stange befinden, verlierst du Kraft. HINWEIS: Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass die Stange die Brust um die Brustwarzenlinie trifft und über den Schultern endet. Darauf bezog sich Ihr Video nicht, als er sagte, drücken Sie nicht in das Rack. Beenden Sie die Wiederholung in der Kraftposition und heben Sie dann die Stange an.
• Schultern: Das Anheben der Schultern ist eine gute Möglichkeit, die Rotatorenmanschette zu zerreißen. Es destabilisiert Ihre Schulter und bringt sie in Gefahr. Es macht auch Ihre Basis weniger stabil und verletzt den ersten Aufzählungspunkt. Halten Sie die Schultern in einer neutralen Position (dh durch Anspannen des Latissimus). Dadurch können Sie die größeren Muskeln, die für die Handhabung schwererer Gewichte vorgesehen waren, zum Heben verwenden, anstatt die kleinen Rotatorenmanschetten.
• Handposition: Die genaue Platzierung wird eine persönliche Sache sein, aber es sollte die Position sein, von der Sie am meisten profitieren. Wenn Sie versuchen, Ihre Brust zu treffen, experimentieren Sie, um herauszufinden, in welcher Handposition Sie sie am meisten in Ihrer Brust spüren. Im Gegensatz zu gängigen Empfehlungen fand ich eine bessere Beteiligung der Brust mit einem engeren Griff. Wenn es Ihr Ziel ist, mit schwereren Gewichten zu arbeiten, müssen Sie die Position finden, in der Sie sich am stärksten fühlen. Für mich war dies mit einem etwas breiteren Griff.

Griffempfehlungen sind auch eine sehr persönliche Sache. Ein falscher Griff (AKA Selbstmord) ermöglicht es Ihnen, Ihre Hände breiter zu positionieren, wird aber gefährlich, wenn Sie müder werden. Wenn Ihnen die Stange aus der Hand rutscht, haben Sie besser Sicherheitsvorkehrungen, um Ihre Brust zu schützen, oder Sie werden sich ernsthafte Verletzungen zuziehen (gebrochene Rippen, gequetschte Lunge usw.). Ein Daumen um den Griff ist stabiler, aber Sie können nicht so breit Bankdrücken. Ich persönlich bevorzuge einen Daumen um den Griff und setze mich immer noch in ein Gestell mit Sicherungen.

Sie werden ein paar Methoden des DB-Bankdrückens finden: einander zugewandte Handflächen und offene Arme (als ob die DBs eine vollständige Stange bilden würden). Einige Leute beginnen mit den DBs mit offenen Armen und drehen sie dann so, dass die Handflächen am Ende zeigen. In jedem Fall müssen Sie Ihre Schultern schützen, also heben Sie sie während des Hebens nicht an.

Der Grund, warum die Smiths Machine am wenigsten effektiv ist, liegt darin, dass die Maschine die Stange für Sie stabilisiert. Die Brustpresse trainiert Brust, Schultern und Trizeps. Brustdrücken mit Langhantel und Hanteln rekrutiert auch viele andere stabilisierende Muskeln. Die Langhanteln brauchen die meiste Stabilisierung, wie Sie sich vorstellen können.

Die Smiths-Maschine wird immer noch Ihre Schultern trainieren, aber aus dem oben genannten Grund sind Hanteln oder Langhanteln möglicherweise die bessere Wahl.

Ich habe noch nie davon gehört, dass Brustdrücken für die Schultern lästig wäre, vorausgesetzt, Ihre Technik ist korrekt.

Ich habe auch noch nichts von der Technik gehört, wie man die Trapezmuskeln straff hält, aber diese Übung ist für Brust und Schultern, daher scheint es wenig Sinn zu machen, die Trapezmuskeln zu verwenden, um das Gewicht von einem Muskel zu nehmen, den man zu trainieren versucht. Fügen Sie einfach eine weitere Übung für Fallen hinzu, wenn Sie diese auch bearbeiten möchten

Die Antwort ist ja."

Sie sollten alle oben genannten verwenden.

Der größte Fehler, den Menschen beim Training machen, ist anzunehmen, dass eine Technik besser ist als eine andere. Tatsächlich ist es in der Regel die Kombination verschiedener Techniken, die die besten Ergebnisse liefert. Meine Erfahrung als Fitnesstrainer war zum Beispiel, dass jemand, der zwischen Hantel, Langhantel und Schmiedemaschine wechselt, viel mehr Erfolg beim Kraftaufbau und Muskelaufbau haben würde, als jemand, der sich nur auf eine konzentriert.

Jeder hat Kompromisse. Ein Anfänger oder jemand, der ohne Spotter trainiert, möchte vielleicht die Smith-Maschine verwenden. Es ist die stabilste Lösung und viele Modelle sind selbstentdeckend. Der Nachteil ist, dass es Sie in einen unnatürlichen Bewegungsbereich einsperrt.

Die Langhantel ist ein freies Gewicht, erfordert aber als bilaterale Bewegung weniger Stabilisierung als die Kurzhanteln. Sie können normalerweise ein schwereres Gewicht laden und mit verschiedenen Griffen experimentieren. Die Übung konzentriert sich auf die Kernbewegung beim Drücken des Gewichts, im Gegensatz zu den Hanteln, die viel mehr Stabilisierung und Koordination/Balance erfordern.

Die Hanteln funktionieren gut und werden verschiedene Muskeln einbeziehen. Sie werden wahrscheinlich Ihren Kern mehr einbeziehen, um das Gleichgewicht und die Stabilität aufrechtzuerhalten, und in der Regel auch mehr Schulter einbeziehen.

Egal, was Sie tun, ich empfehle dringend, einen Trainer zu engagieren, selbst wenn es nur für eine einzelne Sitzung ist, um die richtige Form zu trainieren. Sie können alle Videos lesen und ansehen, die Ihnen gefallen, aber es gibt keinen Ersatz für jemanden, der Ihren Fitnesszustand bewertet, Ihre Form ansieht und Feedback gibt. Ich rate dringend dazu, denn wenn Sie raten und versuchen, Ihr Bestes zu geben, besteht die Möglichkeit, dass Sie es falsch machen und eine schlechte Angewohnheit entwickeln, die Sie später für Verletzungen bereiten kann. Was die Technik anbelangt, ist es wichtig, die richtige Bankdrücktechnik zu lernen, einschließlich des Anspannens der Schulterblätter, da eine unzureichende Stabilisierung zu einer Verletzung der Rotatorenmanschette führen kann.

Sie haben oben eine ausführliche Antwort erhalten.

Da es Ihr Ziel ist, möglichst wenig Zeit zu investieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen, wird vorgeschlagen, zwischen der Langhantel und den Kurzhanteln zu wechseln, beginnend mit der Kurzhantel.

Der Beginn mit der Hantel bereitet die Koordination Ihrer Arme vor. Auch wenn Sie während einer Wiederholung müde werden, wäre es für Sie einfacher, sie einzeln fallen zu lassen.

Wenn Sie stärker werden, können Sie die Langhantel in Ihr Training integrieren. Warum Langhantel? Nun, es ist der unbestrittene König der Kraftgeräte . Du benötigst Langhanteln, um die Intensität des Trainings zu erhöhen. Obwohl das Risiko, sich zu verletzen, höher ist, erhalten Sie mehr Zeit für Ihre Zeit.

Kettlebells sollten zuletzt in Ihr Training eingebaut werden. Wegen der ungleichmäßigen Platzierung des Gewichts(im Vergleich zu Hanteln und Langhanteln) verbrauchen Sie mehr Energie bei gleichem Gewicht. Wenn Sie mit diesem Gerät beginnen und große Gewichte damit bewältigen können (ohne das Programm zu verlassen) , sollte dies Ihnen die besten Ergebnisse an Ihren Unterarmen und vergleichbare Ergebnisse an Ihrer Brust liefern.

Smith-Maschine? Verschwenden Sie nicht Ihre Zeit damit (es sei denn, die anderen sind nicht verfügbar, in diesem Fall ist es möglicherweise an der Zeit, ein anderes Fitnessstudio zu abonnieren) . Die Vorteile von freien Gewichten gegenüber Maschinen sind zahlreich und werden überall im Internet hervorgehoben: hier , hier , und hier sind nur Beispiele.

Jetzt geh etwas Glibber verbrennen :).