Basierend auf meinen Antworten auf diese Frage habe ich Änderungen an meinem Training vorgenommen und möchte wissen, ob es jetzt gut ist oder ob es noch verbessert werden kann.
Meine überarbeitete Routine ist wie folgt:
10 Liegestütze.
10 sitzen
Kurze Pause
3 Sätze mit 5 Wiederholungen Kurzhantel-Bizeps-Curls
3 Sätze a 5 Wiederholungen Kurzhantel-Kreuzheben
3 Sätze mit 5 Wiederholungen Kniebeugen mit Kurzhanteln
Kurze Pause
3 Sätze mit 5 Wiederholungen Kurzhantel-Überkopfdrücken
3 Sätze mit 5 Wiederholungen Kurzhantel-Bankdrücken
Die Probleme mit meiner vorherigen Routine, dass ich wirklich nur den Bizeps trainierte, was nicht ideal war, um allgemein Kraft zu gewinnen. Ich habe das angesprochen, indem ich diese zusätzlichen Übungen eingebaut habe (hoffe ich).
Angenommen, dieses Training ist in Ordnung, sind 3 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht in Ordnung? Soll es weniger sein?
Sollte ich mich bemühen, dies jeden Tag oder alle paar Tage zu tun?
Ich unterstütze alles, was in Daves Antwort steht, aber ich werde ein bisschen mehr hinzufügen ... vielleicht können wir die beiden zusammenführen.
Definitiv eine Verbesserung gegenüber Ihrer ersten Routine. Ich habe noch einige Verbesserungspunkte, aber als Anfänger können Sie fast jede Routine ausführen und Kraftzuwächse feststellen. Wie Dave in seiner Antwort sagte, wirst du stärker, solange du konsequent trainierst, dich selbst herausforderst und dich richtig ernährst.
Hier sind aber meine Verbesserungspunkte:
Sie müssen wahrscheinlich keine Liegestütze einbeziehen, da Sie Bankdrücken machen.
Klimmzüge wären eine bessere Übung als Bizepscurls, aber vielleicht steht Ihnen das nicht zur Verfügung. Klimmzüge sind eine funktionellere Übung und trainieren gleichzeitig den Rücken und den Bizeps.
Wenn Sie so schwer heben, dass 3 Sätze mit 5 Wiederholungen gerade noch machbar sind (was ein sehr guter Weg wäre, um die schnellsten Kraftzuwächse zu stimulieren), werden Sie nicht in der Lage sein, Bankdrücken und Überkopfdrücken zu machen das gleiche Training, zumindest nicht optimal. Dies liegt daran, dass sie jeweils eine kleine Menge Muskeln beanspruchen und beide Ihren Trizeps ziemlich stark beanspruchen. Besser wäre es, zwischen diesen beiden zu wechseln. Ein Training, Sie machen Bankdrücken. Beim nächsten Training machst du Überkopfdrücken.
Du kannst Kniebeugen und Kreuzheben im selben Workout machen, aber du solltest sie nicht hintereinander absolvieren. Setzen Sie Ihr Bankdrücken oder Überkopfdrücken zwischen Kniebeugen und Kreuzheben ein.
Sie benötigen einen Ruhetag, um Muskelregeneration, Anpassung und Kraftzuwächse zu ermöglichen. Führen Sie dieses Training jeden zweiten Tag durch, und Sie werden zuverlässigere und stetigere Fortschritte feststellen, als wenn Sie dies jeden Tag tun würden.
Sie möchten einen Weg finden, die Belastung bei jedem Training schrittweise zu erhöhen. Dave spricht in seiner Antwort viel darüber, aber zum Beispiel werden Ihnen „10 Situps“ nach ein paar Trainingseinheiten nicht schwer fallen. Besser wäre es, "3 Sätze bis zum Muskelversagen" zu planen, und Sie sollten bei jedem Training immer mehr machen. Ihre 3x5 für die gewichteten Übungen sehen nach einem guten Anfang aus, aber Sie müssen kreativ werden, um diese nach und nach zu laden, wenn Sie auf Kurzhanteln beschränkt sind.
Trainingsprogramme können immer verbessert werden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn dies nicht perfekt ist.
Das sieht nach einem guten Plan aus, um sich kennenzulernen. Ein Standardansatz wäre, ein Programm von der Stange zu wählen, wie z. B. Starting Strength, Building the Gymnastic Body, Power to the People oder ähnliches, aber wenn Sie nur Hanteln haben, ist dies ein guter Anfang.
Drei Sätze a fünf sind in Ordnung, wenn Sie schwer werden. Wenn 3x5 zu einfach ist, weil die Hanteln zu leicht sind, nehmen Sie entweder schwerere Gewichte (vielleicht eine Langhantel) oder machen Sie mehr Wiederholungen pro Satz. Pavel Tsatsoulines Enter the Kettlebell hat einige gute Methoden zur Verbesserung der Kraft, ohne das Gewicht zu verändern: Leitern.
Wählen Sie eine Kettlebell, die Sie reinigen und drücken können – also vor jedem Drücken – etwa fünf bis acht Mal. C&P es einmal mit deinem schwächeren Arm, wechsle die Hände und hebe es mit deinem stärkeren Arm hoch. Sich ausruhen. Zwei Wiederholungen. Wieder eine kurze Pause. Drei Wiederholungen. Dann wieder bei eins anfangen. Machen Sie in der ersten Woche drei Leitern mit insgesamt 18 Wiederholungen; Fügen Sie in der nächsten Woche eine Leiter und in der Woche danach eine Leiter hinzu. Fünf Leitern, insgesamt 30 Wiederholungen … Behalten Sie in der vierten Woche die Anzahl der Leitern bei fünf, aber versuchen Sie jetzt, bis zu 4 Wiederholungen zu erreichen.
Dieser "Leiter"-Ansatz kann hilfreich sein, wenn Sie eine Hantel haben, die für Sie herausfordernd, aber nicht unmöglich ist.
Aber all das spielt keine Rolle. Es kommt darauf an, hart zu trainieren, konsequent zu trainieren und sich gut zu ernähren. Wenn Ihr Training eine machbare Herausforderung ist, geht es Ihnen im Großen und Ganzen gut.
Idealerweise beginnen Sie mit einem kurzen Ganzkörpertraining wie Joggen, dynamischem Dehnen oder Gelenkrotationen. Die Liegestütze und Situps sollten leicht genug sein, um als Aufwärmen zu zählen. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, die Pause danach zu beseitigen.
Eine andere zu berücksichtigende Sache ist, am Ende eine schnelle 5- oder 10-minütige Konditionierungssitzung mit vollem Einsatz zu absolvieren. Oder Sie könnten Sprints machen, entweder in einem separaten Training oder mit dem Heben durchsetzt. (Dan John, Robb Wolf und Greg Glassman sind große Fans von Lift-plus-Sprint-Couplet-Workouts.)
Das Hauptproblem bei diesem Plan ist, dass das Gewicht sehr schnell aufhört, „schwer“ für Sie zu sein. Selbst nach ein paar Wochen Training werden die meisten Menschen sehr gut darin, viel schwerere Gewichte zu beugen und zu heben, als sie rollen oder drücken können. Es ist wahrscheinlich, dass Sie ziemlich schnell aufhören, sich selbst bei den Unterkörperübungen herauszufordern.
An diesem Punkt möchten Sie wahrscheinlich Pavels Material wie oben erwähnt recherchieren oder sich mit Pistolen (einbeinige Kniebeugen), Sprungkniebeugen, einbeinigem Kreuzheben, rumänischem Kurzhantel-Kreuzheben und anderen Möglichkeiten befassen, um Ihre Kniebeugen weiter herauszufordern und "Scharnier" (Kreuzheben) Kraft. Vielleicht wechseln Sie zu Langhantel-, Kettlebell-, olympischen oder gymnastischen Übungen.
Ich würde vorschlagen, das Buch „Fit“ von Jason Lasceck und Lon Kilgore zur Hand zu nehmen.
Als nächstes, was halten Sie für ein schweres Gewicht? 3 Sätze mit 5 Wiederholungen sind gut für den Kraftaufbau, vorausgesetzt, Sie belasten den Körper und lassen Zeit für die Erholung (und essen richtig und schlafen gut).
Benutzer241