Ich bin 41 Jahre alt, 1,82 m groß und wiege 82 kg.
Ich mache seit 14 Monaten Krafttraining (2,5 Stronglifts, 11,5 Startkraft).
Ich habe das Programm nicht gemacht, wie Riptoe es ausdrücken würde. Ich habe mich nie daran gewöhnt, die ganze Menge Milch zu trinken, die nötig ist.
Am Ende der ersten 2,5 Monate waren meine Aufzüge so:
Squat 5x5 90kg
Bench 5x5 60kg
Press 5x5 40kg
Row 5x5 52kg
Dead 1x5 90kg
Danach wechselte ich in die Anfangsstärke, wurde krank, hatte anhaltende Verletzungen, Urlaub usw. Die Fortschritte waren unberechenbar.
Dies sind meine aktuellen Arbeitsgewichte und das Allzeitmaximum (3x5, kg):
current max
Squat 110 117.5
Bench 65 70
Press 42.5 47.5
Clean - 52.5 moved to snatch, issues with form
Dead 100 110
chin 9x6x6 10x8x6
Als ich anfing, war mein Ziel, Rückenschmerzen loszuwerden, was ich auch tat (danke Riptoe).
Ich habe jedoch das Gefühl, dass ich bei den meisten Aufzügen nicht so viel Fortschritte gemacht habe, wie ich sollte, wurde von Verletzungen an meinen Schultern geplagt (wahrscheinlich verursacht durch einen Sturz, den ich vor Jahren beim Laufen hatte und der sich auf beide Schultern ausbreitete, als ich anfing, nur auf den unverletzten zu schlafen Seite) und insgesamt das Gefühl haben, ins Fitnessstudio zu gehen, ist eine lästige Pflicht.
Ist es an der Zeit, zu einem anderen Programm oder einer Variation des Anfangsstärke-Themas überzugehen, die es mir ermöglichen würde, Fortschritte zu machen?
Anregungen?
Das Programm, dem ich folge, ist das auf dieser Frage beschriebene.
Der Schlüssel zu kontinuierlichem Fortschritt
...ist Abwechslung. Wie TestWell in einem Kommentar sagte: „Nach einem Jahr jedes Programms ist es an der Zeit, es umzustellen“, und das ist ehrlich gesagt die beste Antwort. Aber lassen Sie mich näher darauf eingehen.
Optionen
Es gibt genug Möglichkeiten, um ganze Bücherbände zu füllen. Es geht nicht wirklich darum, das Richtige zu wählen. Es geht eher darum, einen zu finden, der einem gefällt.
Es hängt alles davon ab, wo Sie in 5 Jahren stehen möchten. Mehr Macht? Schlanker? Größer? Höherer vertikaler Sprung? Machst du olympische Gewichtheberübungen? 100-Meter-Sprints? Oder vielleicht nur...
Besser werden in den Dingen, die Sie bereits tun
Sie machen bereits die großen zusammengesetzten Übungen, und das ist gut. Riptoe ist ein sehr guter Ausgangspunkt.
Bei Ihren Schulterproblemen möchten Sie vielleicht in Betracht ziehen, Ihre Kniebeuge wirklich zu machen, während Ihre Schultern heilen. Es gibt einige algorithmische Ansätze dafür, bei denen (und dies ist nur ein Beispiel) Sie dreimal pro Woche 5x5 Kniebeugen machen, indem Sie Prozentsätze Ihres 1RM verwenden und über einen Zeitraum von 6 Wochen Fortschritte machen, an dessen Ende Sie schätzungsweise ll 10-12% zu Ihrem 1RM hinzufügen.
Auch das ist nur ein Beispiel (und lassen Sie es mich wissen, wenn es interessant klingt), aber es ist wirklich kein Problem, Ihre Fitnessaktivitäten an Ihre Verletzungen und Vorlieben anzupassen.
Aber der Reihe nach
Angesichts Ihrer Verletzungen müssen Sie natürlich mit einem Arzt sprechen (falls Sie dies noch nicht getan haben), bevor Sie mit dem Training mit Gewichten fortfahren. Vielleicht landen Sie sogar bei einem Physiotherapeuten, der Ihnen noch besser helfen kann.
TestWell
Äquitas
Cleber Goncalves
David Liepmann