Ich mache jeden zweiten Tag 5 Sätze Liegestütze. Ich mache abwechselnde Workouts, wie am ersten Tag mache ich Liegestütze für mehr Wiederholungen, dann mache ich am nächsten Tag gewichtete Liegestütze für 2 Sätze mit zusätzlichen Gewichten und 3 Sätze ohne zusätzliches Gewicht.
Wenn ich das Training mit erhöhten Wiederholungszahlen mache, mache ich zu Beginn des Trainings etwa 28-30 Wiederholungen im ersten Satz, dann kann ich im zweiten Satz nur etwa 15 Wiederholungen machen, und daher bin ich nicht in der Lage, in die Nähe meines ersten zu kommen Stellen Sie die Anzahl der Wiederholungen in Satz zwei ein. An Tagen mit mehr Wiederholungen mache ich 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, aber bei gewichteten Liegestützen brauche ich 3 Minuten.
Warum kann ich im zweiten Satz so viel weniger Liegestütze machen?
Ich vermute, dass 30 Wiederholungen ungefähr die maximale Liegestütze sind, die Sie machen können.
Zu Trainingszwecken und wenn Sie mehrere Sätze machen möchten. Du gehst meistens nicht auf die maximalen Wiederholungen im ersten Satz ein. Sie tun absichtlich weniger, um Ihre 5- oder N-Sätze-Routine abschließen zu können.
Wenn ich Sie wäre, würde ich die Wiederholungen reduzieren und versuchen, mit etwa 20 Wiederholungen zu beginnen und von dort aus weiter zu machen.
Was mir persönlich geholfen hat, meinen Wiederholungsbereich zu erhöhen, war, meine Routine alle zwei Wochen oder Monate zu ändern. Zum Beispiel:
Mir persönlich hat die Pyramidenroutine sehr geholfen: Ich habe einmal einen Fortschritt von 10 zusätzlichen Wiederholungen in der nächsten Woche bemerkt.
Nebenbemerkung: Die Zahlen mögen willkürlich erscheinen. Sie sind es teilweise, versuchen Sie herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Manche Leute würden 2-3 Minuten für Anfänger sagen. Einige würden im Bootcamp-Stil gehen und 30-60 Sekunden vorschlagen. Einige würden 90 Sekunden dauern. Ich persönlich gehe je nach Situation sogar 5 Minuten. Fazit: es kommt auf deine Kondition, deine Ziele (und Motivation :)) an. Hören Sie auf Ihren Körper, aber versuchen Sie, die Grenzen zu überschreiten.
Der wahrscheinlichste Fall ist, dass Sie mit der Anzahl der Liegestütze im ersten Satz an einer Obergrenze sind, sodass Ihre Arme und Ihr Brustkorb bereits am Ende des ersten Satzes ermüden. Wenn Sie mit dem zweiten beginnen, sind sie trotz des Rests möglicherweise immer noch zu müde. Trainierst du für eine schnellere Erholung oder insgesamt eine größere Anzahl von Liegestützen? Wenn es das erstere ist, trainierst du es im Grunde richtig, indem du dich zwingst, trotz der Müdigkeit zu streben. Im letzteren Fall würde ich empfehlen, die Anzahl der Wiederholungen im ersten Satz zu reduzieren, damit Sie Ihre Ermüdung und Ihren Energieverbrauch gleichmäßiger aufteilen können.
In jedem Fall kann es sich lohnen, etwa eine Woche Pause einzulegen, damit sich Ihr Körper erholen kann. Manchmal braucht es das, um ein Plateau zu überwinden. Ihr Körper ist so damit beschäftigt, sich selbst wieder aufzubauen, dass Sie weniger Muskelfasern für die Durchführung Ihrer Übung rekrutieren müssen.
Sean Duggan