Unterschied durch Griffweite beim Bankdrücken

Hintergrund

Ich habe in letzter Zeit mit einigen Variationen in der Griffweite beim Bankdrücken herumgespielt.

Ich hatte einen Trainer, der mir geholfen hat, meine "ideale" Breite zu finden, die ich die meiste Zeit verwende. Das heißt, die Breite, bei der mein Unterarm während des größten Teils des Hebens so senkrecht wie möglich zum Boden bleibt, während die Ellbogen weder ausgestellt noch eingezogen werden.

In diesen Fällen sieht mein Formular so aus. (Nicht ich abgebildet, nur ein Beispiel.)

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Aber ich mag es manchmal, einen etwas schmaleren Griff zu verwenden – etwa eine Handflächenbreite an jeder Hand. Direkt außerhalb der Schultern. Es sieht in etwa so aus:

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Frage

Was sind die Auswirkungen auf die Muskelgruppenintensität? Erfüllt es die Rolle, wenn Ihr Muskel X schwach ist, mehr davon für eine bestimmte Muskelgruppe zu tun?

Diese Frage ist ähnlich, aber kein Duplikat von Griffweite beim Bankdrücken? , da ich nicht nach der optimalen Breite suche, sondern nur die Vor- und Nachteile einer etwas schmaleren Breite als normal verdeutliche.

Antworten (2)

Die Hauptmuskelgruppen in jeder Variante des Bankdrückens sind die großen und kleinen Brustmuskeln und der Trizeps (wobei verschiedene andere Muskeln eine stabilisierende Rolle spielen).

Im Allgemeinen gilt: Je enger der Griff, desto mehr tendiert der Trizeps dazu, der primäre Beweger zu werden. Das Bankdrücken mit engem Griff ist in der Tat ein sehr beliebtes Hilfsmittel für Menschen mit einem schwächeren Trizeps.

Im Gegensatz dazu gilt, je breiter der Griff ist, desto mehr neigen die Brustmuskeln dazu, die primäre Bewegung zu werden. Dies kann mit Fliegen gesehen werden. Der Griff ist extrem breit, wodurch die Brustmuskeln die primäre Quelle für die Abduktion der Arme sind. Ein breiterer Griff bringt jedoch ein zusätzliches Risiko für die Schultern mit sich, was bei der Erforschung eines extra breiten Griffs berücksichtigt werden sollte.

Ja, der superbreite Griff war noch nie mein Ding. Ich habe es ein paar Mal versucht und innerhalb von zwei Wiederholungen hatte ich das Gefühl, dass es meine Schultern nicht richtig behandelt. Aber gibt es einen "Test", um festzustellen, ob mein Trizeps der Schwachpunkt meines Bankdrückens ist, um einen engeren Griff als Zusatzbewegung zu verwenden?
Wie ist deine Aussperrung? Das ist in der Regel die Schlüsselkennung für schwächere Trizeps. Wenn Sie stark von der Brust sind, aber dann den größten Teil Ihres Schwungs verlieren, wenn Sie durch den Lockout kommen, würde ich etwas zusätzliches Trizepstraining in Betracht ziehen.
Mein Lockout ist wahrscheinlich der einfachste Teil. Wenn ich bei einer Wiederholung versage, verfehle ich sie ein oder zwei Zentimeter vor der Brust. Ich vermute dann mehr Fliegen?
Fliegen könnten helfen, aber ich finde, dass sie eher auf Hypertrophie ausgerichtet sind (keine schlechte Sache). Wenn Ihre Schwachstelle direkt auf Ihrer Brust liegt, dann würden wahrscheinlich Pausenwiederholungen oder Spoto Pressen helfen, da sie näher an demselben Bewegungsmuster liegen.
@AlexL +1 für die Spoto-Presse. Eine tolle Bankvariation, die Sie in Ihrem Arsenal haben sollten.
Sie können auch explosive Bewegungen wie klatschende Liegestütze, Liegestütze mit einer Hand auf einem Medizinball und ähnliches ausprobieren, um an der frühen Druckphase zu arbeiten.

Ihr optimaler Griff ist das perfekte Medium zwischen zu eng und zu weit. Sie werden wissen, dass es der richtige Griff ist, weil Sie eine dominante Brustkontraktion spüren werden. Wenn Ihr Griff zu eng ist, werden Sie es in Ihren Armen spüren. Wenn Ihr Griff zu weit ist, werden Sie es in Ihren vorderen Schultermuskeln spüren.

Enges Bankdrücken ist großartig für den Trizeps. Es funktioniert auch gut mit der Steigungsvariation.

Bankdrücken mit weitem Griff ist sehr gefährlich. Es bringt zu viel direkte Spannung auf die vorderen Schultermuskeln, die in der Bankposition nicht viel Kraft haben. Dies kann zu einem Riss im Delta oder einer Verletzung der Rotatorenmanschette führen. Dies ist eine sehr schwere Verletzung, mit der Sie sich niemals auseinandersetzen möchten.

SO ... je nachdem, welchen Muskel Sie ansprechen möchten, wechseln Sie einen normalen Griff und einen engen Griff. Sie werden wissen, wann Ihr Griff zu weit ist, wenn Sie beginnen, Schmerzen in den Schultern zu spüren.

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